Proporcjonalność Masy i Siły

Problematyka masy i siły posiada już wiele znaczących patentów. Jednak co pewien okres czasu, pojawiają się całkowicie nowe, uważane przez swoich twórców za lepsze i efektywniejsze. Niektóre zadziwiają nas swoją prostotą i brakiem wiedzy, inne natomiast wydają się być dość logiczne i sensowne. Szczególnie wiarygodne pochodzą naturalnie od kulturystów, którzy osiągnęli już sławę i zdobyli poważanie, a więc w sprawach wskazówek treningowych wydają się być kompetentni. Możemy jednakże przy tym dość często zauważyć, że kulturyści ci na początku swojej kariery ćwiczyli całkiem inaczej, jak czynią to obecnie. Mięśnie trenującego już kilka lat atlety potrzebują do dalszego wzrostu nieco innych bodźców, jak mięsnie początkującego, który może osiągać zadziwiające postępy, nawet przy pomocy ograniczonego wysiłku. Podczas, gdy początkujący zdobywa już optymalny bodziec do wzrostu masy przy dwu, trzykrotnym treningu tygodniowo z obciążeniami wynoszącymi 40 do 70% maksymalnych możliwości, to zaawansowany atleta potrzebuje trochę wyobraźni, by móc pobudzić mięsnie do dalszego wzrostu. Częste przestawianie programu treningowego, zmiana w wykonywaniu ćwiczeń, czy niesystematyczny wzrost obciążeń przez stosowanie większych ciężarów i większej liczby serii i powtórzeń, zmuszają na nowo do reakcji. Jedna z tych metod okazuje się być ciągle skuteczna, jeśli stosowana jest sensownie w określonym okresie czasu, a mianowicie chodzi tu o tzw. trening siły. Ponieważ wielkość mięśnia i jego siła rozwijają się proporcjonalnie, korzystne jest dla kulturystów przeprowadzanie regularnych ćwiczeń na rozwój siły.
Początkującym nie zaleca się wprawdzie tej metody ze względu na nadmierne obciążenie stawów, wychodząc tu zwłaszcza z założenia, że we wczesnych stadiach treningu nie wygładzona dość dobrze technika ćwiczeń, zwiększa jeszcze bardziej ten stan napięcia. Dopiero po rocznym okresie regularnego treningu, można próbować z treningiem siłowym czy formułując naukowo z metodą maksymalnego stosowania siły. Trenowane grupy mięśniowe są obciążone przy tym w sposób maksymalny, bądź przybliżony.


Forma tego typu obciążeń mogłaby po szczegółowej rozgrzewce wyglądać następująco:


90% siły maksymalnej:
-dwie serie po 3 powt.
95% sm:
-dwie serie po 2 powt.
100% sm:
-dwie serie po 1 powt.
2-3 minuty przerwy
90% sm:
-dwie serie po 3 powt.
2-3 minuty przerwy
95% sm:
-dwie serie po 2 powt.
2-3 minuty przerwy


By móc zbudować swój trening według tego schematu, należałoby wpierw ustalić swoją maksymalną siłę w poszczególnych ćwiczeniach. Na duże grupy mięśniowe jak: nogi, grzbiet i klatka zaleca się po 1 ćwiczeniu podstawowym. Możliwie największa siła, którą można osiągnąć przy wykonaniu ruchu, zależy od wielu czynników, jak: formy w danym dniu, motywacji, okresu treningu itp. Przy jej określaniu postępuje się w następujący sposób:
bezpośrednio po rozgrzewce próbuje się osiągnąć swoje maksimum siły (maksymalnie w 3 próbach) przykładowo w "wyciskaniu sztangi na ławce leżąc". Ten pokonany ciężar ustalamy równocześnie jako 100%. Musimy założyć jednak, że górną granicę siły będziemy ustalać co pewien okres czasu na nowo, np. po 4-6 tygodniowym treningu, ponieważ ulega ona zmianie. Trening siły, wyżej opisany, powinien być przeprowadzany dwa-trzy razy w tygodniu. Długość przerw wypoczynkowych jest tu naturalnie tylko punktem orientacyjnym. Wartość pulsu powinna wynosić ok.100 ud/min. W tego rodzaju treningu nie chodzi wszakże o zmęczenie mięśnia, jak w konwencjonalnej kulturystyce, lecz o wykorzystanie maksymalnej zdolności, którą może osiągnąć jedynie w miarę wypoczęty mięsień. Trening z ciężarami na maksymalnych obciążeniach męczy nie tylko mięśnie, ale w dużym stopniu także centralny system nerwowy. Jest to zrozumiałe, jeśli przypatrzymy się dokładnie współdziałaniu systemu nerwowo-mięśniowego. Chodzi tu z pewnością o współdziałanie, względnie przeciwdziałanie wszystkich uczestniczących w ćwiczeniu mięśni (technika!), określone także intermuskularną koordynacją oraz współdziałanie wszystkich motorycznych jednostek określonego mięśnia, nazwane intramuskularną koordynacją. Maksymalne wysiłki mogą być przetrzymywane jedynie kilka sekund z uwagi na zmęczenie systemu nerwowego. 
Potrzebne po wysiłku przerwy określane są indywidualnie, ale trwają zasadniczo dłużej jak w normalnym treningu kulturystycznym. Czas ich nie powinien przekraczać 5 minut ze względu na możliwość zanikania potrzebnych impulsów pobudzających system nerwowy. Poprawa intermuskularnej i intramuskularnej koordynacji nie prowadzi natychmiast do wzrostu masy mięśniowej, jednak po powrocie do konwencjonalnych programów treningowych stwierdza się, że można nawet przy wyższej liczbie powtórzeń, stosować większe ciężary. W kombinacji z białkowo-węglowodanowym odżywianiem i dostatecznym okresem wypoczynku pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi, osiąga się w tej drugiej fazie najczęściej bardzo szybko znaczną nadwyżkę masy mięśniowej. W treningu z dużymi i maksymalnymi ciężarami powinno się wykonywać techniczne i poprawne ruchy. Praktyczną zasadą na to jest jakość. Jeśli obciążenie jest za wysokie, może prowadzić ono do negatywnych efektów treningu względem systemu nerwowo-mięśniowego i do nadmiernego obciążania stawów i ścięgien.

AUTOR: KAZIMIERZ DĘBICKI
PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK"