Decydując się na dietę Hollywoodzką należy pamiętać by być szczególnie ostrożnym, gdyż ta metoda odchudzania nie jest bogata w zbyt wiele składników odżywczych. Stosując tą dietę musimy przestrzegać dzienną dawkę kalorii 1200 – 1500 kcal. Jednak ważne jest również by drastycznie nie obniżać ich poziomu w naszym organizmie, lecz możliwie stopniowo np. 200 kcal tygodniowo. Dodatkowo obowiązkowym jest umieszczenie w naszym menu takich składników jak: jogurt naturalny, cebula, otręby, drożdże, kiełki.
Dieta Hollywoodzka pozwala nam na 5 posiłków na dzień. Na początku w pierwszym tygodniu spożywamy owoce np. 250 g suszonych lub świeżych śliwek, 750 g truskawek, 3 grejpfruty, potem w drugim i trzecim tygodniu jemy też produkty zbożowe, chude mięso, warzywa. Istotnym jest, by decydując się na zasmakowanie owoców pamiętać o godzinnej przerwie między jednym a drugim posiłkiem bogatym w owoce. Jeśli chcemy spożywać owoce, a później mięso, poczekajmy wpierw 2 godziny na drugi posiłek. Zalecane jest również w czasie tejże diety picie gorzkiej herbaty i niegazowanej wody mineralnej.
Unikajmy:
- mleka,
- jajek,
- soli do potraw.
Przykładowy jadłospis
I ŚNIADANIE
3 posiekane orzechy laskowe należy zmiksować z łyżeczką jogurtu naturalnego, sokiem z cytryny, łyżeczką miodu i 4 łyżeczkami ziaren pszenicy
II ŚNIADANIE
0,5 szklanki świeżych kiełków, 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub razowego ale bez masła i jajko na twardo lub 50g wędzonej chudej ryby lub 100g chudego sera białego
OBIAD
pół główki sałaty, kromka pełnoziarnistego chleba, 150g kurczaka z rusztu lub ugotowanego
PODWIECZOREK
kefir lub jogurt naturalny
KOLACJA
sos vinegret z 2 szklankami ugotowanych lub surowych warzyw plus 2 łyżki otrąb
źródło: dietaprzepisy
Dieta, Masa, Odchudzanie, Zdrowie, Uroda, Trening
czwartek, 20 czerwca 2013
Dieta Little Black Dress
Jeśli chcesz zaskoczyć koleżanki szczupłym wyglądem i wprawić w osłupienie partnera seksownymi kształtami, angielska kuracja Little Black Dress jest dokładnie tym, czego potrzebujesz.
Zasady:
ODCHUDZA: do 4 kg.
POLECANA: tym, którzy chcą schudnąć o jeden–dwa rozmiary i jednocześnie przyspieszyć metabolizm.
NIEWSKAZANA DLA: dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących, osób chorych.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: błonnik (ok. 30 g), beta-karoten, witaminę C nadającą blasku skórze.
DZIENNA DAWKA KALORII: 900
Uwaga! Każdego dnia wypijaj nie mniej niż 2 litry wody, aby usprawnić oczyszczanie organizmu.
Ta dieta to pomysł naturopaty, dietetyka i dziennikarza w jednej osobie – Michaela van Stratena, który jako pionier nowoczesnej medycyny alternatywnej wymyślił jej zasady na potrzeby angielskiej śmietanki towarzyskiej i gwiazd. Jego dziesięciodniowy plan zyskał sławę niebywale skutecznego, szybkiego i zdrowego odchudzania. Dieta „mała czarna sukienka” została tak pomyślana, aby można było ją bezpiecznie stosować zawsze, gdy będziesz chciała szybko pozbyć się kilogramów, np. przed wielkim wyjściem, po zimie, przed urlopem. Siła diety LBD bierze się z prostego przesłania, aby nie łączyć białek i węglowodanów w jednym posiłku, natomiast zarówno węglowodany, jak i białka możesz swobodnie mieszać z tłuszczami. Autor twierdzi, że dzięki dodatkowi tłuszczów organizm nasyca się mniejszą objętością posiłków bez uporczywego uczucia głodu, charakterystycznego dla niskotłuszczowych diet, opartych na warzywach i produktach zbożowych, dostarczających przede wszystkim węglowodanów.
Nieodłącznym elementem tej diety jest dodatek suplementów wspomagających zamianę tkanki tłuszczowej na energię. Szczególnie warto z nich skorzystać, jeśli masz wolną przemianę materii, skłonność do szybkiego przybierania na wadze, mało się ruszasz, a na co dzień masz siedzącą pracę. Wybierz te, które w swoim składzie zawierają substancje termogeniczne, czyli wyciągi zielonej herbaty, L-karnitynę, guaranę i kofeinę oraz aminokwasy poprawiające nastrój i witaminę B6, usprawniającą przemiany tłuszczu. Substancje te mają jeszcze jedną cechę: poprawiają właściwości poznawcze, czyli wyostrzają zmysły i zwiększają... apetyt na miłość.
Dodatkowo, aby osiągnąć upragniony efekt w tak krótkim czasie, musisz zobowiązać się do wykonywania co najmniej czterech sesji ćwiczeń po 40 minut w ciągu tygodnia. Dobrą wiadomością jest to, że może być to jakakolwiek aktywność, która sprawia ci radość: pływanie, salsa, marszobiegi i... seks. Twój „podstawowy” trening możesz też podzielić na małe sesje, np. dziesięciominutowe, w ciągu dnia i ćwiczyć codziennie. Na przykład: wchodzenie i schodzenie ze schodów, energiczny spacer do pracy, gimnastyka izometryczna podczas siedzenia w tramwaju czy samochodzie.
Przykładowy jadłospis:
Dzień 1.
ŚNIADANIE 240 kcal
Sałatka jajeczna: Ugotowane na twardo jajko pokrój na ćwiartki, wymieszaj z kilkoma pokrojonymi rzodkiewkami i
II ŚNIADANIE 250 kcal
Mieszanka owocowa: Pokrój w plasterki i wymieszaj: małego banana, kiwi, cząstki mandarynki, posyp łyżką płatków migdałowych i cynamonem.
OBIAD 180 kcal
Sałata zimowa: Składniki na porcję: 2 średnie ugotowane ziemniaki, kwaszony ogórek, 1/2 puszki fasolki kidney, 4 liście sałaty lodowej, łyżeczka majonezu, posiekany koperek, 1/2 cebuli, sól, pieprz.
Ziemniaki i ogórki pokrój w sześciany, dodaj fasolkę, porwane liście sałaty, pokrojoną cebulę i majonez. Wymieszaj. Przypraw do smaku, posyp koperkiem.
PODWIECZOREK 60 kcal
Jabłko
KOLACJA 240 kcal
KOLACJA 240 kcal
Makaron z pesto: Porcję (40 g) makaronu razowego wymieszaj z sosem pesto, posyp świeżą bazylią, kolendrą oraz natką pietruszki.
Dzień 2.
ŚNIADANIE 250 kcal
Tost z konfiturą: Pełnoziarnisty tost posmaruj niskosłodzoną konfiturą wiśniową; do picia – sok pomarańczowy.
II ŚNIADANIE 160 kcal
Jogurt naturalny (180 g), 3 połówki orzecha włoskiego
OBIAD 200 kcal
OBIAD 200 kcal
Zupa krem z brokułów: Składniki na porcję: 1/4 l bulionu, brokuły (200 g), 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka soku z cytryny, kromka razowca pokrojonego na grzanki
Do gotującego się wywaru dodaj brokuły, gotuj 10 min. Zmiksuj, przypraw jogurtem i wrzuć grzanki.
PODWIECZOREK 80 kcal
1/2 grejpfruta
KOLACJA 320 kcal
KOLACJA 320 kcal
Łosoś z warzywami: gotowane dzwonko łososia, sałata z sosem winegret, gotowane na parze różyczki kalafiora (szklanka).
Dzień 3.
ŚNIADANIE 200 kcal
Jabłkowa owsianka: Cztery łyżki płatków owsianych ugotuj w wodzie, następnie całość wymieszaj ze startym jabłkiem i 3 połówkami orzechów włoskich. Posyp cynamonem.
II ŚNIADANIE 100 kcal
4 cząstki gorzkiej czekolady
OBIAD 280 kcal
OBIAD 280 kcal
Sałatka meksykańska: Składniki na porcję: 1/2 awokado, miniaturowa cukinia, pomidor, 1/2 papryki, cebula ze szczypiorkiem, pieprz, sól, kolendra, sok z cytryny
Wydrąż miąższ awokado i rozgnieć z sokiem z cytryny, dodaj pokrojoną cukinię, cebulę, szczypior i paprykę; przypraw. Pomidora pokrój w plastry, ułóż na nich warzywne piure z awokado i posyp kolendrą.
PODWIECZOREK 100 kcal
Mała kiść winogron
KOLACJA 200 kcal
Mała kiść winogron
KOLACJA 200 kcal
Zupa kalafiorowa:
Do gotującego się wywaru wrzuć warzywa (oprócz kalafiora). Gdy będą miękkie, dodaj różyczki kalafiora. Zmiksuj, przypraw solą, pieprzem i kolendrą. Zupę jedz posypaną serem i zieleniną, z połową kromki pełnoziarnistego pieczywa.
Dzień 4.
ŚNIADANIE 250 kcal
Jajka i maślanka: 2 jajka „posadzone” na plastrze chudej wędliny; szklanka maślanki naturalnej z kiełkami rzodkiewki
II ŚNIADANIE 240 kcal
Sałatka meksykańska: Pokrój i wymieszaj: 1/2 zielonej papryki, 2 małe ugotowane ziemniaki, 3 łyżki białej fasolki, posiekaną 1/4 czerwonej cebuli. Dodaj łyżkę majonezu, łyżkę musztardy, sos tabasco, sól, pieprz. Jedz z tostem wieloziarnistym.
OBIAD 200 kcal
Kasza gryczana z soczewicą: Składniki na porcję: kasza gryczana (40 g), czerwona soczewica (40 g), 1/2 cebuli, łyżeczka oliwy, natka pietruszki.
Ugotuj kaszę i soczewicę, ostudź. Na patelni uduś cebulę, dodaj soczewicę i kaszę. Przypraw solą i pieprzem. Zjedz danie posypane natką pietruszki lub kolendrą, z tostem wieloziarnistym.
PODWIECZOREK 100 kcal
Gruszka
KOLACJA 240 kcal
KOLACJA 240 kcal
Sałatka makaronowa: Gniazdo makaronu ze szpinakiem, ogórek, pomidor, kilka oliwek, 3 łyżki zielonego groszku, 2 łyżki jogurtu naturalnego, natka, pieprz, sól
Makaron ugotuj, dodaj kawałki pomidora, ogórka i pokrojone oliwki, wymieszaj z groszkiem i jogurtem, przypraw, posyp natką.
Dzień 5.
ŚNIADANIE 230 kcal
Kompot z suszonych owoców: Składniki na 2 porcje: 5 suszonych moreli, rodzynki (50 g), suszone jabłka (25 g), suszona żurawina (50 g), 3/4 szklanki soku pomarańczowego
Wieczorem namocz w soku owoce. Posyp je cynamonem, dodaj kilka goździków i schowaj do lodówki. Zjedz je z gęstym jogurtem albo kleksem bitej śmietany.
II ŚNIADANIE 100 kcal
Jogurt naturalny (180 g)
OBIAD 300 kcal
OBIAD 300 kcal
Ryż w sosie pomidorowym z warzywami: Ugotuj brązowy ryż (50 g) i dodaj go do 1/2 opakowania mrożonki warzywnej, uduszonej na patelni na łyżce oliwy z dodatkiem 3 łyżek gęstego przecieru pomidorowego. Danie zjedz posypane zieleniną.
PODWIECZOREK 60 kcal
1,5 orzecha włoskiego
KOLACJA 230 kcal
Sałatka z tuńczyka: Tuńczyka z puszki (90 g) wymieszaj z 3 łyżkami kaparów, pokrojonym jajkiem ugotowanym na twardo, łyżeczką majonezu light i musztardy. Przypraw pieprzem i koperkiem. Zamiast kaparów może być ogórek konserwowy.
Dzień 6.
ŚNIADANIE 200 kcal
Sorbet z truskawek: Zmiksuj szklankę zamrożonych truskawek z 1/5 szklanki soku pomarańczowego. Polej nim pokrojonego małego banana.
II ŚNIADANIE 250 kcal
Sałatka a la grecka: Pokruszoną bryndzę (ok. 30 g) wymieszaj z 1/2 czerwonej papryki, pomidorem, ogórkiem, cebulką. Skrop octem winnym. Zjedz z trzema razowymi krakersami.
OBIAD 300 kcal
Kasza jaglana z brukselką: Składniki na porcję: kasza jaglana (40 g), szklanka brukselki, łyżka rodzynek, łyżeczka oliwy, pieprz, kolendra, natka pietruszki
Ugotuj kaszę z rodzynkami i brukselkę (tę najlepiej w bulionie; może być z kostki). Połącz kaszę z brukselką, przypraw, dodaj oliwę. Danie zjedz posypane zieleniną.
PODWIECZOREK 70 kcal
Dwie mandarynki
KOLACJA 290 kcal
KOLACJA 290 kcal
Omlet z białek z pastą łososiową: Łososia wędzonego (plaster 30 g) zmiksuj z łyżką twarożku homogenizowanego, przyprawionego pieprzem i posiekanym koperkiem. Pastą posmaruj omlet zrobiony z 5 ubitych białek. Możesz do niej też dodać rzodkiewkę, ogórka lub ostre w smaku kiełki.
Dzień 7.
ŚNIADANIE 200 kcal
Sałatka grejpfrutowa: Pokrój różowego grejpfruta w krążki. Polej go łyżką płynnego miodu i posyp startą na tarce cząstką gorzkiej czekolady.
II ŚNIADANIE 200 kcal
Sałatka z mozzarelli: Składniki na porcję: 3 plastry sera mozzarella, liście sałaty, pomidor, świeża bazylia, sól, pieprz, kromka chleba z ziarnami
Na liściach sałaty połóż plastry sera i pomidorów, przypraw, posyp świeżymi liśćmi bazylii.
OBIAD 260 kcal
Zupa krem z dyni: Składniki na 2 porcje: 1/2 kg dyni bez pestek, bulion warzywny (300 ml), szczypta gałki muszkatołowej i imbiru, łyżka oliwy, cebula, dwie łyżki śmietanki.
Na oliwie uduś cebulę, dodaj pokrojoną dynię i przyprawy. Mieszając, wlej bulion i gotuj do miękkości. Zmiksuj i wymieszaj ze śmietaną. Podawaj z grzanką z kozim serem.
PODWIECZOREK 60 kcal
Jabłko
KOLACJA 200 kcal
KOLACJA 200 kcal
Sałatka z kurczakiem: Wymieszaj dowolne liście sałaty z rozdrobnionym (wędzonym lub ugotowanym) mięsem kurczaka (100 g), podprażonymi ziarnami słonecznika, pokrojoną w słupki marchewką i łyżką żurawin. Sałatkę skrop sokiem z cytryny lub limonki.
Dzień 8.
ŚNIADANIE 250 kcal
Musli z dodatkami: 3 łyżki musli z łyżką otrębów i mielonego siemienia lnianego, z dodatkiem soku grejpfrutowego (wyciśniętego z jednego owocu), startym jabłkiem i cynamonem
II ŚNIADANIE 100 kcal
Jogurt naturalny (180 g)
OBIAD 200 kcal
OBIAD 200 kcal
Zawijaski rybne: Składniki na porcję: filet z soli (150 g), 2 plastry wędzonego łososia (50 g), koperek, zmiażdżony ząbek czosnku, białko jajka, świeżo zmielony pieprz.
Zmiksuj łososia z czosnkiem, przyprawami i jajkiem. Posmaruj masą filet z ryby, zawiń i zepnij wykałaczką. Ugotuj na parze. Zjedz danie posypane koperkiem i skropione sokiem z cytryny. Możesz dodać kilka liści sałaty lub cykorii.
PODWIECZOREK 100 kcal
>> Chleb chrupki z łyżką masła orzechowego
KOLACJA 250 kcal
>> Awokado z serem
Połówkę obranego ze skóry i pozbawionego pestki awokado nadziej serem białym (50 g), wymieszanym z koperkiem i przyprawionym solą czosnkową i pieprzem.
Dzień 9.
>> Chleb chrupki z łyżką masła orzechowego
KOLACJA 250 kcal
>> Awokado z serem
Połówkę obranego ze skóry i pozbawionego pestki awokado nadziej serem białym (50 g), wymieszanym z koperkiem i przyprawionym solą czosnkową i pieprzem.
Dzień 9.
ŚNIADANIE 200 kcal
Czekoladowa owsianka: Trzy łyżki płatków owsianych ugotuj w wodzie. Zetrzyj na tarce 100 g gorzkiej czekolady i posyp nią owsiankę. Do płatków możesz dodać kroplę esencji waniliowej Burbon, łyżeczkę skórki pomarańczowej lub kilka orzechów. Gdy dodasz szczyptę pieprzu lub chili, zwiększysz afrodyzjakalne działanie tego dania.
II ŚNIADANIE 90 kcal
Warzywa: 10 miniaturowych marchewek, 5 surowych różyczek brokuła
Warzywa możesz zjeść osobno lub zrobić z nich surówkę.
Warzywa możesz zjeść osobno lub zrobić z nich surówkę.
OBIAD 300 kcal
Sałatka z kurczakiem i awokado: Składniki na porcję: 1/4 piersi kurczaka ugotowanej, upieczonej lub wędzonej i pokrojonej w kawałki, 1/4 awokado pokrojonego w sześciany, plaster pokruszonego sera pleśniowego typu rokpol (30 g), dwa pomidorki koktajlowe pokrojone w ćwiartki, łyżeczka musztardy i octu winnego, świeżo zmielony pieprz, łyżeczka oliwy, 1/3 szklanki wody.
W zakręcanym słoiku przygotuj sos z octu, musztardy, wody i oliwy. Pozostałe składniki wymieszaj i połącz z sosem. Przypraw pieprzem.
PODWIECZOREK 100 kcal
2 kiwi
KOLACJA 180 kcal
KOLACJA 180 kcal
Zupa jarzynowa: Składniki na dwie porcje: zielona papryka pokrojona w kawałki, 1/2 l wywaru warzywnego lub mięsnego, fasolka z puszki (250 g; mogą być różne odmiany), łyżka przecieru pomidorowego, sól, pieprz, ząbek czosnku, natka pietruszki, ewentualnie 3 łyżki śmietany.
Na patelni zrumień paprykę i ząbek czosnku. W tym czasie podgrzej wywar, dodaj fasolki, paprykę z czosnkiem i na końcu przecier. Zjedz ze śmietaną i natką pietruszki.
Dzień 10.
ŚNIADANIE 250 kcal
Kanapka z bananem: Kromka chleba razowego posmarowanego masłem orzechowym, z pokrojonym w plasterki małym bananem.
II ŚNIADANIE 80 kcal
Jogurt naturalny (150 g)
OBIAD 200 kcal
OBIAD 200 kcal
Sałatka szpinakowa: Listki szpinaku (50 g) wymieszaj z pokrojoną w słupki białą rzodkwią i sosem z łyżki soku z cytryny, oliwy i musztardy. Posyp łyżką posiekanych orzechów włoskich.
PODWIECZOREK 100 kcal
3 krakersy pełnoziarniste
KOLACJA 200 kcal
KOLACJA 200 kcal
Łosoś w sosie z mango: Składniki na porcję: dzwonko łososia, papryka w proszku, sok z cytryny, łyżeczka oliwy, sól, pieprz, 1/2 mango, kolendra.
Sok z limonki zmiksuj z mango. Natrzyj łososia oliwą i przyprawami, upiecz lub grilluj. Rybę polej sosem i posyp posiekaną kolendrą.
źródło: superlinia
wtorek, 30 kwietnia 2013
5 Sposobów Na Zgubienie Wagi
Jesteś gotowa, aby stracić wagę, ale nie jesteś pewien jak zacząć? Nie przejmuj się. Prześledż dzisiaj 5 naszych sposobów na utratę wagi. Koniec z odwlekaniem do poniedziałku.. Koniec zposzukiwaniem perfekcyjnej diety. Koniec z chwilowo modnymi dietami, które kosztują ciężki pieniądzee i nie sprawdzają się.
Spróbuj tych 5-ciu łatwych i efektywnych sposobów, a a zaczniesz tracić wagę od dzisiaj i powtarzaj je również jutro.
1. Przygotuj notes i pióro.
Upewnij się, że zapisujesz wszystko w notesie! Każda rzecz, którą przełkniesz powinna być wpisana do twojego notesu, jeszcze szybciej, zanim zdążysz ją połknąć. Jeśli zjesz pozostawione przez twoją córkę resztki tarty na śniadanie, zapisz to także. Kawałek ciasteczka w biurze? Zapisz to.
Tylko odrobinka gulaszu podczas, gdy robisz obiad? Zapisz to. Zapisywanie tego co jemy i pijemy wymusza na nas, aby uważać na to, co wkładamy do ust. Takie postępowanie sprawia, że jest to łatwy sposób, aby nakierować nasze spożywanie zadecydować, jakie zmiany chcemy poczynić.
2. Zapytaj się "dlaczego?"
Za każdym razem, kiedy zaczynasz jeść lub pić, zadaj sobie jedno pytanie " dlaczego" Dlaczego ja to jem? Czy jestem głodny, zmęczony, znudzony, zestresowany, samotny? Prawidłowa odpowiedż jest prosta: łaknienie. Jeśli nie jesteś głodny, nie jedz. Wyobraż sobie, co powinieneś zrobić, aby usatysfakcjonować swoje uczucia.
Zdrzemnij się, poczytaj książkę, ponarzekaj na szefa, zadzwoń do przyjaciela - po prostu nie jedz, jeśli nie jesteś głodny.
3. Jeść, aby schudnąć. Tak jest. jeśli rozbrykamy się z jedzeniem nie zgubimy wagi. Dlaczego?
Ponieważ wówczas, gdy jesteś już tak głodny, że przegryzasz coś lub zjesz więcej niż musisz, kończysz czując się nieszczęśliwy i natychmiast odchodzisz. Każdy potrzebuje jeść i zasługuje na 3 posiłki dziennie. Podjadanie dozwolone (jeśli oczywiście potrafisz najpierw odpowiedzieć na pytanie zawarte w punkcie 2). I oczywiście zapomnij o tych małych skąpych dietetycznych posiłkach. One właśnie pozostawiają ciebie głodnym i nieusatysfakcjonowanym. Posiłek powinien zawierać pełne zboża, owoce, warzywa, białka, a nawet małą ilość tłuszczu.
4. Zapamiętaj swoje ulubione smakołyki.
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś kompletnie unikać swoich ulubionych dań, wtedy kompletnie tracisz kontrolę i pożerasz całą torbę ciasteczek, dobrze wiesz, o czym mówię. Spoglądasz na czekoladę? Zjedz coś pysznego co wieczór, nadzwyczajny kawałek wysokiej jakości czekolady. Zachowaj tę czekoladę. Usiądż, zrelaksuj się i nie rób nic, tylko ciesz się smakiem, fakturą i doświadczeniem jedzenia czekolady. Jedz powoli, ciesząc się każdym kęsem. Cokolwiek robisz, nie czuj się winny. Mała porcja twojego ulubionego jedzonka sprawi, że będziesz usatysfakcjonowany i szczęśliwy - i schudniesz.
5. Znajdż taką część swojego ciała, którą się porusza (nie usta) i ruszaj nią.
Każdy może czymś ruszać. Jeśli masz problem z kolanami, możesz nadal ćwiczyć ramiona albo robić ćwiczenia w wodzie na basenie. Poćwicz taniec na linie albo karate. Rano przed pracą, wyjdż z psem, zabież dzieci na wycieczkę rowerową po szkole albo posłuchaj ulubionej muzyki w czasie monotonnej pracy.
Nawet domowe porządki mogą być ćwiczeniem, jeśli poruszasz się z odpowiednim wigorem. Zabierz się za odkurzanie, umyj zatłuszczone szyby, albo wyszoruj schody przed pracą, aż do spocenia się. Na brak ruchu, nie ma poprostu żadnego wytłumaczenia. Codziennie. Od poniedziałku do niedzieli. Zacznij od 5 min. i dodaj każdego tygodnia 1-5 min. ruszaj się, aż osiągniesz w końcu 60 min. dziennie. Możesz rozłożyć osobno w czasie godziny aktywności, jeśli chcesz odkurzaj rano przez 10 min. zrób żwawy 15 min. spacer w porze lunchu, przejedż się na rowerze ze swoją ukochaną przez 30 min po obiedzie i wyrzuć śmieci ( z wielką szybkością) przez 5 min.
Zrobiłeś to! Teraz je masz, 5 łatwych sposobów. To łatwe do podjęcia kroki w celu utraty wagi, a także umiejętne i długotrwałe stabilizowanie wagi. Zacznij właśnie teraz.
Spróbuj tych 5-ciu łatwych i efektywnych sposobów, a a zaczniesz tracić wagę od dzisiaj i powtarzaj je również jutro.
1. Przygotuj notes i pióro.
Upewnij się, że zapisujesz wszystko w notesie! Każda rzecz, którą przełkniesz powinna być wpisana do twojego notesu, jeszcze szybciej, zanim zdążysz ją połknąć. Jeśli zjesz pozostawione przez twoją córkę resztki tarty na śniadanie, zapisz to także. Kawałek ciasteczka w biurze? Zapisz to.
Tylko odrobinka gulaszu podczas, gdy robisz obiad? Zapisz to. Zapisywanie tego co jemy i pijemy wymusza na nas, aby uważać na to, co wkładamy do ust. Takie postępowanie sprawia, że jest to łatwy sposób, aby nakierować nasze spożywanie zadecydować, jakie zmiany chcemy poczynić.
2. Zapytaj się "dlaczego?"
Za każdym razem, kiedy zaczynasz jeść lub pić, zadaj sobie jedno pytanie " dlaczego" Dlaczego ja to jem? Czy jestem głodny, zmęczony, znudzony, zestresowany, samotny? Prawidłowa odpowiedż jest prosta: łaknienie. Jeśli nie jesteś głodny, nie jedz. Wyobraż sobie, co powinieneś zrobić, aby usatysfakcjonować swoje uczucia.
Zdrzemnij się, poczytaj książkę, ponarzekaj na szefa, zadzwoń do przyjaciela - po prostu nie jedz, jeśli nie jesteś głodny.
3. Jeść, aby schudnąć. Tak jest. jeśli rozbrykamy się z jedzeniem nie zgubimy wagi. Dlaczego?
Ponieważ wówczas, gdy jesteś już tak głodny, że przegryzasz coś lub zjesz więcej niż musisz, kończysz czując się nieszczęśliwy i natychmiast odchodzisz. Każdy potrzebuje jeść i zasługuje na 3 posiłki dziennie. Podjadanie dozwolone (jeśli oczywiście potrafisz najpierw odpowiedzieć na pytanie zawarte w punkcie 2). I oczywiście zapomnij o tych małych skąpych dietetycznych posiłkach. One właśnie pozostawiają ciebie głodnym i nieusatysfakcjonowanym. Posiłek powinien zawierać pełne zboża, owoce, warzywa, białka, a nawet małą ilość tłuszczu.
4. Zapamiętaj swoje ulubione smakołyki.
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś kompletnie unikać swoich ulubionych dań, wtedy kompletnie tracisz kontrolę i pożerasz całą torbę ciasteczek, dobrze wiesz, o czym mówię. Spoglądasz na czekoladę? Zjedz coś pysznego co wieczór, nadzwyczajny kawałek wysokiej jakości czekolady. Zachowaj tę czekoladę. Usiądż, zrelaksuj się i nie rób nic, tylko ciesz się smakiem, fakturą i doświadczeniem jedzenia czekolady. Jedz powoli, ciesząc się każdym kęsem. Cokolwiek robisz, nie czuj się winny. Mała porcja twojego ulubionego jedzonka sprawi, że będziesz usatysfakcjonowany i szczęśliwy - i schudniesz.
5. Znajdż taką część swojego ciała, którą się porusza (nie usta) i ruszaj nią.
Każdy może czymś ruszać. Jeśli masz problem z kolanami, możesz nadal ćwiczyć ramiona albo robić ćwiczenia w wodzie na basenie. Poćwicz taniec na linie albo karate. Rano przed pracą, wyjdż z psem, zabież dzieci na wycieczkę rowerową po szkole albo posłuchaj ulubionej muzyki w czasie monotonnej pracy.
Nawet domowe porządki mogą być ćwiczeniem, jeśli poruszasz się z odpowiednim wigorem. Zabierz się za odkurzanie, umyj zatłuszczone szyby, albo wyszoruj schody przed pracą, aż do spocenia się. Na brak ruchu, nie ma poprostu żadnego wytłumaczenia. Codziennie. Od poniedziałku do niedzieli. Zacznij od 5 min. i dodaj każdego tygodnia 1-5 min. ruszaj się, aż osiągniesz w końcu 60 min. dziennie. Możesz rozłożyć osobno w czasie godziny aktywności, jeśli chcesz odkurzaj rano przez 10 min. zrób żwawy 15 min. spacer w porze lunchu, przejedż się na rowerze ze swoją ukochaną przez 30 min po obiedzie i wyrzuć śmieci ( z wielką szybkością) przez 5 min.
Zrobiłeś to! Teraz je masz, 5 łatwych sposobów. To łatwe do podjęcia kroki w celu utraty wagi, a także umiejętne i długotrwałe stabilizowanie wagi. Zacznij właśnie teraz.
Sól - dobra czy zła?
Sól - wróg, czy sprzymierzeniec kulturysty?
Wokół sodu w kulturystyce zrobilo się największe zamieszanie. Niektórzy zachwycają się jego korzystnym działaniem, inni unikają go jak zarazy.
Mianowicie: Niektórzy"ładują sód" przed zawodami, inni obarczają go winną za swoje niepowodzenia. Jedni usuwają go z diety na tydzień przed zawodami, inni ograniczają podaż sodu tylko na dzień lub dwa.
Istnieje dobry lub zły sposób wprowadzenia sodu do diety kulturysty. Oto 10 wskazówek, które uporządkują tę sprawę raz na zawsze.
KORZYŚĆ PODSTAWOWA
Można wierzyć albo nie, ale sód jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Zapotrzebowanie na sód jest wyższe niż na popularne mikroelementy, takie jak chrom, cynk,żelazo czy selen. Sód odgrywa główną rolę w ukladzie nerwowym, co z kolei pobudza przyrost, skurcz i rekrutację (czyli stopniowe włączanie nowych jednostek ruchowych w mięśniu) mięśni.
LEPSZY METABOLIZM WĘGLOWODANÓW
Gdy sód wejdzie do komórki, pobudza wchłanianie glukozy. Jest ona zużywana jako paliwo, albo wykorzystana do syntezy glikogenu mięśniowego. Sód jest niezbędny do transportu glukozy do wnętrza komórki mięśniowej!
LEPSZY METABOLIZM BIAŁEK
Sód pobudza układ transportujący aminokwasy z przewodu pokarmowego do komórek nabłonka jelit,skąd przedostają się do płynów ustrojowych. Ponadto sód jest potrzebny do transportu aminokwasów do komórek mięśniowych dla ich wzrostu i regeneracji.
LEPSZA TERMOGENEZA
Termogeneza oznacza produkcję ciepła przez organizm. Kulturyści na diecie starają się przspieszyć spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie zdolności do produkcji ciepła. Aby podtrzymać termogenezę należy utrzymać odpowiednie spożycie sodu-przynajmniej 3g dziennie.
ZAPOTRZEBOWANIE DLA KULTURYSTY
Chociaż nie ustalono dziennego zapotrzebowania dla sodu, to większość żywieniowców zaleca spożycie od 1do3g dziennie, dla pokrycia strat związanych z normalnym poceniem się. Dotyczy to osób prowadzących umiarkowany tryb życia. Zatem kulturyści będą potrzebowali więcej sodu niż przeciętny Jan Kowalski, by pokryć to, co tracą podczas intesywnego treningu.
INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE
Zacznijmy od 3 gramów sodu jako podstawowej dziennej dawki dla kulturysty. Teraz należy dodać 1 gram sodu na każdy kilogram spadku ciężaru ciała związanego z normalną utratą wody podczs snu i treningu. Jeśli po treningu schodzisz np. 100kg na 99kg, oznacza to że powinieneś zwiększyć spożycie sodu do 4g dziennie.
ZATRZYMYWANIE I WYDALANIE WODY
W tym właśnie gubią się kulturyści. Nagły wzrost stężenia sodu powoduje uwalnianie aldosteronu, hormonu powodującego zatrzymanie wody w organiźmie. Rezultatem jest bardziej gładki wygląd, co może sprawic, że będziesz chciał za wszelką cenę unikać sodu. Ale w tym tkwi cały trik. Jeśli przez ponad pięć dni podaż sodu będzie wysoka, wówczas ma miejsce odwrotny scenariusz:wydzielanie aldosteronu zostaje zatrzymane, a organizm traci sód i wodę, co prowadzi do twardego mocnego wyglądu.
PODAŻ POZA SEZONEM
Poza sezonem celem powinnien być przyrost mięśni, a to wymaga zwiększonej liczby kalorii z węglowodanów i białek. Nie powinno się wtedy ograniczać podaży sodu, gdyż bierze on udział w metaboliźmie białek i węglowodanów, a wydala się wraz z wodą, którą tracimy podczas treningu i snu. Dzienne spożycie sodu powinno wówczas wynosić przynajmniej 3g.
PRZED ZAWODAMI
Zbyt wielu kulturystów ogranicza podaż sodu podczas wyostrzającej fazy diety przed zawodami. Dam Wam przykład korzystnego działania sidu w dniach przed pokazem. Wielu kulturystów lubi mieć wolny dzień w rozkładzie swojej diety. Co ciekawe, kulturyści sięgają wtedy po słone rzeczy, jak pizza, frytki czy hamburgery.
Dzień lub dwa po tym "wolnym" dniu, wierzcie albo nie, wyglądają twardziej i smuklej. Dlaczego?
Sekret "wolnego" dnia nie polega jedynie na zwiększeniu rezerw glikogenu poprzez zjedzenie większej ilości węglowodanów; główną rolę gra tu wzrost sodu, dzięki któremu więcej węglowodanów wchodzi do mięśni. Można zobaczyć tę sytuację w akcji w poniedziałek po sobotnich zawodach. Kulturysta zjada po zawodach potężny, słony posiłek i okazuje się, że wygląda lepiej w poniedziałek niż w sobotę, w dniu pokazu. Jaki z tego wniosek? Nie eliminować sodu z diety tuż przed zawodami.
W CZASIE ZAWODÓW
Jeśli wyglądasz wspaniale w środę przed zawodami, nie ma co kombinować z wodą i sodem. Jeśli jednak zatrzymujesz wodę, ogranicz spożycie sodu nie zmieniając ilości wypijanych płynów. W celu pozbycia sie wody bez zwiększania aldosteronu umiarkowanie zmniejsz ilość sodu w tygodniu przed zawodami.
A oto jak należy to robić:
ŚRODA: Zmniejsz spożycie sodu o 25%. Czyli kulturysta zjadając 4g sodu zmniejsza tę ilość do 3g.
CZWARTEK: Zmniejsz tę ilość znowu o 25%, czyli w tym przypadku do 2g.
PIĄTEK: Taka sama ilość sodu jak w czwartek.
Całkowita eliminacja sodu z diety jest dużym błędem:mięśnie mogą się wówczas spłaszczyć, ponieważ sód bierze udział w wypełnianiu mięśni glikogenem. Ponadto zbyt moło sodu powoduje że aldosteron skacze aż do nieba, czego obrzydliwą konsekwencją jest zatrzymanie wody w tkankach.
Wskutek tego można odpaść na zawodach mimo całej ciężkiej pracy. Nie daj się wykluczyć z udziału w zawodach i mądrze oraz rozważnie manipuluj swoim spożyciem sodu.
Wokół sodu w kulturystyce zrobilo się największe zamieszanie. Niektórzy zachwycają się jego korzystnym działaniem, inni unikają go jak zarazy.
Mianowicie: Niektórzy"ładują sód" przed zawodami, inni obarczają go winną za swoje niepowodzenia. Jedni usuwają go z diety na tydzień przed zawodami, inni ograniczają podaż sodu tylko na dzień lub dwa.
Istnieje dobry lub zły sposób wprowadzenia sodu do diety kulturysty. Oto 10 wskazówek, które uporządkują tę sprawę raz na zawsze.
KORZYŚĆ PODSTAWOWA
Można wierzyć albo nie, ale sód jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Zapotrzebowanie na sód jest wyższe niż na popularne mikroelementy, takie jak chrom, cynk,żelazo czy selen. Sód odgrywa główną rolę w ukladzie nerwowym, co z kolei pobudza przyrost, skurcz i rekrutację (czyli stopniowe włączanie nowych jednostek ruchowych w mięśniu) mięśni.
LEPSZY METABOLIZM WĘGLOWODANÓW
Gdy sód wejdzie do komórki, pobudza wchłanianie glukozy. Jest ona zużywana jako paliwo, albo wykorzystana do syntezy glikogenu mięśniowego. Sód jest niezbędny do transportu glukozy do wnętrza komórki mięśniowej!
LEPSZY METABOLIZM BIAŁEK
Sód pobudza układ transportujący aminokwasy z przewodu pokarmowego do komórek nabłonka jelit,skąd przedostają się do płynów ustrojowych. Ponadto sód jest potrzebny do transportu aminokwasów do komórek mięśniowych dla ich wzrostu i regeneracji.
LEPSZA TERMOGENEZA
Termogeneza oznacza produkcję ciepła przez organizm. Kulturyści na diecie starają się przspieszyć spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie zdolności do produkcji ciepła. Aby podtrzymać termogenezę należy utrzymać odpowiednie spożycie sodu-przynajmniej 3g dziennie.
ZAPOTRZEBOWANIE DLA KULTURYSTY
Chociaż nie ustalono dziennego zapotrzebowania dla sodu, to większość żywieniowców zaleca spożycie od 1do3g dziennie, dla pokrycia strat związanych z normalnym poceniem się. Dotyczy to osób prowadzących umiarkowany tryb życia. Zatem kulturyści będą potrzebowali więcej sodu niż przeciętny Jan Kowalski, by pokryć to, co tracą podczas intesywnego treningu.
INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE
Zacznijmy od 3 gramów sodu jako podstawowej dziennej dawki dla kulturysty. Teraz należy dodać 1 gram sodu na każdy kilogram spadku ciężaru ciała związanego z normalną utratą wody podczs snu i treningu. Jeśli po treningu schodzisz np. 100kg na 99kg, oznacza to że powinieneś zwiększyć spożycie sodu do 4g dziennie.
ZATRZYMYWANIE I WYDALANIE WODY
W tym właśnie gubią się kulturyści. Nagły wzrost stężenia sodu powoduje uwalnianie aldosteronu, hormonu powodującego zatrzymanie wody w organiźmie. Rezultatem jest bardziej gładki wygląd, co może sprawic, że będziesz chciał za wszelką cenę unikać sodu. Ale w tym tkwi cały trik. Jeśli przez ponad pięć dni podaż sodu będzie wysoka, wówczas ma miejsce odwrotny scenariusz:wydzielanie aldosteronu zostaje zatrzymane, a organizm traci sód i wodę, co prowadzi do twardego mocnego wyglądu.
PODAŻ POZA SEZONEM
Poza sezonem celem powinnien być przyrost mięśni, a to wymaga zwiększonej liczby kalorii z węglowodanów i białek. Nie powinno się wtedy ograniczać podaży sodu, gdyż bierze on udział w metaboliźmie białek i węglowodanów, a wydala się wraz z wodą, którą tracimy podczas treningu i snu. Dzienne spożycie sodu powinno wówczas wynosić przynajmniej 3g.
PRZED ZAWODAMI
Zbyt wielu kulturystów ogranicza podaż sodu podczas wyostrzającej fazy diety przed zawodami. Dam Wam przykład korzystnego działania sidu w dniach przed pokazem. Wielu kulturystów lubi mieć wolny dzień w rozkładzie swojej diety. Co ciekawe, kulturyści sięgają wtedy po słone rzeczy, jak pizza, frytki czy hamburgery.
Dzień lub dwa po tym "wolnym" dniu, wierzcie albo nie, wyglądają twardziej i smuklej. Dlaczego?
Sekret "wolnego" dnia nie polega jedynie na zwiększeniu rezerw glikogenu poprzez zjedzenie większej ilości węglowodanów; główną rolę gra tu wzrost sodu, dzięki któremu więcej węglowodanów wchodzi do mięśni. Można zobaczyć tę sytuację w akcji w poniedziałek po sobotnich zawodach. Kulturysta zjada po zawodach potężny, słony posiłek i okazuje się, że wygląda lepiej w poniedziałek niż w sobotę, w dniu pokazu. Jaki z tego wniosek? Nie eliminować sodu z diety tuż przed zawodami.
W CZASIE ZAWODÓW
Jeśli wyglądasz wspaniale w środę przed zawodami, nie ma co kombinować z wodą i sodem. Jeśli jednak zatrzymujesz wodę, ogranicz spożycie sodu nie zmieniając ilości wypijanych płynów. W celu pozbycia sie wody bez zwiększania aldosteronu umiarkowanie zmniejsz ilość sodu w tygodniu przed zawodami.
A oto jak należy to robić:
ŚRODA: Zmniejsz spożycie sodu o 25%. Czyli kulturysta zjadając 4g sodu zmniejsza tę ilość do 3g.
CZWARTEK: Zmniejsz tę ilość znowu o 25%, czyli w tym przypadku do 2g.
PIĄTEK: Taka sama ilość sodu jak w czwartek.
Całkowita eliminacja sodu z diety jest dużym błędem:mięśnie mogą się wówczas spłaszczyć, ponieważ sód bierze udział w wypełnianiu mięśni glikogenem. Ponadto zbyt moło sodu powoduje że aldosteron skacze aż do nieba, czego obrzydliwą konsekwencją jest zatrzymanie wody w tkankach.
Wskutek tego można odpaść na zawodach mimo całej ciężkiej pracy. Nie daj się wykluczyć z udziału w zawodach i mądrze oraz rozważnie manipuluj swoim spożyciem sodu.
Apetyt Na Słodycze
Apetyt na słodycze Słodycze można jeść, ale nie codziennie. Nie wolno zastępować nimi normalnych posiłków.
Wielu z nas nie wyobraża sobie życia bez słodyczy.@Istnieją różne teorie wyjaśniające, dlaczego słodyczetak bardzo kuszą. Według jednej z nich, po prostu kojarzą się nam z dzieciństwem, kiedy bywały formą nagrody. Apetyt na słodycze bywa również sygnałem, że spada poziom cukru we krwi. Inni naukowcy twierdzą natomiast, że preferencje smaku słodkiego odziedziczyliśmy po naszych przodkach, dla których smak słodki nieznanego owocu oznaczał, że zjedzenie go jest bezpieczne, gorzki zaś - że pożywienie może być trujące. Jak też wiadomo, pożywienie zawierające dużo węglowodanów sprawia, że podnosi się poziom tryptofanu we krwi. Powoduje to bardziej wzmożone przenikanie tego aminokwasu do mózgu, gdzie pobudza wytwarzanie serotoniny. Z kolei jej podwyższony poziom zmniejsza apetyt i polepsza nastrój. To być może jest przyczyną poprawy samopoczucia u niektórych osób po spożyciu słodyczy i tak częsta na nie ochota.
Niestety, objadanie się słodyczami wiąże się z wieloma niebezpieczeństwami dla organizmu. Powoduje przede wszystkim trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Ze względu na wysoką zawartość cukru, a często i tłuszczu (ciasta, ciastka, czekolada) słodycze dostarczają dużej ilości energii, np. napoleonka - 210 kcal, jagodzianka - 317 kcal, herbatnik - 44 kcal. Zbyt częste sięganie po słodkości może rozchwiać system hormonalny regulujący poziom cukru we krwi, co w konsekwencji prowadzi niekiedy (zwłaszcza przy nadwadze) do rozwoju cukrzycy typu II.
Niekorzystny wpływ słodyczy polega również na tym, że często odbierają one dzieciom apetyt. Głód zostaje u nich zaspokojony pożywieniem, które oprócz kalorii nie dostarcza żadnych składników odżywczych. Dorosły, który objada się słodyczami, eliminując ze swojego jadłospisu owoce, warzywa i inne cenne produkty, też pozbawia w ten sposób organizm witamin i składników mineralnych.
Słodycze są również wrogiem zdrowego uzębienia. Cukier w nich zawarty przylepia się do zębów i stanowi doskonałą pożywkę dla bakterii, które produkują kwas mlekowy niszczący szkliwo nazębne. Skutkiem tego jest próchnica zębów. Najgroźniejsze dla zębów są słodycze długo przetrzymywane w ustach - lizaki czy landrynki; mniej groźne są te zjadane od razu - np. czekoladki.
Nowoczesną technologię produkcji tak lubianej czekolady stworzył w XIX w. Holender Van Houten, ale już w XVI w. Ferdynand Cortez zapoznał Europę z kakao (podstawowy składnik czekolady). Przyrządza się ją z miazgi kakaowej, tłuszczu kakaowego, cukru i dodatków: mleko w proszku, wanilia, orzechy, kawa. Tabliczka czekolady gorzkiej (100 g) dostarcza 554 kcal, mlecznej - 549 kcal, nadziewanej - 450 kcal, śmietankowej z orzechami - 585 kcal. Czekolada zawiera również magnez, potas, żelazo (mleczna - także nieco wapnia). Warto zabierać ją ze sobą na wycieczki i wspinaczki górskie, gdyż stanowi skomasowane źródło energii.
Lody znane już były w IV w. p.n.e. Aleksander Wielki przepadał za owocami z miodem, mrożonymi w glinianych garnkach obłożonych śniegiem. Pod koniec XIII w. Marco Polo przywiózł do Europy przepis na owoce zamrażane w wodzie - sorbety. Lody zagościły na królewskich dworach, gdzie strzeżono tajemnicy ich wyrobu.
100 g tego smakołyku zawiera około 160-200 kcal, mniej kaloryczne są lody owocowe i jogurtowe - ok. 110 kcal. Wiele firm oferuje obecnie lody dla diabetyków i o zmniejszonej kaloryczności. Mleko i produkty mleczne użyte przy produkcji lodów to również źródło wapnia (125-155 mg/100 g) fosforu (90-113 mg/100 g), witamin z grupy B, zwłaszcza B2 (0,159-0,203 mg/100 g), oraz niewielkich ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i E).
Ciasta i ciasteczka oprócz cukru dostarczają dużej ilości tłuszczu, zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego (masło) lub utwardzonego tłuszczu roślinnego, często nie najlepszej jakości. Tłuszcze te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans niekorzystnie wpływających na poziom cholesterolu we krwi. Zwiększają więc ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca. Ciasta zawierają sporo białka, bo dodajemy do nich jajka, mleko, sery. Najbardziej wartościowe odżywczo są serniki, dostarczające również wapnia, oraz ciasta z dużą ilością świeżych owoców.
Bezwartościowe są cukierki, lizaki, żelki, misie i landrynki zawierające wiele substancji dodatkowych nadających im smak i aromat. Nie dostarczają one - oprócz energii - żadnych składników odżywczych.
osłodzić sobie życie
• Jeść świeże owoce (można też suszone) oraz orzechy i migdały - źródło cennych składników odżywczych.
• Do owoców, orzechów i migdałów dodawać (zamiast bitej śmietany) jogurt, kefir lub serek homogenizowany.
Autor: mgr. Magdalena Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Instytutu Żywności i Żywienia
Wielu z nas nie wyobraża sobie życia bez słodyczy.@Istnieją różne teorie wyjaśniające, dlaczego słodyczetak bardzo kuszą. Według jednej z nich, po prostu kojarzą się nam z dzieciństwem, kiedy bywały formą nagrody. Apetyt na słodycze bywa również sygnałem, że spada poziom cukru we krwi. Inni naukowcy twierdzą natomiast, że preferencje smaku słodkiego odziedziczyliśmy po naszych przodkach, dla których smak słodki nieznanego owocu oznaczał, że zjedzenie go jest bezpieczne, gorzki zaś - że pożywienie może być trujące. Jak też wiadomo, pożywienie zawierające dużo węglowodanów sprawia, że podnosi się poziom tryptofanu we krwi. Powoduje to bardziej wzmożone przenikanie tego aminokwasu do mózgu, gdzie pobudza wytwarzanie serotoniny. Z kolei jej podwyższony poziom zmniejsza apetyt i polepsza nastrój. To być może jest przyczyną poprawy samopoczucia u niektórych osób po spożyciu słodyczy i tak częsta na nie ochota.
Niestety, objadanie się słodyczami wiąże się z wieloma niebezpieczeństwami dla organizmu. Powoduje przede wszystkim trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Ze względu na wysoką zawartość cukru, a często i tłuszczu (ciasta, ciastka, czekolada) słodycze dostarczają dużej ilości energii, np. napoleonka - 210 kcal, jagodzianka - 317 kcal, herbatnik - 44 kcal. Zbyt częste sięganie po słodkości może rozchwiać system hormonalny regulujący poziom cukru we krwi, co w konsekwencji prowadzi niekiedy (zwłaszcza przy nadwadze) do rozwoju cukrzycy typu II.
Niekorzystny wpływ słodyczy polega również na tym, że często odbierają one dzieciom apetyt. Głód zostaje u nich zaspokojony pożywieniem, które oprócz kalorii nie dostarcza żadnych składników odżywczych. Dorosły, który objada się słodyczami, eliminując ze swojego jadłospisu owoce, warzywa i inne cenne produkty, też pozbawia w ten sposób organizm witamin i składników mineralnych.
Słodycze są również wrogiem zdrowego uzębienia. Cukier w nich zawarty przylepia się do zębów i stanowi doskonałą pożywkę dla bakterii, które produkują kwas mlekowy niszczący szkliwo nazębne. Skutkiem tego jest próchnica zębów. Najgroźniejsze dla zębów są słodycze długo przetrzymywane w ustach - lizaki czy landrynki; mniej groźne są te zjadane od razu - np. czekoladki.
Nowoczesną technologię produkcji tak lubianej czekolady stworzył w XIX w. Holender Van Houten, ale już w XVI w. Ferdynand Cortez zapoznał Europę z kakao (podstawowy składnik czekolady). Przyrządza się ją z miazgi kakaowej, tłuszczu kakaowego, cukru i dodatków: mleko w proszku, wanilia, orzechy, kawa. Tabliczka czekolady gorzkiej (100 g) dostarcza 554 kcal, mlecznej - 549 kcal, nadziewanej - 450 kcal, śmietankowej z orzechami - 585 kcal. Czekolada zawiera również magnez, potas, żelazo (mleczna - także nieco wapnia). Warto zabierać ją ze sobą na wycieczki i wspinaczki górskie, gdyż stanowi skomasowane źródło energii.
Lody znane już były w IV w. p.n.e. Aleksander Wielki przepadał za owocami z miodem, mrożonymi w glinianych garnkach obłożonych śniegiem. Pod koniec XIII w. Marco Polo przywiózł do Europy przepis na owoce zamrażane w wodzie - sorbety. Lody zagościły na królewskich dworach, gdzie strzeżono tajemnicy ich wyrobu.
100 g tego smakołyku zawiera około 160-200 kcal, mniej kaloryczne są lody owocowe i jogurtowe - ok. 110 kcal. Wiele firm oferuje obecnie lody dla diabetyków i o zmniejszonej kaloryczności. Mleko i produkty mleczne użyte przy produkcji lodów to również źródło wapnia (125-155 mg/100 g) fosforu (90-113 mg/100 g), witamin z grupy B, zwłaszcza B2 (0,159-0,203 mg/100 g), oraz niewielkich ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i E).
Ciasta i ciasteczka oprócz cukru dostarczają dużej ilości tłuszczu, zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego (masło) lub utwardzonego tłuszczu roślinnego, często nie najlepszej jakości. Tłuszcze te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans niekorzystnie wpływających na poziom cholesterolu we krwi. Zwiększają więc ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca. Ciasta zawierają sporo białka, bo dodajemy do nich jajka, mleko, sery. Najbardziej wartościowe odżywczo są serniki, dostarczające również wapnia, oraz ciasta z dużą ilością świeżych owoców.
Bezwartościowe są cukierki, lizaki, żelki, misie i landrynki zawierające wiele substancji dodatkowych nadających im smak i aromat. Nie dostarczają one - oprócz energii - żadnych składników odżywczych.
osłodzić sobie życie
• Jeść świeże owoce (można też suszone) oraz orzechy i migdały - źródło cennych składników odżywczych.
• Do owoców, orzechów i migdałów dodawać (zamiast bitej śmietany) jogurt, kefir lub serek homogenizowany.
Autor: mgr. Magdalena Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Instytutu Żywności i Żywienia
Proporcjonalność Masy i Siły
Problematyka masy i siły posiada już wiele znaczących patentów. Jednak co pewien okres czasu, pojawiają się całkowicie nowe, uważane przez swoich twórców za lepsze i efektywniejsze. Niektóre zadziwiają nas swoją prostotą i brakiem wiedzy, inne natomiast wydają się być dość logiczne i sensowne. Szczególnie wiarygodne pochodzą naturalnie od kulturystów, którzy osiągnęli już sławę i zdobyli poważanie, a więc w sprawach wskazówek treningowych wydają się być kompetentni. Możemy jednakże przy tym dość często zauważyć, że kulturyści ci na początku swojej kariery ćwiczyli całkiem inaczej, jak czynią to obecnie. Mięśnie trenującego już kilka lat atlety potrzebują do dalszego wzrostu nieco innych bodźców, jak mięsnie początkującego, który może osiągać zadziwiające postępy, nawet przy pomocy ograniczonego wysiłku. Podczas, gdy początkujący zdobywa już optymalny bodziec do wzrostu masy przy dwu, trzykrotnym treningu tygodniowo z obciążeniami wynoszącymi 40 do 70% maksymalnych możliwości, to zaawansowany atleta potrzebuje trochę wyobraźni, by móc pobudzić mięsnie do dalszego wzrostu. Częste przestawianie programu treningowego, zmiana w wykonywaniu ćwiczeń, czy niesystematyczny wzrost obciążeń przez stosowanie większych ciężarów i większej liczby serii i powtórzeń, zmuszają na nowo do reakcji. Jedna z tych metod okazuje się być ciągle skuteczna, jeśli stosowana jest sensownie w określonym okresie czasu, a mianowicie chodzi tu o tzw. trening siły. Ponieważ wielkość mięśnia i jego siła rozwijają się proporcjonalnie, korzystne jest dla kulturystów przeprowadzanie regularnych ćwiczeń na rozwój siły.
Początkującym nie zaleca się wprawdzie tej metody ze względu na nadmierne obciążenie stawów, wychodząc tu zwłaszcza z założenia, że we wczesnych stadiach treningu nie wygładzona dość dobrze technika ćwiczeń, zwiększa jeszcze bardziej ten stan napięcia. Dopiero po rocznym okresie regularnego treningu, można próbować z treningiem siłowym czy formułując naukowo z metodą maksymalnego stosowania siły. Trenowane grupy mięśniowe są obciążone przy tym w sposób maksymalny, bądź przybliżony.
Forma tego typu obciążeń mogłaby po szczegółowej rozgrzewce wyglądać następująco:
90% siły maksymalnej:
-dwie serie po 3 powt.
95% sm:
-dwie serie po 2 powt.
100% sm:
-dwie serie po 1 powt.
2-3 minuty przerwy
90% sm:
-dwie serie po 3 powt.
2-3 minuty przerwy
95% sm:
-dwie serie po 2 powt.
2-3 minuty przerwy
By móc zbudować swój trening według tego schematu, należałoby wpierw ustalić swoją maksymalną siłę w poszczególnych ćwiczeniach. Na duże grupy mięśniowe jak: nogi, grzbiet i klatka zaleca się po 1 ćwiczeniu podstawowym. Możliwie największa siła, którą można osiągnąć przy wykonaniu ruchu, zależy od wielu czynników, jak: formy w danym dniu, motywacji, okresu treningu itp. Przy jej określaniu postępuje się w następujący sposób:
bezpośrednio po rozgrzewce próbuje się osiągnąć swoje maksimum siły (maksymalnie w 3 próbach) przykładowo w "wyciskaniu sztangi na ławce leżąc". Ten pokonany ciężar ustalamy równocześnie jako 100%. Musimy założyć jednak, że górną granicę siły będziemy ustalać co pewien okres czasu na nowo, np. po 4-6 tygodniowym treningu, ponieważ ulega ona zmianie. Trening siły, wyżej opisany, powinien być przeprowadzany dwa-trzy razy w tygodniu. Długość przerw wypoczynkowych jest tu naturalnie tylko punktem orientacyjnym. Wartość pulsu powinna wynosić ok.100 ud/min. W tego rodzaju treningu nie chodzi wszakże o zmęczenie mięśnia, jak w konwencjonalnej kulturystyce, lecz o wykorzystanie maksymalnej zdolności, którą może osiągnąć jedynie w miarę wypoczęty mięsień. Trening z ciężarami na maksymalnych obciążeniach męczy nie tylko mięśnie, ale w dużym stopniu także centralny system nerwowy. Jest to zrozumiałe, jeśli przypatrzymy się dokładnie współdziałaniu systemu nerwowo-mięśniowego. Chodzi tu z pewnością o współdziałanie, względnie przeciwdziałanie wszystkich uczestniczących w ćwiczeniu mięśni (technika!), określone także intermuskularną koordynacją oraz współdziałanie wszystkich motorycznych jednostek określonego mięśnia, nazwane intramuskularną koordynacją. Maksymalne wysiłki mogą być przetrzymywane jedynie kilka sekund z uwagi na zmęczenie systemu nerwowego.
Potrzebne po wysiłku przerwy określane są indywidualnie, ale trwają zasadniczo dłużej jak w normalnym treningu kulturystycznym. Czas ich nie powinien przekraczać 5 minut ze względu na możliwość zanikania potrzebnych impulsów pobudzających system nerwowy. Poprawa intermuskularnej i intramuskularnej koordynacji nie prowadzi natychmiast do wzrostu masy mięśniowej, jednak po powrocie do konwencjonalnych programów treningowych stwierdza się, że można nawet przy wyższej liczbie powtórzeń, stosować większe ciężary. W kombinacji z białkowo-węglowodanowym odżywianiem i dostatecznym okresem wypoczynku pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi, osiąga się w tej drugiej fazie najczęściej bardzo szybko znaczną nadwyżkę masy mięśniowej. W treningu z dużymi i maksymalnymi ciężarami powinno się wykonywać techniczne i poprawne ruchy. Praktyczną zasadą na to jest jakość. Jeśli obciążenie jest za wysokie, może prowadzić ono do negatywnych efektów treningu względem systemu nerwowo-mięśniowego i do nadmiernego obciążania stawów i ścięgien.
AUTOR: KAZIMIERZ DĘBICKI
PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK"
Początkującym nie zaleca się wprawdzie tej metody ze względu na nadmierne obciążenie stawów, wychodząc tu zwłaszcza z założenia, że we wczesnych stadiach treningu nie wygładzona dość dobrze technika ćwiczeń, zwiększa jeszcze bardziej ten stan napięcia. Dopiero po rocznym okresie regularnego treningu, można próbować z treningiem siłowym czy formułując naukowo z metodą maksymalnego stosowania siły. Trenowane grupy mięśniowe są obciążone przy tym w sposób maksymalny, bądź przybliżony.
Forma tego typu obciążeń mogłaby po szczegółowej rozgrzewce wyglądać następująco:
90% siły maksymalnej:
-dwie serie po 3 powt.
95% sm:
-dwie serie po 2 powt.
100% sm:
-dwie serie po 1 powt.
2-3 minuty przerwy
90% sm:
-dwie serie po 3 powt.
2-3 minuty przerwy
95% sm:
-dwie serie po 2 powt.
2-3 minuty przerwy
By móc zbudować swój trening według tego schematu, należałoby wpierw ustalić swoją maksymalną siłę w poszczególnych ćwiczeniach. Na duże grupy mięśniowe jak: nogi, grzbiet i klatka zaleca się po 1 ćwiczeniu podstawowym. Możliwie największa siła, którą można osiągnąć przy wykonaniu ruchu, zależy od wielu czynników, jak: formy w danym dniu, motywacji, okresu treningu itp. Przy jej określaniu postępuje się w następujący sposób:
bezpośrednio po rozgrzewce próbuje się osiągnąć swoje maksimum siły (maksymalnie w 3 próbach) przykładowo w "wyciskaniu sztangi na ławce leżąc". Ten pokonany ciężar ustalamy równocześnie jako 100%. Musimy założyć jednak, że górną granicę siły będziemy ustalać co pewien okres czasu na nowo, np. po 4-6 tygodniowym treningu, ponieważ ulega ona zmianie. Trening siły, wyżej opisany, powinien być przeprowadzany dwa-trzy razy w tygodniu. Długość przerw wypoczynkowych jest tu naturalnie tylko punktem orientacyjnym. Wartość pulsu powinna wynosić ok.100 ud/min. W tego rodzaju treningu nie chodzi wszakże o zmęczenie mięśnia, jak w konwencjonalnej kulturystyce, lecz o wykorzystanie maksymalnej zdolności, którą może osiągnąć jedynie w miarę wypoczęty mięsień. Trening z ciężarami na maksymalnych obciążeniach męczy nie tylko mięśnie, ale w dużym stopniu także centralny system nerwowy. Jest to zrozumiałe, jeśli przypatrzymy się dokładnie współdziałaniu systemu nerwowo-mięśniowego. Chodzi tu z pewnością o współdziałanie, względnie przeciwdziałanie wszystkich uczestniczących w ćwiczeniu mięśni (technika!), określone także intermuskularną koordynacją oraz współdziałanie wszystkich motorycznych jednostek określonego mięśnia, nazwane intramuskularną koordynacją. Maksymalne wysiłki mogą być przetrzymywane jedynie kilka sekund z uwagi na zmęczenie systemu nerwowego.
Potrzebne po wysiłku przerwy określane są indywidualnie, ale trwają zasadniczo dłużej jak w normalnym treningu kulturystycznym. Czas ich nie powinien przekraczać 5 minut ze względu na możliwość zanikania potrzebnych impulsów pobudzających system nerwowy. Poprawa intermuskularnej i intramuskularnej koordynacji nie prowadzi natychmiast do wzrostu masy mięśniowej, jednak po powrocie do konwencjonalnych programów treningowych stwierdza się, że można nawet przy wyższej liczbie powtórzeń, stosować większe ciężary. W kombinacji z białkowo-węglowodanowym odżywianiem i dostatecznym okresem wypoczynku pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi, osiąga się w tej drugiej fazie najczęściej bardzo szybko znaczną nadwyżkę masy mięśniowej. W treningu z dużymi i maksymalnymi ciężarami powinno się wykonywać techniczne i poprawne ruchy. Praktyczną zasadą na to jest jakość. Jeśli obciążenie jest za wysokie, może prowadzić ono do negatywnych efektów treningu względem systemu nerwowo-mięśniowego i do nadmiernego obciążania stawów i ścięgien.
AUTOR: KAZIMIERZ DĘBICKI
PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK"
piątek, 26 kwietnia 2013
Odżywki i Suplementy
Odżywki i suplementy a dieta Trzeba sobie uświadomić, że uprawiając wszelkie rodzaje aktywności fizycznej stwarzamy zwiększone zapotrzebowanie na makro i mikro składniki odżywcze.
Zapotrzebowanie osoby aktywnej ruchowo na składniki odżywcze jest wyższe, niż prowadzącej siedzący i mało aktywny tryb życia.
Przyspieszony regularną aktywnością fizyczną oraz właściwym sposobem odżywiania metabolizm gwarantuje efektywniejsze wykorzystanie składników odżywczych, jakie spożywamy.
Należy pamiętać, że podstawą wszelkich działań jest właściwa, zbilansowana dieta. Musi być ona odpowiednio dopasowana do naszych indywidualnych predyspozycji, aktualnego stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej oraz głównego celu zamierzeń.
Bez względu na ów cel, który chcemy osiągnąć oraz zasobności naszego portfela, obowiązuje jedna i ta sama podstawowa zasada. Jeżeli nie spełnimy podstawowego warunku, jakim jest stosowanie odpowiedniej, zbilansowanej diety, możemy równie dobrze pieniążki wydane na odżywki i suplementy oddać biednym.
Brzmi to dość radykalnie, ale takie są realia.
90% problemów zdrowotnych, jak i słabości naszego wyglądu bierze się właśnie z niewłaściwego sposobu odżywiania.
Tak więc pierwszym podstawowym krokiem powinno być wprowadzenie właściwej diety (sposobu odżywiania), drugim aktywność fizyczna. Dopiero trzecim zakup „wspomagania”, jakim są suplementy i odżywki.
W czasach, kiedy mamy coraz mniej czasu na trening i utrzymywanie właściwej diety znaczącą pomocą są właśnie suplementy i odżywki.
Jak sama nazwa wskazuje suplementy (odżywki) są niczym więcej, jak jedynie uzupełnieniem diety.
Odżywki i suplementy – zalety:
- prosty, nie wymagający zaplecza „kuchennego” sposób przygotowania do spożycia.
Gdy jesteś w miejscu, w którym nie masz możliwości przygotowania ani zakupu gotowego, odpowiedniego posiłku sięgasz spokojnie po shaker i butelkę z wodą. Te sprzęty, które zmieszczą się praktycznie w każdej torbie wystarczają, by przygotować Twoje odżywki.
Suplementacja głównych składników odżywczych, jak białka i węglowodany właśnie w ten sposób jest praktykowana bardzo często.
- różnorodność proporcji i składu, a co za tym idzie funkcjonalność i możliwość praktycznego zastosowania właściwie w każdym rodzaju diety.
Bez względu na to, czy budujesz masę mięśniową, czy redukujesz tkankę tłuszczową, czy też pracujesz nad ogólną kondycją, jeśli tylko odpowiednio dobierzesz odżywki pod kątem ich składu Twoja suplementacjadiety musi okazać się skuteczna.
- atrakcyjność smaków dla nawet najbardziej delikatnego podniebienia.
Z racji tego, że rynek suplementów jest obecnie silnie rozbudowany producenci prześcigają się w wystawianiu nowości, poprawianiu składu i autrakcyjnianiu gamy smakowej produktów.
Odżywki i suplementy można dziś kupić praktycznie w każdym podstawowym smaku od czekoladowych, przez waniliowe, bezsmakowe do najwymyślniejszych smaków owocowych.
Logicznym jest, że odżywki których smak nam odpowiada będą przez nas chętniej przyjmowane. Nie będą nas „odrzucać”.
Odżywki i suplementy – zasady doboru do indywidualnych potrzeb:
- określ cel główny treningu i diety, jaką stosujesz,
- oblicz dokładnie swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze oraz kaloryczność),
- zastanów się, które posiłki w ciągu dnia sprawiają Ci największy kłopot „organizacyjny”, czyli wypadają najczęściej z powodu braku czasu na ich przygotowanie, bądź możliwości ich zjedzenia,
- kiedy już znasz słabe punkty swojego dnia, zaplanuj na te chwile spożywanie odżywki. Oczywiście działaj jednak zachowując zdrowy rozsądek i zasadę, iż odżywki i suplementy są jedynie uzupełnieniem diety, a nie jej podstawą,
- określ, jakich makroskładników odżywczych (białka, węglowodany, tłuszcze) najtrudniej jest Ci dostarczyć we właściwych ilościach w dobowej diecie,
- zastanów się, jaką sumę jesteś w stanie przeznaczyć na odżywki i suplementy
- następnie zakup suplementy upewniając się uprzednio, czy odżywki, które kupujesz będą zawierać składniki, w które najuboższa jest Twoja dieta, a suplementacja tymi produktami będzie sensowna.
Zapotrzebowanie osoby aktywnej ruchowo na składniki odżywcze jest wyższe, niż prowadzącej siedzący i mało aktywny tryb życia.
Przyspieszony regularną aktywnością fizyczną oraz właściwym sposobem odżywiania metabolizm gwarantuje efektywniejsze wykorzystanie składników odżywczych, jakie spożywamy.
Należy pamiętać, że podstawą wszelkich działań jest właściwa, zbilansowana dieta. Musi być ona odpowiednio dopasowana do naszych indywidualnych predyspozycji, aktualnego stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej oraz głównego celu zamierzeń.
Bez względu na ów cel, który chcemy osiągnąć oraz zasobności naszego portfela, obowiązuje jedna i ta sama podstawowa zasada. Jeżeli nie spełnimy podstawowego warunku, jakim jest stosowanie odpowiedniej, zbilansowanej diety, możemy równie dobrze pieniążki wydane na odżywki i suplementy oddać biednym.
Brzmi to dość radykalnie, ale takie są realia.
90% problemów zdrowotnych, jak i słabości naszego wyglądu bierze się właśnie z niewłaściwego sposobu odżywiania.
Tak więc pierwszym podstawowym krokiem powinno być wprowadzenie właściwej diety (sposobu odżywiania), drugim aktywność fizyczna. Dopiero trzecim zakup „wspomagania”, jakim są suplementy i odżywki.
W czasach, kiedy mamy coraz mniej czasu na trening i utrzymywanie właściwej diety znaczącą pomocą są właśnie suplementy i odżywki.
Jak sama nazwa wskazuje suplementy (odżywki) są niczym więcej, jak jedynie uzupełnieniem diety.
Odżywki i suplementy – zalety:
- prosty, nie wymagający zaplecza „kuchennego” sposób przygotowania do spożycia.
Gdy jesteś w miejscu, w którym nie masz możliwości przygotowania ani zakupu gotowego, odpowiedniego posiłku sięgasz spokojnie po shaker i butelkę z wodą. Te sprzęty, które zmieszczą się praktycznie w każdej torbie wystarczają, by przygotować Twoje odżywki.
Suplementacja głównych składników odżywczych, jak białka i węglowodany właśnie w ten sposób jest praktykowana bardzo często.
- różnorodność proporcji i składu, a co za tym idzie funkcjonalność i możliwość praktycznego zastosowania właściwie w każdym rodzaju diety.
Bez względu na to, czy budujesz masę mięśniową, czy redukujesz tkankę tłuszczową, czy też pracujesz nad ogólną kondycją, jeśli tylko odpowiednio dobierzesz odżywki pod kątem ich składu Twoja suplementacjadiety musi okazać się skuteczna.
- atrakcyjność smaków dla nawet najbardziej delikatnego podniebienia.
Z racji tego, że rynek suplementów jest obecnie silnie rozbudowany producenci prześcigają się w wystawianiu nowości, poprawianiu składu i autrakcyjnianiu gamy smakowej produktów.
Odżywki i suplementy można dziś kupić praktycznie w każdym podstawowym smaku od czekoladowych, przez waniliowe, bezsmakowe do najwymyślniejszych smaków owocowych.
Logicznym jest, że odżywki których smak nam odpowiada będą przez nas chętniej przyjmowane. Nie będą nas „odrzucać”.
Odżywki i suplementy – zasady doboru do indywidualnych potrzeb:
- określ cel główny treningu i diety, jaką stosujesz,
- oblicz dokładnie swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze oraz kaloryczność),
- zastanów się, które posiłki w ciągu dnia sprawiają Ci największy kłopot „organizacyjny”, czyli wypadają najczęściej z powodu braku czasu na ich przygotowanie, bądź możliwości ich zjedzenia,
- kiedy już znasz słabe punkty swojego dnia, zaplanuj na te chwile spożywanie odżywki. Oczywiście działaj jednak zachowując zdrowy rozsądek i zasadę, iż odżywki i suplementy są jedynie uzupełnieniem diety, a nie jej podstawą,
- określ, jakich makroskładników odżywczych (białka, węglowodany, tłuszcze) najtrudniej jest Ci dostarczyć we właściwych ilościach w dobowej diecie,
- zastanów się, jaką sumę jesteś w stanie przeznaczyć na odżywki i suplementy
- następnie zakup suplementy upewniając się uprzednio, czy odżywki, które kupujesz będą zawierać składniki, w które najuboższa jest Twoja dieta, a suplementacja tymi produktami będzie sensowna.
Kreatyna
Jak działa kreatyna?
Kreatyna jest najsilniejszym anabolikiem pośród dozwolonych środków wspomagania wysiłku sportowego. Anabolikiem, czyli substancją, która stymuluje syntezę (budowę) białek, a tym samym przyspiesza rozwój masy i siły mięśniowej.
Wprawdzie, w zasadzie wszyscy znamy te fakty, to jednak o mechanizmach anabolicznego działania tego suplementu powszechnie, niewiele wiadomo. Wnoszę to z licznych zapytań, jakie do mnie kierujecie, jak też z nieprecyzyjnych informacji, rozpowszechnianych w prasie środowiskowej, Internecie, a nawet w materiałach reklamowych różnych firm.
Wprawdzie, niejednokrotnie o mechanizmach tych wspominałem, ale najczęściej przy okazji tłumaczenia „czegoś tam”. Za niedostatek precyzyjnej informacji w tym temacie nie można winić nikogo, bo faktycznie, dopiero niedawno udało się nauce prześledzić szlaki metaboliczne kreatyny, związane z anabolizmem białek, i to też nie wiadomo, czy aby na pewno wszystkie?...
A więc – do dzieła – w jaki sposób kreatyna stymuluje anabolizm?
A.
Kreatyna wnikająca do komórki mięśniowej pochodzi, albo z wątroby, albo z suplementu, jeżeli aktualnie stosujemy suplement kreatynowy. Po suplementy takie sięgamy chętnie dlatego, że wewnątrzustrojowa synteza kreatyny jest procesem złożonym, powolnym i wieloetapowym, więc nie będącym w stanie pokryć zapotrzebowania komórek mięśniowych na porcje kreatyny, zdolne w satysfakcjonujący sposób stymulować rozwój masy i siły mięśniowej.
W komórce mięśniowej, kreatyna wnika do mirochondriów, które produkują ze składników pokarmowych adenzynotrifosforan - ATP – substancję o fundamentalnym znaczeniu dla anabolizmu białek. Nie tylko zresztą dla anabolizmu, ale też dla wszystkich procesów życiowych, których przebieg wymaga nakładu energetycznego, w tym również dla skurczu włókien mięśniowych, czyli generowania impulsu siłowego. ATP jest po prostu uniwersalnym przekaźnikiem energetycznym.
Jednak ATP, wytworzony w mitochondriach, nie posiada zdolności, ani samodzielnego ich opuszczania, ani przemieszczania się pomiędzy przedziałami komórkowymi do miejsc swojego działania, w tym również i tych kluczowych dla anabolizmu białek. I tu właśnie wkracza do akcji kreatyna...
Kreatyna wnika do mitochondriów, przyłącza do swojej cząsteczki strategiczny fragment ATP – grupę fosforanową – i przemienia się w fosfokreatynę.
B.
Jako fosfokreatyna opuszcza mitochondria i dociera do miejsc działania ATP. W miejscach tych, oddaje grupę fosforanową i odbudowuje cząsteczki ATP. Pełni więc funkcję magazynu i transportera ATP. Bez jej udziału, ten kluczowy dla anabolizmu i życia związek były w zasadzie, całkowicie pozbawiony możliwości działania.
Skoro wiemy już, że kreatyna w formie fosfokreatyny rozwozi ATP po całej komórce, to czas, abyśmy poznali po kolei wszystkie procesy, związane z poszczególnymi etapami syntezy białek, które nie mogłyby funkcjonować bez dowożonego przez kreatynę ATP.
1.
Wprawdzie, jak napisałem wyżej, ATP jest przede wszystkim uniwersalnym przekaźnikiem energetycznym, przenoszącym energię składników pokarmowych na procesy metaboliczne, to okazuje się, że nie tylko... Dużym zaskoczeniem dla naukowców było ustalenie faktu, hormonalnej aktywności ATP.
