Jest to system treningu podzielonego.
Jego celem jest ekonomizacja wysiłku i proporcjonalny rozwój wszystkich grup mięśniowych. Podczas treningu mięśnie dzielimy na grupy. A więc np. w poniedziałki i czwartki ćwiczymy barki i bicepsy, we wtorki i piątki klatkę piersiową, brzuch, tricepsy, a w środy i soboty nogi. Takie właśnie podzielenie ćwiczeń pozwala na każdym treningu zużytkować całą energię na ćwiczenie wybranych grup mięśniowych.
Ten trening pozwala także na dobry wypoczynek i jednomierny trening a więc wszechstronny dla wszystkich grup mięśniowych. Powinniśmy pamiętać aby w pierwszej kolejności ćwiczyć większą grupę mięśniową czyli np. grzbiet przed barkami. Trening dobry dla tych, którzy dużo czasu poświęcają na treningi a więc 4-6 dni w tygodniu. Jest to również system dla tych, którzy rozwijać masę mięśniową lub wytrzymałość. Tutaj możemy przeznaczyć 35-40 minut intensywnej pracy, a nie tak jak w tradycyjnym treningu, że przeznaczamy po 10 minut na ćwiczenie każdego mięśnia.
Zaletą splita jest to, że bardzo łatwo w tym systemie pracuje się nad partią priorytetową (słabszą).
Pamiętajmy o założeniach tego treningu: ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa mięśniowa, a do 6 razy jeśli chodzi nam o rzeźbę. Na duże partie przypada 12-16 serii, a na małe 8-12 (w planie na masę). Zaś w planie na wytrzymałość na duże partie po 16-20 serii, a na małe po 12-16 serii. Powtórzenia: masa 6-12, wytrzymałość 12-15 powtórzeń. Przerwy między seriami: masa 2 minuty, wytrzymałość 60-90 sekund.
Najpopularniejsze połączenia :
Klatka + Biceps
Plecy+ Triceps
Nogi + Barki
Lub
Klatka + Triceps
Plecy + Biceps
Nogi + Barki
Połączenie dla zaawansowanych:
Klatka + Barki
Triceps + Biceps
Nogi + Plecy
Jest również więcej kombinacji, tutaj podaje jedynie przykłady.
Na dużą partie wykonujemy 12-15 serii w 3-4 ćwiczeniach w zależności od intensywności i złożoności partii mięśniowej
Na mała partię wykonujemy 9-12 serii w 2-3 ćwiczeniach
W splicie używamy :
progresji, regresji, powtórzeń oszukanych, powtórzeń negatywnych, wstępnego zmęczenia mięsni, Superserii, Serii łączonych, Serii przeplatanych, Trisetów, Gigantsetów, itd.
Trening FBW (Full Body Workout):
Trening ogólnorozwojowy przeznaczony dla osób początkujących, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę
z siłownia. Tym systemem mogą również trenować osoby bardziej zaawansowane lub powracający
po dłużej przerwie lub kontuzji.
Trening ten składa się z ćwiczeń wielostawowych(złożonych).
Trening ten różni się od innych pod tym względem, że trenujemy daną partie więcej niż 1x w tyg(Split)
W tym treningu powinny się znaleźć same "złote", podstawowe ćwiczenia jak: Siady, ciągi, wyciskania itd.
Układając FBW powinniśmy unikać zbędnych izolacji.
Teraz co nie co na temat budowy:
Na duże partie wykonujemy 3 serie, natomiast na małe 2. Zakres powtórzeń to ok. 10-12 powtórzeń.
Przerwy między ćwiczeniami/seriami 90-180s. Trening powinniśmy układać w kolejności:
Nogi->Plecy->Klatka->Naramiennie->Ramiona.
Na początku przygody z siłownią, zalecane jest, aby przez okres 4-8 tyg ćwiczyć 1 zestawem ćwiczeń.
