Trening FST-7

FST – czyli Fascia Stretch Training, trening polegający na rozciąganiu powięzi mięśniowej.
Co to jest? – Metoda treningowa koncentrująca się w głównej mierze na powięzi mięśniowej. Jest to cienka powłoka, która, otula narządy trzymając je na ich miejscu. Może jednak być główną przeszkodą do coraz to większych mięśni.
Jak to działa? – Rozciąganie powięzi mięśniowej poprzez wpompowywanie dodatkowej ilości krwi do mięśni, które daje podłoże do ich wzrostu.
Kiedy stosować? – Podczas ostatniego ćwiczenia na daną partię mięśniową.
Magiczna liczba siedem – To liczba wykonywanych serii. Wykonaj mniej a nie wpompujesz wystarczającej ilości składników odżywczych wraz z krwią do mięśni. Wykonaj więcej a mówiąc krótko zarżniesz mięśnie.
Częstotliwość – Raz lub dwa razy w tygodniu. Metoda ta została opracowana by podciągać „odstające” partie mięśniowe, więc powinna być używana do poprawienia tylko dwóch najsłabszych partii mięśniowych. Nie powinno się używać FST-7 do ćwiczenia każdej partii mięśniowej, gdyż jest to metoda bardzo intensywna i może doprowadzić do przetrenowania.
Ćwiczenia izolowane czy wolne ciężary? – Wszystko zależy od tego kto używa tej metody. Jeśli nie czujesz, że opanowałeś technikę w takim stopniu, który pozwoliłby ci wykonać wszystkie siedem serii bez obawy o kontuzję, wykonuj ćwiczenia izolowane na maszynach.
Ile powtórzeń? – należy stosować ten sam ciężar przez wszystkie siedem serii. Jeśli czujesz, że ciężar jest za duży i nie jesteś w stanie wykonać założonych siedmiu serii tym ciężarem możesz zmniejszyć ciężar, tak żeby wszystkie siedem serii zostało wykonane. Jeśli natomiast czujesz, że ciężar jest za mały, dokładasz ciężar.
Optymalizowanie wzrostu mięśni.
- Rób ciężkie złożone ćwiczenia na początku. Silny mięsień to duży mięsień i vice versa. Ciężkie złożone ćwiczenia wykonywane na początku są ważne z trzech powodów: Budują rozmiar, siłę i gęstość mięśni. Co prowadzi do używania coraz to większych ciężarów podczas robienia „siódemek” co przekłada się na większe przyrosty.
-Krótkie przerwy, żeby zmaksymalizować przyrosty i zwiększyć pompę mięśniową, odpoczywaj nie więcej niż 30-40 sekund.
- Napięcie – spinaj mięśnie między seriami gdy odpoczywasz by wywierać jak największy nacisk na powięz mięśniową.
- Rozciąganie – Rozciąganie powinno być wykonywane podczas treningu gdy mięsień jest dostatecznie spompowany. Rozciągaj i napinaj mięśnie na zmianę co drugą serię.
Metoda ta może być wykonywana przez cały sezon bez względu na to w jakim okresie przygotowani do zawodów jesteś.

Siedem grzechów głównych czyli co może zaprzepaścić cały twój trud i wylany pot na siłowni.
1. Ćwiczenie nie wystarczająco ciężko – głównym nieporozumieniem jest opinia, że „siódemki” są tylko dopompowaniem mięśni. Nie prawda! Ostatnie siedem serii powinno być diabelsko ciężkie.
2. Jedzenie niewystarczająco dużo – Obijanie się w kuchni przełoży się ujemnie na progres.
3. zarywanie nocy – Ciężka praca na siłowni pójdzie na marne jeśli nie pozwolisz mięśniom rosnąć. Kiedy Ty śpisz twoje mięśnie rosną. Osiem godzin snu każdej nocy to absolutne minimum.
4. Nie picie wystarczającej ilości wody –2-4 litry dziennie.
5. Nieprawidłowa technika – Płynne ruchy to znak na to, że technikę masz opanowaną. Wszystko inne prowadzi do kontuzji.
6. Nie wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu – O ile oszukane powtórzenia są przydatną metodą treningową, staraj się ich nie używać podczas” siódemek” . Mięsień „atakowany” powinien być pełnym zakresie ruchu.
7. Przetrenowanie – Jeśli zauważysz u siebie pierwsze jego oznaki, odstaw FST-7.

Pamiętaj, że o regenerację trzeba tu zadbać na 200%.

Przykładowy trening FST-7

1- Triceps, Biceps, Przedramię
2- Nogi, Łydki
3- DNT
4- Klatka, przód Barków
5- Plecy, tył Barków
6- DNT
7- DNT

1. Biceps, Triceps
- pompki na poręczach 3s x 8-12
- francuskie wyciskanie leżąc 3s x 8-12
- ściąganie linek wyciągu górnego 7s x 8-12

- Uginanie ramion z supinacją 3s x 8-12
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3s x 8-12
- Uginanie ze sztangą - 7s x 8-12

Ćwiczenia możemy połączyć w superserie. 

2. Nogi
- Przysiady 4s x 8-12
- Wykroki 2s x 8-12
- MC na prostych nogach 2s x 8-12
- Prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc (superseria) 7s x 8-12

3. DNT

4. Klatka, przód barków
- Wyciskanie na skosie (+) 4s x 8-12
- Pompki na poręczach 4s x 8-12
- Ściąganie linek w bramie 7s x 8-12

- Wyciskanie z klatki 3s x 8-12
- Unoszenie na boki siedząc 7s x 8-12

5. Plecy, tył barków
- Martwy Ciąg 4s x 8-12
- Podciąganie na drążki 2s x 8-12
- Wiosłowanie sztangą 3s x 8-12
- Przenoszenie hantla 7s x 8-12

- unoszenie ramion w opadzie tułowia 2s x 8-12
- odwrotne butterfly 7s x 8-12

6. DNT

7. DNT


Źródło: http://www.fst-7.com/fst7.html 


fst-7.com & TheGame