Otóż, ustalono, że ATP może być wydzielany poza komórki i oddziaływać na receptory, zlokalizowane w błonie komórkowej, tak samo jak niektóre hormony anaboliczne, np. adrenalina i podobne do niej, tzw. adrenomimetyki - np. słynny Clenbuterol. Co ciekawe i czego dowiedziono, ATP niemal zawsze towarzyszy adrenalinie. Połączenie hormonu z takim typem receptora błonowego, jaki reprezentują receptory dla adrenaliny, adrenomimetyków i ATP, inicjuje całą kaskadę sygnałową, prowadzącą w konsekwencji do uruchomienia procesu syntezy białek. Ale po kolei...
2.
Kolejny etap stymulacji syntezy białek polega na reakcji receptora, w odpowiedzi na pobudzenie hormonem. W receptorze dochodzi do aktywacji białek oznaczonych symbolem „G”. Aktywacja ta polega na wiązaniu się białka z guanidynotrifosforanem - GTP – „bliźniakiem” ATP. Natomiast, ów GTP powstaje właśnie z przemiany ATP, dowiezionego tutaj przez kreatynę.
Związane z GTP białko G aktywuje z kolei grupę enzymów, nazywanych cyklazami. Jak widać na rysunku, bezpośrednią zdolność aktywowania cyklaz posiada hormon gazowy – NO – który stymulujemy, stosując suplementy diety, nazywane „nobusterami”, takie jak np. arginina, cytrulina i norwalina.
3.
Aktywna cyklaza adenylowa oddziałuje na ATP lub GTP i przemienia je w przekaźniki komórkowe, nazywane cyklicznymi nukleotydami – odpowiednio – cAMP lub cGMP. Jak widać na rysunku, zarówno ATP, jak też i GTP, dowożone są do cyklaz i procesu produkcji przekaźnika przez kreatynę.
4.
Cykliczne nukleotydy aktywują z kolei grupę enzymów, nazywanych kinazami. Jak wynika z rysunku, kinazy aktywowane są nie tylko przez nukleotydy, ale również przez dobrze Nam znane, bardzo silne hormony anaboliczne – insulinę, somatotropinę (GH) oraz tzw. insulinopodobne czynniki wzrostu (IGF). W przypadku wymienionych hormonów, do aktywacji kinazy dochodzi już na powierzchni komórki (patrz – rysunek), bo fragmenty tych enzymów bywają „zakotwiczone” w błonie.
Rola kinaz polega na oddziaływaniu na różne czynniki regulatorowe, związane z transkrypcją, czyli pobudzaniem genów do inicjacji procesu syntezy białek. Na rysunku widać, że kinazy mogą oddziaływać zarówno, bezpośrednio na materiał genetyczny, jak też na tzw. koregulatory oraz receptory. Chodzi tutaj o receptory zlokalizowane we wnętrzu komórki, nie zaś w jej błonie, jak ma to miejsce w przypadku receptorów dla wcześniej wspominanych hormonów. Receptory te są jednocześnie punktem uchwytu dla hormonów tarczycy i steroidów anabolicznych, takich jak testosteron i wszystkie jego pochodne, np. Metanabol, Primabolan, Winstrol, Nerobolil, itp. Rysunek pokazuje wyraźnie, w jaki sposób i gdzie zbiegają się drogi działania wszystkich hormonów anabolicznych: adrenaliny i adrenomimetyków, NO, insuliny, GH, IGF, hormonów tarczycy oraz androgenów, czyli testosteronu i związków do niego podobnych.
Natomiast, oddziaływanie kinaz na czynniki transkrypcyjne polega na ich fosforylacji, czyli wiązaniu z grupą fosforanową, pobieraną z dowiezionego przez kreatynę ATP..
Ale dość sensacyjne może okazać się dokonane dopiero niedawno odkrycie... Otóż, okazuje się, że kreatynai stosowany w niektórych suplementach kreatynowych jej analog – guanidynopropionian (GPA) – posiadają zdolność bezpośredniego oddziaływania na kinazy. Mówiąc prościej – kreatyna może działać na syntezę białek również za pośrednictwem kinaz, nie tylko za pośrednictwem ATP, czyli podobnie jak insulina, GH i IGF. Podstawowa różnica polega tu na tym, że wymienione hormony aktywują kinazy poprzez ich fragmenty zlokalizowany w błonie, natomiast kreatyna i GPA poprzez jakiś mechanizm we wnętrzu komórki mięśniowej.
Wprawdzie, jak napisałem, efekt ten zaskoczył badaczy, to jednak patrząc z pewnej perspektywy, należało się go spodziewać. Dla czego?...
Upraszczając, można powiedzieć, że kinazy to enzymy zajmujące się przenoszeniem grup fosforanowych z jednej substancji na drugą. Wiemy już, że zadanie metaboliczne kreatyny polega na magazynowaniu i transportowaniu grup fosforanowych. Kreatyna pobiera grupy fosforanowe od mitochondrialnego ATP, rozwozi je po komórce i ostatecznie przenosi na związek o nazwie ADP, a przeniesienie to skutkuje powstaniem nowego ATP, gdzieś w odległym przedziale komórkowym. Skoro do pełnienia przez kreatynę jej zadania niezbędne jest przenoszenie grup fosforanowych, a grupy te ze związku na związek przenoszą kinazy, nie trudno zgadnąć, że jakaś kinaza będzie niezbędna do aktywności kreatyny. I faktycznie – przenoszeniem fosforanu z ATP na kreatynę i z kolei, z kreatyny na ADP, zajmuje się kinaza – kinaza kreatynowa.
Jeżeli więc kreatyna ściśle współpracuje z jedną kinazą, należałoby się spodziewać, że może i z innymi. W świetle wspomnianych wyżej obserwacji, wiele wskazuje na to, że do takiej współpracy dochodzi właśnie pomiędzy kreatyną i kinazą o nazwie MAPK, odpowiedzialną za stymulację syntezy białek w odpowiedzi na insulinę, GH i IGF.
5.
Opisywane do tego momentu etapy syntezy białek dotyczyły przekazu informacji o konieczności uruchomienia tego procesu przez geny. Natomiast etap, oznaczony na rysunku cyfrą „5”, jest pierwszym z szeregu tych, które następują po pobudzeniu genów do pracy. Na tym etapie dochodzi najpierw do syntezy kwasu rybonkuleinowego RNA, który stanowi jakby matrycę dla mającego powstać białka, jak również pełni jeszcze kilka innych funkcji. Synteza RNA odbywa się oczywiście przy współudziale ATP, dostarczanego do tego procesu przez kreatynę.
6.
Zapewne wszyscy pamiętamy, że cegiełkami budującymi białka są aminokwasy. Natomiast, wspomniany wyżej RNA jest nie tylko matrycą, na której aminokwasy ulegają związaniu w łańcuch białkowy, ale jednocześnie ich transporterem. Wiąże on aminokwasy i transportuje do procesu syntezy białek w formie związków o nazwie aminoacylo-tRNA. Jednak RNA nie może związać bezpośrednio aminokwasów. Najpierw każdy aminokwas musi przyłączyć ATP i przekształcić się w tzw. aminoacyloadenylan, a dopiero następnie wymienić ATP na RNA i utworzyć aminoacylo-tRNA. Nie muszę chyba dodawać, że ATP do tego procesu pochodzi z transportu kreatynowego.
7.
Dalej mamy już do czynienia z wieloma etapami samej syntezy białek. Nie będę tutaj omawiał szczegółowo każdego z nich, żeby Was nie zanudzić. Dosyć, jak powiem, że do przebiegu każdego z tych etapów niezbędny jest dowożony przez kreatynę ATP, względnie, GTP, co na to samo wychodzi.
A kiedy nowe białko zostanie już zbudowane, wbudowane we włókno mięśniowe i powiększy masę mięśniową, dowieziony do niego przez kreatynę ATP będzie zawiadywał jego skurczem, czyli generował impuls siłowy. Z takiego wpływu kreatyny na białka kurczliwe włókien mięśniowych wynika jej aktywność ergogeniczna – pracotwórcza. Dzięki niej możemy zaangażować w ćwiczenia więcej siły i używać na treningach większych ciężarów, co w konsekwencji również zaowocuje szybszym rozwojem masy.
Nie tylko anabolizm.
Rysunek i jego opis pokazuje mechanizmy anabolicznego działania kreatyny. Jednak tempo rozwoju masy mięśniowej zależy ostatecznie od bilansu pomiędzy anabolizmem (budowaniem) a katabolizmem (rozpadem) białek. Tak też i wzrost tempa rozwoju masy możemy uzyskać, nie tylko stymulując anabolizm, ale również hamując katabolizm. Najlepiej stymulować anabolizm i jednocześnie hamować katabolizm, bo wtedy bilans tych dwóch procesów będzie najkorzystniejszy.
Jak się okazuje, kreatyna nie tylko wpływa dodatnio na anabolizm, ale również ujemnie na katabolizm. Zapewne dlatego jest tak skutecznym środkiem wspomagającym rozwój masy.
Kreatyna hamuje katabolizm z uwagi na swoje właściwości buforowe...
Mówiąc najprościej, bufory to takie substancje, które posiadają zdolność utrzymywania optymalnej kwasowości środowiska komórkowego. Optymalizacja pH (pH - miara poziomu zakwaszenia) komórki mięśniowej jest o tyle istotna, że wzrost zakwaszenia wyjątkowo silnie sprzyja katabolizmowi - rozpadowi białek i regresji masy - gdyż rozbijające białka enzymy kataboliczne mogą pracować jedynie przy wysokim zakwaszeniu. Natomiast, obniżenie kwasowości do właściwego komórce optimum przerywa ich pracę, czyli hamuje katabolizm.
W organizmie sportowca nagminnie dochodzi do zakwaszenia, bo kwasy powstają w jego komórkach mięśniowych, w efekcie intensywnych przemian energetycznych oraz w konsekwencji obfitego spożycia białek. Mięśnie sportowców są więc szczególnie narażone na katabolizm, związany z zakwaszeniem.
W walce z tym problemem skuteczne okazują się właśnie bufory, takie jak nasza kreatyna i jeszcze kilka innych substancji do niej podobnych – np. arginina, glikocyjamina i guanidynopropionian. Podobne do kreatyny substancje nazywane są ogólnie guanidynami, gdyż zawierają we wnętrzu swoich cząsteczek wbudowane molekuły guanidyny – związku o silnych właściwościach buforujących.
Od jakiegoś czasu funkcjonują na rynku suplementów sportowych preparaty kreatynowe, w których znacznie wzmocniono odkwaszające właściwości kreatyny, po to, aby oprócz jej aktywności anabolicznej jeszcze silniej wyeksponować aktywność antykataboliczną. Preparaty takie są najczęściej kompozycjami kreatyny i patentowych rozwiązań układów buforujących, nazywanych systemami kontroli pH, tak jak np. popularny Knockout i Kre-Alkalyn.
Myślę, że w ten sposób wyczerpałem zasób współczesnej wiedzy na temat wpływu kreatyny na rozwój siły i masy mięśniowej. Myślę też, że wykład ten był na tyle przejrzysty, aby mogli zrozumieć go wszyscy czytelnicy...
Subskrybuj:
Posty (Atom)