Przykład treningu FBW - I zestaw
1.Przysiad ze sztangą 3x
2.Podciąganie na drążku 3x
3.Wyciskanie sztangi płasko 3x
4.Wyciskanie żołnierskie 3x
5.Wyciskanie francuskie sztangi 2x
6.Uginanie ramion ze sztangą 2x
Po wstępnym okresie 4-8 tyg możemy ułożyć dodatkowy plan, przez co będziemy mieli większy zakres
ćwiczeń.
Przykład trening FBW - II zestawy
Zestaw A
1.Przysiad ze sztangą 3x
2.Wiosłowanie sztangą 3x
3.Wyciskanie sztangi płasko 3x
4.Wyciskanie żołnierskie 3x
5.Wyciskanie francuskie sztangi 2x
6.Uginanie ramion ze sztangą 2x
Zestaw B
1.Syzyfki/Żuraw 3x
2.Martwy Ciąg 3x
3.Wyciskanie sztangi Skos+ 3x
4.Unoszenie ramion na bok 2x
5.Wyciskanie wąsko 2x
6.Uginanie sztangielek - chwyt młotkowy 2x
Po okresie 1-2 miesięcy intensywnego treningu możemy trenować 3 zestawami ćwiczeń. Mamy wtedy pełny
zakres ćwiczeń, możemy "obsłużyć" każdą partie.
Przykład trening FBW - III zestawy
Zestaw A
1.Przysiad ze sztangą 3x
2.Wiosłowanie sztangą 3x
3.Wyciskanie sztangi płasko 3x
4.Wyciskanie żołnierskie 3x
5.Wyciskanie francuskie sztangi 2x
6.Uginanie ramion ze sztangą 2x
Zestaw B
1.Wykroki ze sztangą 3x
2.Martwy Ciąg 3x
3.Wyciskanie sztangi Skos+ 3x
4.Unoszenie ramion na bok 2x
5.Wyciskanie wąsko 2x
6.Uginanie sztangielek - chwyt młotkowy 2x
Zestaw C
1.Martwy Ciąg na prostych nogach 3x
2.Podciąganie nachwytem/podchwytem 3x
3.Rozpiętki/Dipsy 3x
4.Unoszenie ramion w opadzie tułowia 2x
5.Pompki na poręczach/odwrotne 2x
6.Uginanie sztangielek z supinacją 2x
FBW 5-10-15
Jest to metoda dla trochę bardziej zaawansowanych osób(min.6 miesięcy stażu). Trening ten
ma za zadanie zaskoczyć nasze mięśnie, ma budować siłę, masę jak i wytrzymałość naszych mięśni.
Zasada jest prosta:
1 tyg - 5 powt. **
2 tyg - 10 powt.
3 tyg - 15 powt.
Co ile będziemy robić zmianę, to nasza indywidualna sprawa, możemy ją robić co 1 tyg lub co 3
lub co sesje treningową. Możemy również odwrócić piramidę i ćwiczyć systemem 15-10-5.
** - Uwaga, należy ostrożnie dobierać ciężar przy tak małej liczbie potworzeń. Kluczowym elementem jest
odpowiednia rozgrzewka.
FBW 5x5
Metoda treningowa mająca głównie na celu zwiększenie naszej siły. Wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń.
Tylko podstawowe ćwiczenia. Jeśli czujemy się na siłach, na kolejnej sesji dokładamy ciężar.
Zalecane są dłuższe przerwy między seriami 3-5min. Podstawą jest regeneracja. Trenujemy 3 zestawami
3x w tygodniu.
Przykład FBW 5x5
Zestaw I
1.Przysiad ze sztangą 5x5
2.Klasyczny martwy ciąg 5x5
3.Wyciskanie płasko 5x5
4.Wyciskanie żołnierskie 5x5
Zestaw II
1.Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5
2.Wiosłowanie sztangą 5x5
3.Pompki na poręczach 5x5
4.Unoszenie do brody 5x5
Zestaw III
1.Przysiad przedni 5x5
2.Podciąganie podchwytem 5x5
3.Wyciskanie w skosie + 5x5
4.Unoszenie hantli na bok 5x5
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz