Jesteś gotowa, aby stracić wagę, ale nie jesteś pewien jak zacząć? Nie przejmuj się. Prześledż dzisiaj 5 naszych sposobów na utratę wagi. Koniec z odwlekaniem do poniedziałku.. Koniec zposzukiwaniem perfekcyjnej diety. Koniec z chwilowo modnymi dietami, które kosztują ciężki pieniądzee i nie sprawdzają się.
Spróbuj tych 5-ciu łatwych i efektywnych sposobów, a a zaczniesz tracić wagę od dzisiaj i powtarzaj je również jutro.
1. Przygotuj notes i pióro.
Upewnij się, że zapisujesz wszystko w notesie! Każda rzecz, którą przełkniesz powinna być wpisana do twojego notesu, jeszcze szybciej, zanim zdążysz ją połknąć. Jeśli zjesz pozostawione przez twoją córkę resztki tarty na śniadanie, zapisz to także. Kawałek ciasteczka w biurze? Zapisz to.
Tylko odrobinka gulaszu podczas, gdy robisz obiad? Zapisz to. Zapisywanie tego co jemy i pijemy wymusza na nas, aby uważać na to, co wkładamy do ust. Takie postępowanie sprawia, że jest to łatwy sposób, aby nakierować nasze spożywanie zadecydować, jakie zmiany chcemy poczynić.
2. Zapytaj się "dlaczego?"
Za każdym razem, kiedy zaczynasz jeść lub pić, zadaj sobie jedno pytanie " dlaczego" Dlaczego ja to jem? Czy jestem głodny, zmęczony, znudzony, zestresowany, samotny? Prawidłowa odpowiedż jest prosta: łaknienie. Jeśli nie jesteś głodny, nie jedz. Wyobraż sobie, co powinieneś zrobić, aby usatysfakcjonować swoje uczucia.
Zdrzemnij się, poczytaj książkę, ponarzekaj na szefa, zadzwoń do przyjaciela - po prostu nie jedz, jeśli nie jesteś głodny.
3. Jeść, aby schudnąć. Tak jest. jeśli rozbrykamy się z jedzeniem nie zgubimy wagi. Dlaczego?
Ponieważ wówczas, gdy jesteś już tak głodny, że przegryzasz coś lub zjesz więcej niż musisz, kończysz czując się nieszczęśliwy i natychmiast odchodzisz. Każdy potrzebuje jeść i zasługuje na 3 posiłki dziennie. Podjadanie dozwolone (jeśli oczywiście potrafisz najpierw odpowiedzieć na pytanie zawarte w punkcie 2). I oczywiście zapomnij o tych małych skąpych dietetycznych posiłkach. One właśnie pozostawiają ciebie głodnym i nieusatysfakcjonowanym. Posiłek powinien zawierać pełne zboża, owoce, warzywa, białka, a nawet małą ilość tłuszczu.
4. Zapamiętaj swoje ulubione smakołyki.
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś kompletnie unikać swoich ulubionych dań, wtedy kompletnie tracisz kontrolę i pożerasz całą torbę ciasteczek, dobrze wiesz, o czym mówię. Spoglądasz na czekoladę? Zjedz coś pysznego co wieczór, nadzwyczajny kawałek wysokiej jakości czekolady. Zachowaj tę czekoladę. Usiądż, zrelaksuj się i nie rób nic, tylko ciesz się smakiem, fakturą i doświadczeniem jedzenia czekolady. Jedz powoli, ciesząc się każdym kęsem. Cokolwiek robisz, nie czuj się winny. Mała porcja twojego ulubionego jedzonka sprawi, że będziesz usatysfakcjonowany i szczęśliwy - i schudniesz.
5. Znajdż taką część swojego ciała, którą się porusza (nie usta) i ruszaj nią.
Każdy może czymś ruszać. Jeśli masz problem z kolanami, możesz nadal ćwiczyć ramiona albo robić ćwiczenia w wodzie na basenie. Poćwicz taniec na linie albo karate. Rano przed pracą, wyjdż z psem, zabież dzieci na wycieczkę rowerową po szkole albo posłuchaj ulubionej muzyki w czasie monotonnej pracy.
Nawet domowe porządki mogą być ćwiczeniem, jeśli poruszasz się z odpowiednim wigorem. Zabierz się za odkurzanie, umyj zatłuszczone szyby, albo wyszoruj schody przed pracą, aż do spocenia się. Na brak ruchu, nie ma poprostu żadnego wytłumaczenia. Codziennie. Od poniedziałku do niedzieli. Zacznij od 5 min. i dodaj każdego tygodnia 1-5 min. ruszaj się, aż osiągniesz w końcu 60 min. dziennie. Możesz rozłożyć osobno w czasie godziny aktywności, jeśli chcesz odkurzaj rano przez 10 min. zrób żwawy 15 min. spacer w porze lunchu, przejedż się na rowerze ze swoją ukochaną przez 30 min po obiedzie i wyrzuć śmieci ( z wielką szybkością) przez 5 min.
Zrobiłeś to! Teraz je masz, 5 łatwych sposobów. To łatwe do podjęcia kroki w celu utraty wagi, a także umiejętne i długotrwałe stabilizowanie wagi. Zacznij właśnie teraz.
Dieta, Masa, Odchudzanie, Zdrowie, Uroda, Trening
wtorek, 30 kwietnia 2013
Sól - dobra czy zła?
Sól - wróg, czy sprzymierzeniec kulturysty?
Wokół sodu w kulturystyce zrobilo się największe zamieszanie. Niektórzy zachwycają się jego korzystnym działaniem, inni unikają go jak zarazy.
Mianowicie: Niektórzy"ładują sód" przed zawodami, inni obarczają go winną za swoje niepowodzenia. Jedni usuwają go z diety na tydzień przed zawodami, inni ograniczają podaż sodu tylko na dzień lub dwa.
Istnieje dobry lub zły sposób wprowadzenia sodu do diety kulturysty. Oto 10 wskazówek, które uporządkują tę sprawę raz na zawsze.
KORZYŚĆ PODSTAWOWA
Można wierzyć albo nie, ale sód jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Zapotrzebowanie na sód jest wyższe niż na popularne mikroelementy, takie jak chrom, cynk,żelazo czy selen. Sód odgrywa główną rolę w ukladzie nerwowym, co z kolei pobudza przyrost, skurcz i rekrutację (czyli stopniowe włączanie nowych jednostek ruchowych w mięśniu) mięśni.
LEPSZY METABOLIZM WĘGLOWODANÓW
Gdy sód wejdzie do komórki, pobudza wchłanianie glukozy. Jest ona zużywana jako paliwo, albo wykorzystana do syntezy glikogenu mięśniowego. Sód jest niezbędny do transportu glukozy do wnętrza komórki mięśniowej!
LEPSZY METABOLIZM BIAŁEK
Sód pobudza układ transportujący aminokwasy z przewodu pokarmowego do komórek nabłonka jelit,skąd przedostają się do płynów ustrojowych. Ponadto sód jest potrzebny do transportu aminokwasów do komórek mięśniowych dla ich wzrostu i regeneracji.
LEPSZA TERMOGENEZA
Termogeneza oznacza produkcję ciepła przez organizm. Kulturyści na diecie starają się przspieszyć spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie zdolności do produkcji ciepła. Aby podtrzymać termogenezę należy utrzymać odpowiednie spożycie sodu-przynajmniej 3g dziennie.
ZAPOTRZEBOWANIE DLA KULTURYSTY
Chociaż nie ustalono dziennego zapotrzebowania dla sodu, to większość żywieniowców zaleca spożycie od 1do3g dziennie, dla pokrycia strat związanych z normalnym poceniem się. Dotyczy to osób prowadzących umiarkowany tryb życia. Zatem kulturyści będą potrzebowali więcej sodu niż przeciętny Jan Kowalski, by pokryć to, co tracą podczas intesywnego treningu.
INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE
Zacznijmy od 3 gramów sodu jako podstawowej dziennej dawki dla kulturysty. Teraz należy dodać 1 gram sodu na każdy kilogram spadku ciężaru ciała związanego z normalną utratą wody podczs snu i treningu. Jeśli po treningu schodzisz np. 100kg na 99kg, oznacza to że powinieneś zwiększyć spożycie sodu do 4g dziennie.
ZATRZYMYWANIE I WYDALANIE WODY
W tym właśnie gubią się kulturyści. Nagły wzrost stężenia sodu powoduje uwalnianie aldosteronu, hormonu powodującego zatrzymanie wody w organiźmie. Rezultatem jest bardziej gładki wygląd, co może sprawic, że będziesz chciał za wszelką cenę unikać sodu. Ale w tym tkwi cały trik. Jeśli przez ponad pięć dni podaż sodu będzie wysoka, wówczas ma miejsce odwrotny scenariusz:wydzielanie aldosteronu zostaje zatrzymane, a organizm traci sód i wodę, co prowadzi do twardego mocnego wyglądu.
PODAŻ POZA SEZONEM
Poza sezonem celem powinnien być przyrost mięśni, a to wymaga zwiększonej liczby kalorii z węglowodanów i białek. Nie powinno się wtedy ograniczać podaży sodu, gdyż bierze on udział w metaboliźmie białek i węglowodanów, a wydala się wraz z wodą, którą tracimy podczas treningu i snu. Dzienne spożycie sodu powinno wówczas wynosić przynajmniej 3g.
PRZED ZAWODAMI
Zbyt wielu kulturystów ogranicza podaż sodu podczas wyostrzającej fazy diety przed zawodami. Dam Wam przykład korzystnego działania sidu w dniach przed pokazem. Wielu kulturystów lubi mieć wolny dzień w rozkładzie swojej diety. Co ciekawe, kulturyści sięgają wtedy po słone rzeczy, jak pizza, frytki czy hamburgery.
Dzień lub dwa po tym "wolnym" dniu, wierzcie albo nie, wyglądają twardziej i smuklej. Dlaczego?
Sekret "wolnego" dnia nie polega jedynie na zwiększeniu rezerw glikogenu poprzez zjedzenie większej ilości węglowodanów; główną rolę gra tu wzrost sodu, dzięki któremu więcej węglowodanów wchodzi do mięśni. Można zobaczyć tę sytuację w akcji w poniedziałek po sobotnich zawodach. Kulturysta zjada po zawodach potężny, słony posiłek i okazuje się, że wygląda lepiej w poniedziałek niż w sobotę, w dniu pokazu. Jaki z tego wniosek? Nie eliminować sodu z diety tuż przed zawodami.
W CZASIE ZAWODÓW
Jeśli wyglądasz wspaniale w środę przed zawodami, nie ma co kombinować z wodą i sodem. Jeśli jednak zatrzymujesz wodę, ogranicz spożycie sodu nie zmieniając ilości wypijanych płynów. W celu pozbycia sie wody bez zwiększania aldosteronu umiarkowanie zmniejsz ilość sodu w tygodniu przed zawodami.
A oto jak należy to robić:
ŚRODA: Zmniejsz spożycie sodu o 25%. Czyli kulturysta zjadając 4g sodu zmniejsza tę ilość do 3g.
CZWARTEK: Zmniejsz tę ilość znowu o 25%, czyli w tym przypadku do 2g.
PIĄTEK: Taka sama ilość sodu jak w czwartek.
Całkowita eliminacja sodu z diety jest dużym błędem:mięśnie mogą się wówczas spłaszczyć, ponieważ sód bierze udział w wypełnianiu mięśni glikogenem. Ponadto zbyt moło sodu powoduje że aldosteron skacze aż do nieba, czego obrzydliwą konsekwencją jest zatrzymanie wody w tkankach.
Wskutek tego można odpaść na zawodach mimo całej ciężkiej pracy. Nie daj się wykluczyć z udziału w zawodach i mądrze oraz rozważnie manipuluj swoim spożyciem sodu.
Wokół sodu w kulturystyce zrobilo się największe zamieszanie. Niektórzy zachwycają się jego korzystnym działaniem, inni unikają go jak zarazy.
Mianowicie: Niektórzy"ładują sód" przed zawodami, inni obarczają go winną za swoje niepowodzenia. Jedni usuwają go z diety na tydzień przed zawodami, inni ograniczają podaż sodu tylko na dzień lub dwa.
Istnieje dobry lub zły sposób wprowadzenia sodu do diety kulturysty. Oto 10 wskazówek, które uporządkują tę sprawę raz na zawsze.
KORZYŚĆ PODSTAWOWA
Można wierzyć albo nie, ale sód jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Zapotrzebowanie na sód jest wyższe niż na popularne mikroelementy, takie jak chrom, cynk,żelazo czy selen. Sód odgrywa główną rolę w ukladzie nerwowym, co z kolei pobudza przyrost, skurcz i rekrutację (czyli stopniowe włączanie nowych jednostek ruchowych w mięśniu) mięśni.
LEPSZY METABOLIZM WĘGLOWODANÓW
Gdy sód wejdzie do komórki, pobudza wchłanianie glukozy. Jest ona zużywana jako paliwo, albo wykorzystana do syntezy glikogenu mięśniowego. Sód jest niezbędny do transportu glukozy do wnętrza komórki mięśniowej!
LEPSZY METABOLIZM BIAŁEK
Sód pobudza układ transportujący aminokwasy z przewodu pokarmowego do komórek nabłonka jelit,skąd przedostają się do płynów ustrojowych. Ponadto sód jest potrzebny do transportu aminokwasów do komórek mięśniowych dla ich wzrostu i regeneracji.
LEPSZA TERMOGENEZA
Termogeneza oznacza produkcję ciepła przez organizm. Kulturyści na diecie starają się przspieszyć spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie zdolności do produkcji ciepła. Aby podtrzymać termogenezę należy utrzymać odpowiednie spożycie sodu-przynajmniej 3g dziennie.
ZAPOTRZEBOWANIE DLA KULTURYSTY
Chociaż nie ustalono dziennego zapotrzebowania dla sodu, to większość żywieniowców zaleca spożycie od 1do3g dziennie, dla pokrycia strat związanych z normalnym poceniem się. Dotyczy to osób prowadzących umiarkowany tryb życia. Zatem kulturyści będą potrzebowali więcej sodu niż przeciętny Jan Kowalski, by pokryć to, co tracą podczas intesywnego treningu.
INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE
Zacznijmy od 3 gramów sodu jako podstawowej dziennej dawki dla kulturysty. Teraz należy dodać 1 gram sodu na każdy kilogram spadku ciężaru ciała związanego z normalną utratą wody podczs snu i treningu. Jeśli po treningu schodzisz np. 100kg na 99kg, oznacza to że powinieneś zwiększyć spożycie sodu do 4g dziennie.
ZATRZYMYWANIE I WYDALANIE WODY
W tym właśnie gubią się kulturyści. Nagły wzrost stężenia sodu powoduje uwalnianie aldosteronu, hormonu powodującego zatrzymanie wody w organiźmie. Rezultatem jest bardziej gładki wygląd, co może sprawic, że będziesz chciał za wszelką cenę unikać sodu. Ale w tym tkwi cały trik. Jeśli przez ponad pięć dni podaż sodu będzie wysoka, wówczas ma miejsce odwrotny scenariusz:wydzielanie aldosteronu zostaje zatrzymane, a organizm traci sód i wodę, co prowadzi do twardego mocnego wyglądu.
PODAŻ POZA SEZONEM
Poza sezonem celem powinnien być przyrost mięśni, a to wymaga zwiększonej liczby kalorii z węglowodanów i białek. Nie powinno się wtedy ograniczać podaży sodu, gdyż bierze on udział w metaboliźmie białek i węglowodanów, a wydala się wraz z wodą, którą tracimy podczas treningu i snu. Dzienne spożycie sodu powinno wówczas wynosić przynajmniej 3g.
PRZED ZAWODAMI
Zbyt wielu kulturystów ogranicza podaż sodu podczas wyostrzającej fazy diety przed zawodami. Dam Wam przykład korzystnego działania sidu w dniach przed pokazem. Wielu kulturystów lubi mieć wolny dzień w rozkładzie swojej diety. Co ciekawe, kulturyści sięgają wtedy po słone rzeczy, jak pizza, frytki czy hamburgery.
Dzień lub dwa po tym "wolnym" dniu, wierzcie albo nie, wyglądają twardziej i smuklej. Dlaczego?
Sekret "wolnego" dnia nie polega jedynie na zwiększeniu rezerw glikogenu poprzez zjedzenie większej ilości węglowodanów; główną rolę gra tu wzrost sodu, dzięki któremu więcej węglowodanów wchodzi do mięśni. Można zobaczyć tę sytuację w akcji w poniedziałek po sobotnich zawodach. Kulturysta zjada po zawodach potężny, słony posiłek i okazuje się, że wygląda lepiej w poniedziałek niż w sobotę, w dniu pokazu. Jaki z tego wniosek? Nie eliminować sodu z diety tuż przed zawodami.
W CZASIE ZAWODÓW
Jeśli wyglądasz wspaniale w środę przed zawodami, nie ma co kombinować z wodą i sodem. Jeśli jednak zatrzymujesz wodę, ogranicz spożycie sodu nie zmieniając ilości wypijanych płynów. W celu pozbycia sie wody bez zwiększania aldosteronu umiarkowanie zmniejsz ilość sodu w tygodniu przed zawodami.
A oto jak należy to robić:
ŚRODA: Zmniejsz spożycie sodu o 25%. Czyli kulturysta zjadając 4g sodu zmniejsza tę ilość do 3g.
CZWARTEK: Zmniejsz tę ilość znowu o 25%, czyli w tym przypadku do 2g.
PIĄTEK: Taka sama ilość sodu jak w czwartek.
Całkowita eliminacja sodu z diety jest dużym błędem:mięśnie mogą się wówczas spłaszczyć, ponieważ sód bierze udział w wypełnianiu mięśni glikogenem. Ponadto zbyt moło sodu powoduje że aldosteron skacze aż do nieba, czego obrzydliwą konsekwencją jest zatrzymanie wody w tkankach.
Wskutek tego można odpaść na zawodach mimo całej ciężkiej pracy. Nie daj się wykluczyć z udziału w zawodach i mądrze oraz rozważnie manipuluj swoim spożyciem sodu.
Apetyt Na Słodycze
Apetyt na słodycze Słodycze można jeść, ale nie codziennie. Nie wolno zastępować nimi normalnych posiłków.
Wielu z nas nie wyobraża sobie życia bez słodyczy.@Istnieją różne teorie wyjaśniające, dlaczego słodyczetak bardzo kuszą. Według jednej z nich, po prostu kojarzą się nam z dzieciństwem, kiedy bywały formą nagrody. Apetyt na słodycze bywa również sygnałem, że spada poziom cukru we krwi. Inni naukowcy twierdzą natomiast, że preferencje smaku słodkiego odziedziczyliśmy po naszych przodkach, dla których smak słodki nieznanego owocu oznaczał, że zjedzenie go jest bezpieczne, gorzki zaś - że pożywienie może być trujące. Jak też wiadomo, pożywienie zawierające dużo węglowodanów sprawia, że podnosi się poziom tryptofanu we krwi. Powoduje to bardziej wzmożone przenikanie tego aminokwasu do mózgu, gdzie pobudza wytwarzanie serotoniny. Z kolei jej podwyższony poziom zmniejsza apetyt i polepsza nastrój. To być może jest przyczyną poprawy samopoczucia u niektórych osób po spożyciu słodyczy i tak częsta na nie ochota.
Niestety, objadanie się słodyczami wiąże się z wieloma niebezpieczeństwami dla organizmu. Powoduje przede wszystkim trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Ze względu na wysoką zawartość cukru, a często i tłuszczu (ciasta, ciastka, czekolada) słodycze dostarczają dużej ilości energii, np. napoleonka - 210 kcal, jagodzianka - 317 kcal, herbatnik - 44 kcal. Zbyt częste sięganie po słodkości może rozchwiać system hormonalny regulujący poziom cukru we krwi, co w konsekwencji prowadzi niekiedy (zwłaszcza przy nadwadze) do rozwoju cukrzycy typu II.
Niekorzystny wpływ słodyczy polega również na tym, że często odbierają one dzieciom apetyt. Głód zostaje u nich zaspokojony pożywieniem, które oprócz kalorii nie dostarcza żadnych składników odżywczych. Dorosły, który objada się słodyczami, eliminując ze swojego jadłospisu owoce, warzywa i inne cenne produkty, też pozbawia w ten sposób organizm witamin i składników mineralnych.
Słodycze są również wrogiem zdrowego uzębienia. Cukier w nich zawarty przylepia się do zębów i stanowi doskonałą pożywkę dla bakterii, które produkują kwas mlekowy niszczący szkliwo nazębne. Skutkiem tego jest próchnica zębów. Najgroźniejsze dla zębów są słodycze długo przetrzymywane w ustach - lizaki czy landrynki; mniej groźne są te zjadane od razu - np. czekoladki.
Nowoczesną technologię produkcji tak lubianej czekolady stworzył w XIX w. Holender Van Houten, ale już w XVI w. Ferdynand Cortez zapoznał Europę z kakao (podstawowy składnik czekolady). Przyrządza się ją z miazgi kakaowej, tłuszczu kakaowego, cukru i dodatków: mleko w proszku, wanilia, orzechy, kawa. Tabliczka czekolady gorzkiej (100 g) dostarcza 554 kcal, mlecznej - 549 kcal, nadziewanej - 450 kcal, śmietankowej z orzechami - 585 kcal. Czekolada zawiera również magnez, potas, żelazo (mleczna - także nieco wapnia). Warto zabierać ją ze sobą na wycieczki i wspinaczki górskie, gdyż stanowi skomasowane źródło energii.
Lody znane już były w IV w. p.n.e. Aleksander Wielki przepadał za owocami z miodem, mrożonymi w glinianych garnkach obłożonych śniegiem. Pod koniec XIII w. Marco Polo przywiózł do Europy przepis na owoce zamrażane w wodzie - sorbety. Lody zagościły na królewskich dworach, gdzie strzeżono tajemnicy ich wyrobu.
100 g tego smakołyku zawiera około 160-200 kcal, mniej kaloryczne są lody owocowe i jogurtowe - ok. 110 kcal. Wiele firm oferuje obecnie lody dla diabetyków i o zmniejszonej kaloryczności. Mleko i produkty mleczne użyte przy produkcji lodów to również źródło wapnia (125-155 mg/100 g) fosforu (90-113 mg/100 g), witamin z grupy B, zwłaszcza B2 (0,159-0,203 mg/100 g), oraz niewielkich ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i E).
Ciasta i ciasteczka oprócz cukru dostarczają dużej ilości tłuszczu, zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego (masło) lub utwardzonego tłuszczu roślinnego, często nie najlepszej jakości. Tłuszcze te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans niekorzystnie wpływających na poziom cholesterolu we krwi. Zwiększają więc ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca. Ciasta zawierają sporo białka, bo dodajemy do nich jajka, mleko, sery. Najbardziej wartościowe odżywczo są serniki, dostarczające również wapnia, oraz ciasta z dużą ilością świeżych owoców.
Bezwartościowe są cukierki, lizaki, żelki, misie i landrynki zawierające wiele substancji dodatkowych nadających im smak i aromat. Nie dostarczają one - oprócz energii - żadnych składników odżywczych.
osłodzić sobie życie
• Jeść świeże owoce (można też suszone) oraz orzechy i migdały - źródło cennych składników odżywczych.
• Do owoców, orzechów i migdałów dodawać (zamiast bitej śmietany) jogurt, kefir lub serek homogenizowany.
Autor: mgr. Magdalena Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Instytutu Żywności i Żywienia
Wielu z nas nie wyobraża sobie życia bez słodyczy.@Istnieją różne teorie wyjaśniające, dlaczego słodyczetak bardzo kuszą. Według jednej z nich, po prostu kojarzą się nam z dzieciństwem, kiedy bywały formą nagrody. Apetyt na słodycze bywa również sygnałem, że spada poziom cukru we krwi. Inni naukowcy twierdzą natomiast, że preferencje smaku słodkiego odziedziczyliśmy po naszych przodkach, dla których smak słodki nieznanego owocu oznaczał, że zjedzenie go jest bezpieczne, gorzki zaś - że pożywienie może być trujące. Jak też wiadomo, pożywienie zawierające dużo węglowodanów sprawia, że podnosi się poziom tryptofanu we krwi. Powoduje to bardziej wzmożone przenikanie tego aminokwasu do mózgu, gdzie pobudza wytwarzanie serotoniny. Z kolei jej podwyższony poziom zmniejsza apetyt i polepsza nastrój. To być może jest przyczyną poprawy samopoczucia u niektórych osób po spożyciu słodyczy i tak częsta na nie ochota.
Niestety, objadanie się słodyczami wiąże się z wieloma niebezpieczeństwami dla organizmu. Powoduje przede wszystkim trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Ze względu na wysoką zawartość cukru, a często i tłuszczu (ciasta, ciastka, czekolada) słodycze dostarczają dużej ilości energii, np. napoleonka - 210 kcal, jagodzianka - 317 kcal, herbatnik - 44 kcal. Zbyt częste sięganie po słodkości może rozchwiać system hormonalny regulujący poziom cukru we krwi, co w konsekwencji prowadzi niekiedy (zwłaszcza przy nadwadze) do rozwoju cukrzycy typu II.
Niekorzystny wpływ słodyczy polega również na tym, że często odbierają one dzieciom apetyt. Głód zostaje u nich zaspokojony pożywieniem, które oprócz kalorii nie dostarcza żadnych składników odżywczych. Dorosły, który objada się słodyczami, eliminując ze swojego jadłospisu owoce, warzywa i inne cenne produkty, też pozbawia w ten sposób organizm witamin i składników mineralnych.
Słodycze są również wrogiem zdrowego uzębienia. Cukier w nich zawarty przylepia się do zębów i stanowi doskonałą pożywkę dla bakterii, które produkują kwas mlekowy niszczący szkliwo nazębne. Skutkiem tego jest próchnica zębów. Najgroźniejsze dla zębów są słodycze długo przetrzymywane w ustach - lizaki czy landrynki; mniej groźne są te zjadane od razu - np. czekoladki.
Nowoczesną technologię produkcji tak lubianej czekolady stworzył w XIX w. Holender Van Houten, ale już w XVI w. Ferdynand Cortez zapoznał Europę z kakao (podstawowy składnik czekolady). Przyrządza się ją z miazgi kakaowej, tłuszczu kakaowego, cukru i dodatków: mleko w proszku, wanilia, orzechy, kawa. Tabliczka czekolady gorzkiej (100 g) dostarcza 554 kcal, mlecznej - 549 kcal, nadziewanej - 450 kcal, śmietankowej z orzechami - 585 kcal. Czekolada zawiera również magnez, potas, żelazo (mleczna - także nieco wapnia). Warto zabierać ją ze sobą na wycieczki i wspinaczki górskie, gdyż stanowi skomasowane źródło energii.
Lody znane już były w IV w. p.n.e. Aleksander Wielki przepadał za owocami z miodem, mrożonymi w glinianych garnkach obłożonych śniegiem. Pod koniec XIII w. Marco Polo przywiózł do Europy przepis na owoce zamrażane w wodzie - sorbety. Lody zagościły na królewskich dworach, gdzie strzeżono tajemnicy ich wyrobu.
100 g tego smakołyku zawiera około 160-200 kcal, mniej kaloryczne są lody owocowe i jogurtowe - ok. 110 kcal. Wiele firm oferuje obecnie lody dla diabetyków i o zmniejszonej kaloryczności. Mleko i produkty mleczne użyte przy produkcji lodów to również źródło wapnia (125-155 mg/100 g) fosforu (90-113 mg/100 g), witamin z grupy B, zwłaszcza B2 (0,159-0,203 mg/100 g), oraz niewielkich ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i E).
Ciasta i ciasteczka oprócz cukru dostarczają dużej ilości tłuszczu, zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego (masło) lub utwardzonego tłuszczu roślinnego, często nie najlepszej jakości. Tłuszcze te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans niekorzystnie wpływających na poziom cholesterolu we krwi. Zwiększają więc ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca. Ciasta zawierają sporo białka, bo dodajemy do nich jajka, mleko, sery. Najbardziej wartościowe odżywczo są serniki, dostarczające również wapnia, oraz ciasta z dużą ilością świeżych owoców.
Bezwartościowe są cukierki, lizaki, żelki, misie i landrynki zawierające wiele substancji dodatkowych nadających im smak i aromat. Nie dostarczają one - oprócz energii - żadnych składników odżywczych.
osłodzić sobie życie
• Jeść świeże owoce (można też suszone) oraz orzechy i migdały - źródło cennych składników odżywczych.
• Do owoców, orzechów i migdałów dodawać (zamiast bitej śmietany) jogurt, kefir lub serek homogenizowany.
Autor: mgr. Magdalena Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Instytutu Żywności i Żywienia
Proporcjonalność Masy i Siły
Problematyka masy i siły posiada już wiele znaczących patentów. Jednak co pewien okres czasu, pojawiają się całkowicie nowe, uważane przez swoich twórców za lepsze i efektywniejsze. Niektóre zadziwiają nas swoją prostotą i brakiem wiedzy, inne natomiast wydają się być dość logiczne i sensowne. Szczególnie wiarygodne pochodzą naturalnie od kulturystów, którzy osiągnęli już sławę i zdobyli poważanie, a więc w sprawach wskazówek treningowych wydają się być kompetentni. Możemy jednakże przy tym dość często zauważyć, że kulturyści ci na początku swojej kariery ćwiczyli całkiem inaczej, jak czynią to obecnie. Mięśnie trenującego już kilka lat atlety potrzebują do dalszego wzrostu nieco innych bodźców, jak mięsnie początkującego, który może osiągać zadziwiające postępy, nawet przy pomocy ograniczonego wysiłku. Podczas, gdy początkujący zdobywa już optymalny bodziec do wzrostu masy przy dwu, trzykrotnym treningu tygodniowo z obciążeniami wynoszącymi 40 do 70% maksymalnych możliwości, to zaawansowany atleta potrzebuje trochę wyobraźni, by móc pobudzić mięsnie do dalszego wzrostu. Częste przestawianie programu treningowego, zmiana w wykonywaniu ćwiczeń, czy niesystematyczny wzrost obciążeń przez stosowanie większych ciężarów i większej liczby serii i powtórzeń, zmuszają na nowo do reakcji. Jedna z tych metod okazuje się być ciągle skuteczna, jeśli stosowana jest sensownie w określonym okresie czasu, a mianowicie chodzi tu o tzw. trening siły. Ponieważ wielkość mięśnia i jego siła rozwijają się proporcjonalnie, korzystne jest dla kulturystów przeprowadzanie regularnych ćwiczeń na rozwój siły.
Początkującym nie zaleca się wprawdzie tej metody ze względu na nadmierne obciążenie stawów, wychodząc tu zwłaszcza z założenia, że we wczesnych stadiach treningu nie wygładzona dość dobrze technika ćwiczeń, zwiększa jeszcze bardziej ten stan napięcia. Dopiero po rocznym okresie regularnego treningu, można próbować z treningiem siłowym czy formułując naukowo z metodą maksymalnego stosowania siły. Trenowane grupy mięśniowe są obciążone przy tym w sposób maksymalny, bądź przybliżony.
Forma tego typu obciążeń mogłaby po szczegółowej rozgrzewce wyglądać następująco:
90% siły maksymalnej:
-dwie serie po 3 powt.
95% sm:
-dwie serie po 2 powt.
100% sm:
-dwie serie po 1 powt.
2-3 minuty przerwy
90% sm:
-dwie serie po 3 powt.
2-3 minuty przerwy
95% sm:
-dwie serie po 2 powt.
2-3 minuty przerwy
By móc zbudować swój trening według tego schematu, należałoby wpierw ustalić swoją maksymalną siłę w poszczególnych ćwiczeniach. Na duże grupy mięśniowe jak: nogi, grzbiet i klatka zaleca się po 1 ćwiczeniu podstawowym. Możliwie największa siła, którą można osiągnąć przy wykonaniu ruchu, zależy od wielu czynników, jak: formy w danym dniu, motywacji, okresu treningu itp. Przy jej określaniu postępuje się w następujący sposób:
bezpośrednio po rozgrzewce próbuje się osiągnąć swoje maksimum siły (maksymalnie w 3 próbach) przykładowo w "wyciskaniu sztangi na ławce leżąc". Ten pokonany ciężar ustalamy równocześnie jako 100%. Musimy założyć jednak, że górną granicę siły będziemy ustalać co pewien okres czasu na nowo, np. po 4-6 tygodniowym treningu, ponieważ ulega ona zmianie. Trening siły, wyżej opisany, powinien być przeprowadzany dwa-trzy razy w tygodniu. Długość przerw wypoczynkowych jest tu naturalnie tylko punktem orientacyjnym. Wartość pulsu powinna wynosić ok.100 ud/min. W tego rodzaju treningu nie chodzi wszakże o zmęczenie mięśnia, jak w konwencjonalnej kulturystyce, lecz o wykorzystanie maksymalnej zdolności, którą może osiągnąć jedynie w miarę wypoczęty mięsień. Trening z ciężarami na maksymalnych obciążeniach męczy nie tylko mięśnie, ale w dużym stopniu także centralny system nerwowy. Jest to zrozumiałe, jeśli przypatrzymy się dokładnie współdziałaniu systemu nerwowo-mięśniowego. Chodzi tu z pewnością o współdziałanie, względnie przeciwdziałanie wszystkich uczestniczących w ćwiczeniu mięśni (technika!), określone także intermuskularną koordynacją oraz współdziałanie wszystkich motorycznych jednostek określonego mięśnia, nazwane intramuskularną koordynacją. Maksymalne wysiłki mogą być przetrzymywane jedynie kilka sekund z uwagi na zmęczenie systemu nerwowego.
Potrzebne po wysiłku przerwy określane są indywidualnie, ale trwają zasadniczo dłużej jak w normalnym treningu kulturystycznym. Czas ich nie powinien przekraczać 5 minut ze względu na możliwość zanikania potrzebnych impulsów pobudzających system nerwowy. Poprawa intermuskularnej i intramuskularnej koordynacji nie prowadzi natychmiast do wzrostu masy mięśniowej, jednak po powrocie do konwencjonalnych programów treningowych stwierdza się, że można nawet przy wyższej liczbie powtórzeń, stosować większe ciężary. W kombinacji z białkowo-węglowodanowym odżywianiem i dostatecznym okresem wypoczynku pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi, osiąga się w tej drugiej fazie najczęściej bardzo szybko znaczną nadwyżkę masy mięśniowej. W treningu z dużymi i maksymalnymi ciężarami powinno się wykonywać techniczne i poprawne ruchy. Praktyczną zasadą na to jest jakość. Jeśli obciążenie jest za wysokie, może prowadzić ono do negatywnych efektów treningu względem systemu nerwowo-mięśniowego i do nadmiernego obciążania stawów i ścięgien.
AUTOR: KAZIMIERZ DĘBICKI
PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK"
Początkującym nie zaleca się wprawdzie tej metody ze względu na nadmierne obciążenie stawów, wychodząc tu zwłaszcza z założenia, że we wczesnych stadiach treningu nie wygładzona dość dobrze technika ćwiczeń, zwiększa jeszcze bardziej ten stan napięcia. Dopiero po rocznym okresie regularnego treningu, można próbować z treningiem siłowym czy formułując naukowo z metodą maksymalnego stosowania siły. Trenowane grupy mięśniowe są obciążone przy tym w sposób maksymalny, bądź przybliżony.
Forma tego typu obciążeń mogłaby po szczegółowej rozgrzewce wyglądać następująco:
90% siły maksymalnej:
-dwie serie po 3 powt.
95% sm:
-dwie serie po 2 powt.
100% sm:
-dwie serie po 1 powt.
2-3 minuty przerwy
90% sm:
-dwie serie po 3 powt.
2-3 minuty przerwy
95% sm:
-dwie serie po 2 powt.
2-3 minuty przerwy
By móc zbudować swój trening według tego schematu, należałoby wpierw ustalić swoją maksymalną siłę w poszczególnych ćwiczeniach. Na duże grupy mięśniowe jak: nogi, grzbiet i klatka zaleca się po 1 ćwiczeniu podstawowym. Możliwie największa siła, którą można osiągnąć przy wykonaniu ruchu, zależy od wielu czynników, jak: formy w danym dniu, motywacji, okresu treningu itp. Przy jej określaniu postępuje się w następujący sposób:
bezpośrednio po rozgrzewce próbuje się osiągnąć swoje maksimum siły (maksymalnie w 3 próbach) przykładowo w "wyciskaniu sztangi na ławce leżąc". Ten pokonany ciężar ustalamy równocześnie jako 100%. Musimy założyć jednak, że górną granicę siły będziemy ustalać co pewien okres czasu na nowo, np. po 4-6 tygodniowym treningu, ponieważ ulega ona zmianie. Trening siły, wyżej opisany, powinien być przeprowadzany dwa-trzy razy w tygodniu. Długość przerw wypoczynkowych jest tu naturalnie tylko punktem orientacyjnym. Wartość pulsu powinna wynosić ok.100 ud/min. W tego rodzaju treningu nie chodzi wszakże o zmęczenie mięśnia, jak w konwencjonalnej kulturystyce, lecz o wykorzystanie maksymalnej zdolności, którą może osiągnąć jedynie w miarę wypoczęty mięsień. Trening z ciężarami na maksymalnych obciążeniach męczy nie tylko mięśnie, ale w dużym stopniu także centralny system nerwowy. Jest to zrozumiałe, jeśli przypatrzymy się dokładnie współdziałaniu systemu nerwowo-mięśniowego. Chodzi tu z pewnością o współdziałanie, względnie przeciwdziałanie wszystkich uczestniczących w ćwiczeniu mięśni (technika!), określone także intermuskularną koordynacją oraz współdziałanie wszystkich motorycznych jednostek określonego mięśnia, nazwane intramuskularną koordynacją. Maksymalne wysiłki mogą być przetrzymywane jedynie kilka sekund z uwagi na zmęczenie systemu nerwowego.
Potrzebne po wysiłku przerwy określane są indywidualnie, ale trwają zasadniczo dłużej jak w normalnym treningu kulturystycznym. Czas ich nie powinien przekraczać 5 minut ze względu na możliwość zanikania potrzebnych impulsów pobudzających system nerwowy. Poprawa intermuskularnej i intramuskularnej koordynacji nie prowadzi natychmiast do wzrostu masy mięśniowej, jednak po powrocie do konwencjonalnych programów treningowych stwierdza się, że można nawet przy wyższej liczbie powtórzeń, stosować większe ciężary. W kombinacji z białkowo-węglowodanowym odżywianiem i dostatecznym okresem wypoczynku pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi, osiąga się w tej drugiej fazie najczęściej bardzo szybko znaczną nadwyżkę masy mięśniowej. W treningu z dużymi i maksymalnymi ciężarami powinno się wykonywać techniczne i poprawne ruchy. Praktyczną zasadą na to jest jakość. Jeśli obciążenie jest za wysokie, może prowadzić ono do negatywnych efektów treningu względem systemu nerwowo-mięśniowego i do nadmiernego obciążania stawów i ścięgien.
AUTOR: KAZIMIERZ DĘBICKI
PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK"
piątek, 26 kwietnia 2013
Odżywki i Suplementy
Odżywki i suplementy a dieta Trzeba sobie uświadomić, że uprawiając wszelkie rodzaje aktywności fizycznej stwarzamy zwiększone zapotrzebowanie na makro i mikro składniki odżywcze.
Zapotrzebowanie osoby aktywnej ruchowo na składniki odżywcze jest wyższe, niż prowadzącej siedzący i mało aktywny tryb życia.
Przyspieszony regularną aktywnością fizyczną oraz właściwym sposobem odżywiania metabolizm gwarantuje efektywniejsze wykorzystanie składników odżywczych, jakie spożywamy.
Należy pamiętać, że podstawą wszelkich działań jest właściwa, zbilansowana dieta. Musi być ona odpowiednio dopasowana do naszych indywidualnych predyspozycji, aktualnego stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej oraz głównego celu zamierzeń.
Bez względu na ów cel, który chcemy osiągnąć oraz zasobności naszego portfela, obowiązuje jedna i ta sama podstawowa zasada. Jeżeli nie spełnimy podstawowego warunku, jakim jest stosowanie odpowiedniej, zbilansowanej diety, możemy równie dobrze pieniążki wydane na odżywki i suplementy oddać biednym.
Brzmi to dość radykalnie, ale takie są realia.
90% problemów zdrowotnych, jak i słabości naszego wyglądu bierze się właśnie z niewłaściwego sposobu odżywiania.
Tak więc pierwszym podstawowym krokiem powinno być wprowadzenie właściwej diety (sposobu odżywiania), drugim aktywność fizyczna. Dopiero trzecim zakup „wspomagania”, jakim są suplementy i odżywki.
W czasach, kiedy mamy coraz mniej czasu na trening i utrzymywanie właściwej diety znaczącą pomocą są właśnie suplementy i odżywki.
Jak sama nazwa wskazuje suplementy (odżywki) są niczym więcej, jak jedynie uzupełnieniem diety.
Odżywki i suplementy – zalety:
- prosty, nie wymagający zaplecza „kuchennego” sposób przygotowania do spożycia.
Gdy jesteś w miejscu, w którym nie masz możliwości przygotowania ani zakupu gotowego, odpowiedniego posiłku sięgasz spokojnie po shaker i butelkę z wodą. Te sprzęty, które zmieszczą się praktycznie w każdej torbie wystarczają, by przygotować Twoje odżywki.
Suplementacja głównych składników odżywczych, jak białka i węglowodany właśnie w ten sposób jest praktykowana bardzo często.
- różnorodność proporcji i składu, a co za tym idzie funkcjonalność i możliwość praktycznego zastosowania właściwie w każdym rodzaju diety.
Bez względu na to, czy budujesz masę mięśniową, czy redukujesz tkankę tłuszczową, czy też pracujesz nad ogólną kondycją, jeśli tylko odpowiednio dobierzesz odżywki pod kątem ich składu Twoja suplementacjadiety musi okazać się skuteczna.
- atrakcyjność smaków dla nawet najbardziej delikatnego podniebienia.
Z racji tego, że rynek suplementów jest obecnie silnie rozbudowany producenci prześcigają się w wystawianiu nowości, poprawianiu składu i autrakcyjnianiu gamy smakowej produktów.
Odżywki i suplementy można dziś kupić praktycznie w każdym podstawowym smaku od czekoladowych, przez waniliowe, bezsmakowe do najwymyślniejszych smaków owocowych.
Logicznym jest, że odżywki których smak nam odpowiada będą przez nas chętniej przyjmowane. Nie będą nas „odrzucać”.
Odżywki i suplementy – zasady doboru do indywidualnych potrzeb:
- określ cel główny treningu i diety, jaką stosujesz,
- oblicz dokładnie swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze oraz kaloryczność),
- zastanów się, które posiłki w ciągu dnia sprawiają Ci największy kłopot „organizacyjny”, czyli wypadają najczęściej z powodu braku czasu na ich przygotowanie, bądź możliwości ich zjedzenia,
- kiedy już znasz słabe punkty swojego dnia, zaplanuj na te chwile spożywanie odżywki. Oczywiście działaj jednak zachowując zdrowy rozsądek i zasadę, iż odżywki i suplementy są jedynie uzupełnieniem diety, a nie jej podstawą,
- określ, jakich makroskładników odżywczych (białka, węglowodany, tłuszcze) najtrudniej jest Ci dostarczyć we właściwych ilościach w dobowej diecie,
- zastanów się, jaką sumę jesteś w stanie przeznaczyć na odżywki i suplementy
- następnie zakup suplementy upewniając się uprzednio, czy odżywki, które kupujesz będą zawierać składniki, w które najuboższa jest Twoja dieta, a suplementacja tymi produktami będzie sensowna.
Zapotrzebowanie osoby aktywnej ruchowo na składniki odżywcze jest wyższe, niż prowadzącej siedzący i mało aktywny tryb życia.
Przyspieszony regularną aktywnością fizyczną oraz właściwym sposobem odżywiania metabolizm gwarantuje efektywniejsze wykorzystanie składników odżywczych, jakie spożywamy.
Należy pamiętać, że podstawą wszelkich działań jest właściwa, zbilansowana dieta. Musi być ona odpowiednio dopasowana do naszych indywidualnych predyspozycji, aktualnego stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej oraz głównego celu zamierzeń.
Bez względu na ów cel, który chcemy osiągnąć oraz zasobności naszego portfela, obowiązuje jedna i ta sama podstawowa zasada. Jeżeli nie spełnimy podstawowego warunku, jakim jest stosowanie odpowiedniej, zbilansowanej diety, możemy równie dobrze pieniążki wydane na odżywki i suplementy oddać biednym.
Brzmi to dość radykalnie, ale takie są realia.
90% problemów zdrowotnych, jak i słabości naszego wyglądu bierze się właśnie z niewłaściwego sposobu odżywiania.
Tak więc pierwszym podstawowym krokiem powinno być wprowadzenie właściwej diety (sposobu odżywiania), drugim aktywność fizyczna. Dopiero trzecim zakup „wspomagania”, jakim są suplementy i odżywki.
W czasach, kiedy mamy coraz mniej czasu na trening i utrzymywanie właściwej diety znaczącą pomocą są właśnie suplementy i odżywki.
Jak sama nazwa wskazuje suplementy (odżywki) są niczym więcej, jak jedynie uzupełnieniem diety.
Odżywki i suplementy – zalety:
- prosty, nie wymagający zaplecza „kuchennego” sposób przygotowania do spożycia.
Gdy jesteś w miejscu, w którym nie masz możliwości przygotowania ani zakupu gotowego, odpowiedniego posiłku sięgasz spokojnie po shaker i butelkę z wodą. Te sprzęty, które zmieszczą się praktycznie w każdej torbie wystarczają, by przygotować Twoje odżywki.
Suplementacja głównych składników odżywczych, jak białka i węglowodany właśnie w ten sposób jest praktykowana bardzo często.
- różnorodność proporcji i składu, a co za tym idzie funkcjonalność i możliwość praktycznego zastosowania właściwie w każdym rodzaju diety.
Bez względu na to, czy budujesz masę mięśniową, czy redukujesz tkankę tłuszczową, czy też pracujesz nad ogólną kondycją, jeśli tylko odpowiednio dobierzesz odżywki pod kątem ich składu Twoja suplementacjadiety musi okazać się skuteczna.
- atrakcyjność smaków dla nawet najbardziej delikatnego podniebienia.
Z racji tego, że rynek suplementów jest obecnie silnie rozbudowany producenci prześcigają się w wystawianiu nowości, poprawianiu składu i autrakcyjnianiu gamy smakowej produktów.
Odżywki i suplementy można dziś kupić praktycznie w każdym podstawowym smaku od czekoladowych, przez waniliowe, bezsmakowe do najwymyślniejszych smaków owocowych.
Logicznym jest, że odżywki których smak nam odpowiada będą przez nas chętniej przyjmowane. Nie będą nas „odrzucać”.
Odżywki i suplementy – zasady doboru do indywidualnych potrzeb:
- określ cel główny treningu i diety, jaką stosujesz,
- oblicz dokładnie swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze oraz kaloryczność),
- zastanów się, które posiłki w ciągu dnia sprawiają Ci największy kłopot „organizacyjny”, czyli wypadają najczęściej z powodu braku czasu na ich przygotowanie, bądź możliwości ich zjedzenia,
- kiedy już znasz słabe punkty swojego dnia, zaplanuj na te chwile spożywanie odżywki. Oczywiście działaj jednak zachowując zdrowy rozsądek i zasadę, iż odżywki i suplementy są jedynie uzupełnieniem diety, a nie jej podstawą,
- określ, jakich makroskładników odżywczych (białka, węglowodany, tłuszcze) najtrudniej jest Ci dostarczyć we właściwych ilościach w dobowej diecie,
- zastanów się, jaką sumę jesteś w stanie przeznaczyć na odżywki i suplementy
- następnie zakup suplementy upewniając się uprzednio, czy odżywki, które kupujesz będą zawierać składniki, w które najuboższa jest Twoja dieta, a suplementacja tymi produktami będzie sensowna.
Kreatyna
Jak działa kreatyna?
Kreatyna jest najsilniejszym anabolikiem pośród dozwolonych środków wspomagania wysiłku sportowego. Anabolikiem, czyli substancją, która stymuluje syntezę (budowę) białek, a tym samym przyspiesza rozwój masy i siły mięśniowej.
Wprawdzie, w zasadzie wszyscy znamy te fakty, to jednak o mechanizmach anabolicznego działania tego suplementu powszechnie, niewiele wiadomo. Wnoszę to z licznych zapytań, jakie do mnie kierujecie, jak też z nieprecyzyjnych informacji, rozpowszechnianych w prasie środowiskowej, Internecie, a nawet w materiałach reklamowych różnych firm.
Wprawdzie, niejednokrotnie o mechanizmach tych wspominałem, ale najczęściej przy okazji tłumaczenia „czegoś tam”. Za niedostatek precyzyjnej informacji w tym temacie nie można winić nikogo, bo faktycznie, dopiero niedawno udało się nauce prześledzić szlaki metaboliczne kreatyny, związane z anabolizmem białek, i to też nie wiadomo, czy aby na pewno wszystkie?...
A więc – do dzieła – w jaki sposób kreatyna stymuluje anabolizm?
A.
Kreatyna wnikająca do komórki mięśniowej pochodzi, albo z wątroby, albo z suplementu, jeżeli aktualnie stosujemy suplement kreatynowy. Po suplementy takie sięgamy chętnie dlatego, że wewnątrzustrojowa synteza kreatyny jest procesem złożonym, powolnym i wieloetapowym, więc nie będącym w stanie pokryć zapotrzebowania komórek mięśniowych na porcje kreatyny, zdolne w satysfakcjonujący sposób stymulować rozwój masy i siły mięśniowej.
W komórce mięśniowej, kreatyna wnika do mirochondriów, które produkują ze składników pokarmowych adenzynotrifosforan - ATP – substancję o fundamentalnym znaczeniu dla anabolizmu białek. Nie tylko zresztą dla anabolizmu, ale też dla wszystkich procesów życiowych, których przebieg wymaga nakładu energetycznego, w tym również dla skurczu włókien mięśniowych, czyli generowania impulsu siłowego. ATP jest po prostu uniwersalnym przekaźnikiem energetycznym.
Jednak ATP, wytworzony w mitochondriach, nie posiada zdolności, ani samodzielnego ich opuszczania, ani przemieszczania się pomiędzy przedziałami komórkowymi do miejsc swojego działania, w tym również i tych kluczowych dla anabolizmu białek. I tu właśnie wkracza do akcji kreatyna...
Kreatyna wnika do mitochondriów, przyłącza do swojej cząsteczki strategiczny fragment ATP – grupę fosforanową – i przemienia się w fosfokreatynę.
B.
Jako fosfokreatyna opuszcza mitochondria i dociera do miejsc działania ATP. W miejscach tych, oddaje grupę fosforanową i odbudowuje cząsteczki ATP. Pełni więc funkcję magazynu i transportera ATP. Bez jej udziału, ten kluczowy dla anabolizmu i życia związek były w zasadzie, całkowicie pozbawiony możliwości działania.
Skoro wiemy już, że kreatyna w formie fosfokreatyny rozwozi ATP po całej komórce, to czas, abyśmy poznali po kolei wszystkie procesy, związane z poszczególnymi etapami syntezy białek, które nie mogłyby funkcjonować bez dowożonego przez kreatynę ATP.
1.
Wprawdzie, jak napisałem wyżej, ATP jest przede wszystkim uniwersalnym przekaźnikiem energetycznym, przenoszącym energię składników pokarmowych na procesy metaboliczne, to okazuje się, że nie tylko... Dużym zaskoczeniem dla naukowców było ustalenie faktu, hormonalnej aktywności ATP.
Otóż, ustalono, że ATP może być wydzielany poza komórki i oddziaływać na receptory, zlokalizowane w błonie komórkowej, tak samo jak niektóre hormony anaboliczne, np. adrenalina i podobne do niej, tzw. adrenomimetyki - np. słynny Clenbuterol. Co ciekawe i czego dowiedziono, ATP niemal zawsze towarzyszy adrenalinie. Połączenie hormonu z takim typem receptora błonowego, jaki reprezentują receptory dla adrenaliny, adrenomimetyków i ATP, inicjuje całą kaskadę sygnałową, prowadzącą w konsekwencji do uruchomienia procesu syntezy białek. Ale po kolei...
2.
Kolejny etap stymulacji syntezy białek polega na reakcji receptora, w odpowiedzi na pobudzenie hormonem. W receptorze dochodzi do aktywacji białek oznaczonych symbolem „G”. Aktywacja ta polega na wiązaniu się białka z guanidynotrifosforanem - GTP – „bliźniakiem” ATP. Natomiast, ów GTP powstaje właśnie z przemiany ATP, dowiezionego tutaj przez kreatynę.
Związane z GTP białko G aktywuje z kolei grupę enzymów, nazywanych cyklazami. Jak widać na rysunku, bezpośrednią zdolność aktywowania cyklaz posiada hormon gazowy – NO – który stymulujemy, stosując suplementy diety, nazywane „nobusterami”, takie jak np. arginina, cytrulina i norwalina.
3.
Aktywna cyklaza adenylowa oddziałuje na ATP lub GTP i przemienia je w przekaźniki komórkowe, nazywane cyklicznymi nukleotydami – odpowiednio – cAMP lub cGMP. Jak widać na rysunku, zarówno ATP, jak też i GTP, dowożone są do cyklaz i procesu produkcji przekaźnika przez kreatynę.
4.
Cykliczne nukleotydy aktywują z kolei grupę enzymów, nazywanych kinazami. Jak wynika z rysunku, kinazy aktywowane są nie tylko przez nukleotydy, ale również przez dobrze Nam znane, bardzo silne hormony anaboliczne – insulinę, somatotropinę (GH) oraz tzw. insulinopodobne czynniki wzrostu (IGF). W przypadku wymienionych hormonów, do aktywacji kinazy dochodzi już na powierzchni komórki (patrz – rysunek), bo fragmenty tych enzymów bywają „zakotwiczone” w błonie.
Rola kinaz polega na oddziaływaniu na różne czynniki regulatorowe, związane z transkrypcją, czyli pobudzaniem genów do inicjacji procesu syntezy białek. Na rysunku widać, że kinazy mogą oddziaływać zarówno, bezpośrednio na materiał genetyczny, jak też na tzw. koregulatory oraz receptory. Chodzi tutaj o receptory zlokalizowane we wnętrzu komórki, nie zaś w jej błonie, jak ma to miejsce w przypadku receptorów dla wcześniej wspominanych hormonów. Receptory te są jednocześnie punktem uchwytu dla hormonów tarczycy i steroidów anabolicznych, takich jak testosteron i wszystkie jego pochodne, np. Metanabol, Primabolan, Winstrol, Nerobolil, itp. Rysunek pokazuje wyraźnie, w jaki sposób i gdzie zbiegają się drogi działania wszystkich hormonów anabolicznych: adrenaliny i adrenomimetyków, NO, insuliny, GH, IGF, hormonów tarczycy oraz androgenów, czyli testosteronu i związków do niego podobnych.
Natomiast, oddziaływanie kinaz na czynniki transkrypcyjne polega na ich fosforylacji, czyli wiązaniu z grupą fosforanową, pobieraną z dowiezionego przez kreatynę ATP..
Ale dość sensacyjne może okazać się dokonane dopiero niedawno odkrycie... Otóż, okazuje się, że kreatynai stosowany w niektórych suplementach kreatynowych jej analog – guanidynopropionian (GPA) – posiadają zdolność bezpośredniego oddziaływania na kinazy. Mówiąc prościej – kreatyna może działać na syntezę białek również za pośrednictwem kinaz, nie tylko za pośrednictwem ATP, czyli podobnie jak insulina, GH i IGF. Podstawowa różnica polega tu na tym, że wymienione hormony aktywują kinazy poprzez ich fragmenty zlokalizowany w błonie, natomiast kreatyna i GPA poprzez jakiś mechanizm we wnętrzu komórki mięśniowej.
Wprawdzie, jak napisałem, efekt ten zaskoczył badaczy, to jednak patrząc z pewnej perspektywy, należało się go spodziewać. Dla czego?...
Upraszczając, można powiedzieć, że kinazy to enzymy zajmujące się przenoszeniem grup fosforanowych z jednej substancji na drugą. Wiemy już, że zadanie metaboliczne kreatyny polega na magazynowaniu i transportowaniu grup fosforanowych. Kreatyna pobiera grupy fosforanowe od mitochondrialnego ATP, rozwozi je po komórce i ostatecznie przenosi na związek o nazwie ADP, a przeniesienie to skutkuje powstaniem nowego ATP, gdzieś w odległym przedziale komórkowym. Skoro do pełnienia przez kreatynę jej zadania niezbędne jest przenoszenie grup fosforanowych, a grupy te ze związku na związek przenoszą kinazy, nie trudno zgadnąć, że jakaś kinaza będzie niezbędna do aktywności kreatyny. I faktycznie – przenoszeniem fosforanu z ATP na kreatynę i z kolei, z kreatyny na ADP, zajmuje się kinaza – kinaza kreatynowa.
Jeżeli więc kreatyna ściśle współpracuje z jedną kinazą, należałoby się spodziewać, że może i z innymi. W świetle wspomnianych wyżej obserwacji, wiele wskazuje na to, że do takiej współpracy dochodzi właśnie pomiędzy kreatyną i kinazą o nazwie MAPK, odpowiedzialną za stymulację syntezy białek w odpowiedzi na insulinę, GH i IGF.
5.
Opisywane do tego momentu etapy syntezy białek dotyczyły przekazu informacji o konieczności uruchomienia tego procesu przez geny. Natomiast etap, oznaczony na rysunku cyfrą „5”, jest pierwszym z szeregu tych, które następują po pobudzeniu genów do pracy. Na tym etapie dochodzi najpierw do syntezy kwasu rybonkuleinowego RNA, który stanowi jakby matrycę dla mającego powstać białka, jak również pełni jeszcze kilka innych funkcji. Synteza RNA odbywa się oczywiście przy współudziale ATP, dostarczanego do tego procesu przez kreatynę.
6.
Zapewne wszyscy pamiętamy, że cegiełkami budującymi białka są aminokwasy. Natomiast, wspomniany wyżej RNA jest nie tylko matrycą, na której aminokwasy ulegają związaniu w łańcuch białkowy, ale jednocześnie ich transporterem. Wiąże on aminokwasy i transportuje do procesu syntezy białek w formie związków o nazwie aminoacylo-tRNA. Jednak RNA nie może związać bezpośrednio aminokwasów. Najpierw każdy aminokwas musi przyłączyć ATP i przekształcić się w tzw. aminoacyloadenylan, a dopiero następnie wymienić ATP na RNA i utworzyć aminoacylo-tRNA. Nie muszę chyba dodawać, że ATP do tego procesu pochodzi z transportu kreatynowego.
7.
Dalej mamy już do czynienia z wieloma etapami samej syntezy białek. Nie będę tutaj omawiał szczegółowo każdego z nich, żeby Was nie zanudzić. Dosyć, jak powiem, że do przebiegu każdego z tych etapów niezbędny jest dowożony przez kreatynę ATP, względnie, GTP, co na to samo wychodzi.
A kiedy nowe białko zostanie już zbudowane, wbudowane we włókno mięśniowe i powiększy masę mięśniową, dowieziony do niego przez kreatynę ATP będzie zawiadywał jego skurczem, czyli generował impuls siłowy. Z takiego wpływu kreatyny na białka kurczliwe włókien mięśniowych wynika jej aktywność ergogeniczna – pracotwórcza. Dzięki niej możemy zaangażować w ćwiczenia więcej siły i używać na treningach większych ciężarów, co w konsekwencji również zaowocuje szybszym rozwojem masy.
Nie tylko anabolizm.
Rysunek i jego opis pokazuje mechanizmy anabolicznego działania kreatyny. Jednak tempo rozwoju masy mięśniowej zależy ostatecznie od bilansu pomiędzy anabolizmem (budowaniem) a katabolizmem (rozpadem) białek. Tak też i wzrost tempa rozwoju masy możemy uzyskać, nie tylko stymulując anabolizm, ale również hamując katabolizm. Najlepiej stymulować anabolizm i jednocześnie hamować katabolizm, bo wtedy bilans tych dwóch procesów będzie najkorzystniejszy.
Jak się okazuje, kreatyna nie tylko wpływa dodatnio na anabolizm, ale również ujemnie na katabolizm. Zapewne dlatego jest tak skutecznym środkiem wspomagającym rozwój masy.
Kreatyna hamuje katabolizm z uwagi na swoje właściwości buforowe...
Mówiąc najprościej, bufory to takie substancje, które posiadają zdolność utrzymywania optymalnej kwasowości środowiska komórkowego. Optymalizacja pH (pH - miara poziomu zakwaszenia) komórki mięśniowej jest o tyle istotna, że wzrost zakwaszenia wyjątkowo silnie sprzyja katabolizmowi - rozpadowi białek i regresji masy - gdyż rozbijające białka enzymy kataboliczne mogą pracować jedynie przy wysokim zakwaszeniu. Natomiast, obniżenie kwasowości do właściwego komórce optimum przerywa ich pracę, czyli hamuje katabolizm.
W organizmie sportowca nagminnie dochodzi do zakwaszenia, bo kwasy powstają w jego komórkach mięśniowych, w efekcie intensywnych przemian energetycznych oraz w konsekwencji obfitego spożycia białek. Mięśnie sportowców są więc szczególnie narażone na katabolizm, związany z zakwaszeniem.
W walce z tym problemem skuteczne okazują się właśnie bufory, takie jak nasza kreatyna i jeszcze kilka innych substancji do niej podobnych – np. arginina, glikocyjamina i guanidynopropionian. Podobne do kreatyny substancje nazywane są ogólnie guanidynami, gdyż zawierają we wnętrzu swoich cząsteczek wbudowane molekuły guanidyny – związku o silnych właściwościach buforujących.
Od jakiegoś czasu funkcjonują na rynku suplementów sportowych preparaty kreatynowe, w których znacznie wzmocniono odkwaszające właściwości kreatyny, po to, aby oprócz jej aktywności anabolicznej jeszcze silniej wyeksponować aktywność antykataboliczną. Preparaty takie są najczęściej kompozycjami kreatyny i patentowych rozwiązań układów buforujących, nazywanych systemami kontroli pH, tak jak np. popularny Knockout i Kre-Alkalyn.
Myślę, że w ten sposób wyczerpałem zasób współczesnej wiedzy na temat wpływu kreatyny na rozwój siły i masy mięśniowej. Myślę też, że wykład ten był na tyle przejrzysty, aby mogli zrozumieć go wszyscy czytelnicy...
Napoje Izotoniczne: Fakty i Mity
Napoje izotoniczne: fakty i mity
Dr Bob Murray, FACSM, dyrektor Gatorade Sports Science Institute
Odpowiedni poziom płynów w organizmie jest kluczowym składnikiem odżywiania sportowców, a jednak często nie poświęca mu się wystarczającej uwagi. W końcu przecież każdy napój w trakcie wysiłku będzie dobry. Według badań naukowych tak jednak nie jest. Naukowe poszukiwania dostarczają kolejnych powodów, żeby przemyśleć kwestie napojów podawanych sportowcom.
MIT:
Woda najlepiej uzupełni straty płynów w organizmie wynikające z wysiłku fizycznego.
FAKT:
Woda jest dobra, ale ma swoje ograniczenia.
nie ma smaku, który zachęciłby do picia
gasi pragnienie zanim organizm zostanie w pełni „nawodniony”
nie zawiera elektrolitów i węglowodanów potrzebnych sportowcom do zwiększenia wydajności.
MIT:
Napoje izotoniczne nie różnią się od siebie.
FAKT:
Skład napoju ma ogromne znaczenie. Badania wykazują, że:
zbyt duża ilość węglowodanów spowalnia wchłanianie płynu
mieszanka prostych węglowodanów (np. sacharozy, glukozy i fruktozy) przy niezbyt dużym stężeniu może przyspieszyć wchłanianie płynów
ważna jest zawartość sodu. Wystarczająca ilość sodu w napoju będzie aktywizowała mechanizm pragnienia aby zwiększyć częstotliwość picia i tym samym polepszyć poziom płynów w organizmie.
duże znaczenie ma smak. Jeśli nie jest odpowiedni, ilość wypitego płynu będzie mniejsza, co nie zapewni odpowiedniej hydratacji.
MIT:
Picie napojów izotonicznych prowadzi do zwiększenia wagi.
FAKT:
Według badań, sportowcy, którzy piją napoje izotoniczne mogą ćwiczyć dłużej i intensywniej i są mniej narażeni na przegrzanie organizmu. Badania wykazują również, że spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku przedłuża jego trwanie. Dla chcących zrzucić wagę są to zalety.
MIT:
Napoje izotoniczne zawierają dużo cukru i są kaloryczne.
FAKT:
Napoje izotoniczne zawierają o połowę mniej kalorii i cukru niż soki owocowe lub inne napoje. Na przykład ćwierć-litrowa butelka Gatorade zawiera tylko 50 kalorii i 14g węglowodanów, podczas gdy taka sama ilość soku owocowego lub innego napoju zawiera od 100 do 110 kalorii i 27g węglowodanów.
MIT:
Picie napojów izotonicznych wywołuje zwiększone wydzielanie insuliny w trakcie wysiłku.
FAKT:
Picie napojów izotonicznych wywołuje słabą reakcję insulinową zarówno w trakcie spoczynku, jak i wysiłku. Wydzielanie insuliny jest naturalną odpowiedzią na przyswajanie napojów lub pożywienia zawierającego węglowodany. Duże dawki prostych węglowodanów (cukier) wywołują najsilniejszą reakcję insulinową. Ponieważ napoje izotoniczne mają niską zawartość węglowodanów i są często spożywane w trakcie wysiłku, łagodzą reakcję insulinową. Niewielki wzrost poziomu insuliny po wypiciu napoju izotonicznego pomaga zwiększyć stopień pobierania i spalania glukozy - co zwiększa wydajność mięśni.
MIT:
Napoje izotoniczne powinno się pić tylko przy wysiłku trwającym ponad 60 min.
FAKT:
Napoje izotoniczne są korzystniejsze niż woda w trakcie intensywnego wysiłku, nawet takiego, który trwa krócej niż 60 min. Badania wykazują, że napoje izotoniczne polepszają wydajność przy ćwiczeniach wymagających długotrwałego wysiłku jak również przy krótkotrwałym wysiłku lub też sportach wymagających wysiłku nieregularnego takich jak rugby, koszykówka, piłka nożna, tenis czy hokej.
MIT:
Napoje izotoniczne zawierają zbyt dużo soli.
FAKT:
Sód w określonym stężeniu jest istotnym składnikiem napojów izotonicznych., Gatorade zawiera wystarczającą ilość sodu (110mg/240ml) aby zapewnić odpowiednią hydratację. Został jednak zakwalifikowany przez FDA (organizację dopuszczającą lekarstwa i produkty spożywcze od handlu w USA) jako napój niskosodowy. Gatorade zawiera mniej sodu niż podobna ilość mleka lub kromka chleba. Sód używany jest w napojach izotonicznych, ponieważ aktywuje pragnienie, które gwarantuje, że zostanie wypita odpowiednia ilość napoju, aby wyrównać poziom płynów w organizmie.
Dr Bob Murray, FACSM, dyrektor Gatorade Sports Science Institute
Odpowiedni poziom płynów w organizmie jest kluczowym składnikiem odżywiania sportowców, a jednak często nie poświęca mu się wystarczającej uwagi. W końcu przecież każdy napój w trakcie wysiłku będzie dobry. Według badań naukowych tak jednak nie jest. Naukowe poszukiwania dostarczają kolejnych powodów, żeby przemyśleć kwestie napojów podawanych sportowcom.
MIT:
Woda najlepiej uzupełni straty płynów w organizmie wynikające z wysiłku fizycznego.
FAKT:
Woda jest dobra, ale ma swoje ograniczenia.
nie ma smaku, który zachęciłby do picia
gasi pragnienie zanim organizm zostanie w pełni „nawodniony”
nie zawiera elektrolitów i węglowodanów potrzebnych sportowcom do zwiększenia wydajności.
MIT:
Napoje izotoniczne nie różnią się od siebie.
FAKT:
Skład napoju ma ogromne znaczenie. Badania wykazują, że:
zbyt duża ilość węglowodanów spowalnia wchłanianie płynu
mieszanka prostych węglowodanów (np. sacharozy, glukozy i fruktozy) przy niezbyt dużym stężeniu może przyspieszyć wchłanianie płynów
ważna jest zawartość sodu. Wystarczająca ilość sodu w napoju będzie aktywizowała mechanizm pragnienia aby zwiększyć częstotliwość picia i tym samym polepszyć poziom płynów w organizmie.
duże znaczenie ma smak. Jeśli nie jest odpowiedni, ilość wypitego płynu będzie mniejsza, co nie zapewni odpowiedniej hydratacji.
MIT:
Picie napojów izotonicznych prowadzi do zwiększenia wagi.
FAKT:
Według badań, sportowcy, którzy piją napoje izotoniczne mogą ćwiczyć dłużej i intensywniej i są mniej narażeni na przegrzanie organizmu. Badania wykazują również, że spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku przedłuża jego trwanie. Dla chcących zrzucić wagę są to zalety.
MIT:
Napoje izotoniczne zawierają dużo cukru i są kaloryczne.
FAKT:
Napoje izotoniczne zawierają o połowę mniej kalorii i cukru niż soki owocowe lub inne napoje. Na przykład ćwierć-litrowa butelka Gatorade zawiera tylko 50 kalorii i 14g węglowodanów, podczas gdy taka sama ilość soku owocowego lub innego napoju zawiera od 100 do 110 kalorii i 27g węglowodanów.
MIT:
Picie napojów izotonicznych wywołuje zwiększone wydzielanie insuliny w trakcie wysiłku.
FAKT:
Picie napojów izotonicznych wywołuje słabą reakcję insulinową zarówno w trakcie spoczynku, jak i wysiłku. Wydzielanie insuliny jest naturalną odpowiedzią na przyswajanie napojów lub pożywienia zawierającego węglowodany. Duże dawki prostych węglowodanów (cukier) wywołują najsilniejszą reakcję insulinową. Ponieważ napoje izotoniczne mają niską zawartość węglowodanów i są często spożywane w trakcie wysiłku, łagodzą reakcję insulinową. Niewielki wzrost poziomu insuliny po wypiciu napoju izotonicznego pomaga zwiększyć stopień pobierania i spalania glukozy - co zwiększa wydajność mięśni.
MIT:
Napoje izotoniczne powinno się pić tylko przy wysiłku trwającym ponad 60 min.
FAKT:
Napoje izotoniczne są korzystniejsze niż woda w trakcie intensywnego wysiłku, nawet takiego, który trwa krócej niż 60 min. Badania wykazują, że napoje izotoniczne polepszają wydajność przy ćwiczeniach wymagających długotrwałego wysiłku jak również przy krótkotrwałym wysiłku lub też sportach wymagających wysiłku nieregularnego takich jak rugby, koszykówka, piłka nożna, tenis czy hokej.
MIT:
Napoje izotoniczne zawierają zbyt dużo soli.
FAKT:
Sód w określonym stężeniu jest istotnym składnikiem napojów izotonicznych., Gatorade zawiera wystarczającą ilość sodu (110mg/240ml) aby zapewnić odpowiednią hydratację. Został jednak zakwalifikowany przez FDA (organizację dopuszczającą lekarstwa i produkty spożywcze od handlu w USA) jako napój niskosodowy. Gatorade zawiera mniej sodu niż podobna ilość mleka lub kromka chleba. Sód używany jest w napojach izotonicznych, ponieważ aktywuje pragnienie, które gwarantuje, że zostanie wypita odpowiednia ilość napoju, aby wyrównać poziom płynów w organizmie.
poniedziałek, 22 kwietnia 2013
Posiłek Potreningowy
Posiłek po-treningowy – węglowodany proste vs. węglowodany złożone
Do napisania tego artykułu skłoniła mnie dyskusja jaka wywiązała się ostatnio na Forum. Jej tematem byłoodżywianie po-treningowe. Wobec faktu iż w materii tej panuje niejakie zamieszanie postanowiłem napisaćkilka zdań obrazujących mój pogląd na ten bardzo ważny aspekt odżywiania jakim jest niewątpliwie posiłek po-treningowy.
Na początek trochę wiedzy ogólnej. Węglowodany dzielą się na węglowodany (cukry) proste,węglowodany (cukry) złożone i błonnik. Do węglowodanów prostych należą: glukoza, galakoza i fruktoza. Węglowodany złożone to skrobia i jej pochodne, w tym dekstroza i dekstryna. Błonnik natomiast możemy podzielić na twardy (otręby, płatki owsiane) oraz miękki (pektyny jabłek, owoce cytrusowe, morele, śliwki).
Podstawowym węglowodanem prostym jest glukoza. Jej przechodzenie z krwi do komórek, w tym do komórek mięśniowych umożliwia i ułatwia insulina. W komórkach przetwarzana jest ona w energię. Efektem końcowymtrawienia węglowodanów prostych są jednocukry, które wchłaniane przez jelita przenoszone są do wątroby, aby tam być przetworzone w glikogen. Glukoza poza tym, że jest dla organizmu źródłem energii, ma też mniejchwalebną właściwość, czyli zdolność przekształcania się w tłuszcz.
Ale co zjeść po treningu??? Otóż moim zdaniem tylko i wyłącznie węglowodany proste (plus odżywka białkowa ale to nie jest temat tego artykułu). Jeżeli trening odbywa się wieczorem to musi to wystarczyć jeżeli rano lub w godzinach południowych to należy dołożyć normalny posiłek w którym już dominującą rolę mogą odegrać węglowodany złożone (np. stek, pierś z kurczaka plus ryż, makaron czy kasza no i oczywiście warzywa). Aby poprzeć moją teorię posłużę się materiałami, które ukazały się w jednym z dawnych wydań Flexa. One lepiej niż moje opisy powiedzą wam dlaczego zaraz po treningu powinno się spożyćwęglowodany proste.
Dr. Charles B. Hensey – „po treningu powinno się jeść węglowodany proste z kilku powodów. Po pierwsze,węglowodany proste bardzo szybko się wchłaniają. Po drugie, silnie pobudzają wydzielanie hormonu anabolicznego – insuliny. Poza bezpośrednimi działaniem anabolicznym insulina ułatwia transport glukozy i aminokwasów do mięśni. Insulina bierze także udział w procesie utrzymywania stałego stężenia potasu we krwi i mięśniach. Podczas treningu duże ilości potasu przedostają się z mięśni do krwi. Insulina uwolniona po zjedzeniu węglowodanów prostych wypompuje z mięśni sód i wpompuje z powrotem potas. Węglowodanyproste wspomagają zatem ten korygujący proces. Wielu ludzi stara się powstrzymać stan katabolizmu przyjmując suplementy hamujące wydzielanie kortyzolu, ale nie jest to najlepszy sposób w kontekście przyrostu mięśni. Jeśli kulturysta hamuje katabolizm, nie osiąga takich przyrostów o jakie mu chodzi. Musi on usunąć zanieczyszczenia z mięśni (poprzez katabolizm) dla skuteczniejszego ich przyrostu (poprzez anabolizm). Katabolizm, do którego dochodzi w wyniku treningu w mięśniach jest zupełnie innego rodzaju niżkatabolizm wywołany głodzeniem. Ten pierwszy jest istotną częścią całego procesu anabolicznego. lepiej pchnąć ten proces do przodu niż hamować coś, co zachodzi naturalnie. A w tym właśnie pomagają nam węglowodany proste.”
Milos Sarcev – „powodem dla którego należy jeść węglowodany proste jest to że pobudzają one trzustkę do uwalniania insuliny. Insulina jest najsilniejszym hormonem anabolicznym. Jest to również hormon magazynujący, który usiłuje magazynować wszystko co jest we krwi. Jeśli we krwi jest dużo glukozy,insulina wpycha ją do mięśni, gdzie zostaje zmagazynowana w postaci glikogenu. Jeśli we krwi jest dużo kreatyny, insulina również wpompowuje ją do komórek mięśniowych. Jeśli we krwi jest dużo aminokwasów (co powinno mieć miejsce, jeśli w ciągu dnia jada się posiłki białkowe) insulina dostarcza je do mięśni, gdzie działa anabolicznie przechowując aminokwasy w komórkach mięśniowych”
„Należy przez cały dzień dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a nie tylko po treningu. Jednakże tuż po treningu zapasy glikogenu w trenowanych mięśniach są całkowicie wyczerpane. Przez cały dzień należy jeść węglowodany złożone, ale po treningu potrzebna jest glukoza, by mogła być odłożona w postaci glikogenu. Zbyt długo trzeba byłoby czekać na rozłożenie węglowodanów złożonych do glukozy, zatem węglowodany złożone są znacznie mniej skutecznym jej źródłem. Tuż po treningu potrzeba przede wszystkim węglowodanów prostych, by uzupełnić zapasy glikogenu. Wtedy powinno się zjeść około 75 – 100 g węglowodanów prostych (przyp. aut – myślę że zależy to też od wagi ciała, intensywności, długości treningu oraz pory dnia – tak więc nie przesadzajcie). Lubię napoje węglowodanowe takie jak Kick Some Mass, w którym jest też białko, glutamina i kreatyna. Białka serwatki są łatwo przyswajalne. powinnodostarczyć się około 60 g białka, aby zapewnić właściwy stosunek 1:1 między węglowodanami a białkiem.”
Jay Cutler – „w ciągu ostatnich 30 minut treningu zjadam dwie miarki sproszkowanych białek serwatki wymieszanych z niskowęglowodanowym napojem. Mieszanka ta zawiera 60g białka i 35g węglowodanów. Zjadam też kilka wafli ryżowych, z czego pochodzi dalsze 30g węglowodanów głownie prostych.... Mój metabolizm jest naprawdę szybki po treningu, więc słucham swego ciała i karmię je gdy tego potrzebuje. Zjadam prawdziwy posiłek w godzinę po treningu – zazwyczaj coś w rodzaju 250g steku.”
Tak więc reasumując – posiłek po-treningowy jest prawdopodobnie najważniejszym posiłkiem dnia dla kulturysty. O żadnej innej porze ciało nie jest bardziej nastawione na wzrost. Bezpośrednio po treningu potrzeba jest węglowodanów prostych a następnie zaraz potem posiłku wysokobiałkowego.
Moim zdaniem przed treningiem zjedzcie coś co da wam energie w trakcie – czyli węglowodany złożone z takich produktów jak: ryż, kasza, makaron, jogurt, suszone owoce. Po treningu stawiałbym na odżywkęwęglowodanową, banany, winogrona, wafle ryżowe.
Mam nadzieję, że artykuł ten rozwiał wasze wątpliwości co do posiłku po-treningowego.
W razie wątpliwości, pytań bądź polemik proszę o kontakt.
W razie wątpliwości, pytań bądź polemik proszę o kontakt.
Dieta W Gorączce
Stan gorączkowy towarzyszy wielu chorobom. Właściwa dieta jest ważnym elementem terapii, pozwala bowiem na szybszy powrót do zdrowia.
Zwykle mamy gorączkę w okresie jesienno-zimowym, kiedy częściej zapadamy na infekcje górnych dróg oddechowych, grypę czy anginę. Także wiosną narażeni jesteśmy na stany gorączkowe. Przegrzanie, reakcje alergiczne, niestrawności czy chociażby zjedzenie lodów - to tylko niektóre przyczyny gorączki.
Taki stan powoduje olbrzymie zmiany w funkcjonowaniu organizmu. U osób gorączkujących znacznie wzrasta podstawowa przemiana materii. Podwyższenie temperatury ciała o 1oC zwiększa ją aż o 13%. Chory najczęściej traci apetyt, następuje ogólne osłabienie organizmu. Szybkiemu spaleniu ulegają zapasy węglowodanów, a organizm czerpie wtedy energię z tkanki tłuszczowej i mięśni. Gorączka nasila również procesy katabolizmu, dochodzi do zwiększonego rozpadu białka, co zaburza prawidłowe procesy zachodzące w organizmie.
Aby tego uniknąć, stosujemy dietę lekko strawną opartą na pokarmach nie obciążających przewodu pokarmowego i łatwo wchłaniających się. Ważny jest rozkład posiłków. Mogą być małe, ale należy podawać je 5-6 razy dziennie. Największy posiłek zjadamy w godzinach przedpołudniowych, kiedy gorączka jest najmniejsza.
JAKIE POTRAWY W GORĄCZCE?
Wybieramy pokarmy, które są lekko strawne i mają dużą wartość odżywczą. Są to:
Produkty zbożowe
Polecane jest pieczywo białe, pszenne, biszkopty, drobne kasze (kasza jęczmienna, kasza manna), ryż, płatki zbożowe. Jako dodatek do zup można stosować drobny makaron typu nitki. Unikamy pieczywa żytniego razowego, mąki razowej, kasz grubych i kaszy jaglanej.
Wędliny
Dodatkiem do pieczywa mogą być wędliny chude, jak szynka, polędwica, chuda kiełbasa szynkowa, wędliny drobiowe. Nie wolno jeść wędlin tłustych, takich jak kiełbasy, wędliny podrobowe, pasztety, konserwy.
Jaja
Zawierają pełnowartościowe białko oraz wiele witamin i składników mineralnych. Najlepiej podawać jajka ugotowane na miękko lub ścięte na parze w formie jajecznicy, jajka sadzonego czy omletu. Może być również kogel-mogel, ale jajka muszą być dobrze sparzone w celu uniknięcia salmonelli.
Nie polecane są jaja na twardo i smażone na tłuszczu.
Mięso, drób, ryby
Wybieramy chude gatunki mięs, np. cielęcina, wołowina, królik. Unikamy mięs tłustych, czyli baraniny, wieprzowiny czy tłustej wołowiny. Z drobiu jedzmy przede wszystkim kurczaki i indyki. Kaczki i gęsi są zbyt tłuste i mogą być źle tolerowane przez osobę gorączkującą.
Polecane gatunki ryb to dorsz, pstrąg, leszcz, sola, szczupak, sandacz, a niewskazane są tłuste, np. węgorz, halibut. Najchętniej jadanymi potrawami z ryb, mięs czy drobiu są pulpety i klopsiki. Można również przygotowywać ryby i mięsa pieczone w folii, duszone w warzywach lub gotowane.
Mleko i produkty mleczne
Podajemy zupy mleczne i kakao. Mleko i jego przetwory są źródłem nie tylko wapnia, ale i łatwo strawnego oraz łatwo przyswajalnego białka. Pijemy mleczne napoje fermentowane, takie jak kefiry, jogurty, mleko acydofilne. Należy pić je zwłaszcza wtedy, gdy w leczeniu zastosowano antybiotyki. řywe kultury bakterii znajdujące się w tych napojach pomagają uniknąć zaburzeń jelitowych, które mogą być spowodowane przez antybiotyki (korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową). Ich zaletą jest również orzeźwiający smak. Mogą być też zastosowane inne produkty mleczne, np. twarogi, serki homogenizowane, biały ser. Natomiast żółte sery czy serki topione są ciężko strawne i mogą być źle tolerowane przez chorego.
Warzywa
Polecane są pomidory, marchew, dynia, sałata, buraki, pietruszka, seler, brokuły, kalafior. Mogą być one gotowane lub podawane w postaci surówek lub sałatek. Nie jemy warzyw strączkowych (groch, bób, fasola), kapusty, rzodkiewki, ogórków. Dobrze tolerowane są niewielkie ilości fasolki szparagowej, groszku zielonego, kapusty kiszonej i kapusty włoskiej. Jako dodatek do drugiego dania można podawać ziemniaki gotowane (tłuczone, puree, kopytka) lub pieczone. Nie powinno się jeść frytek, ziemniaków smażonych, placków smażonych.
Owoce
Podajemy owoce jagodowe, owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty), winogrona, banany, brzoskwinie, śliwki. Zwłaszcza owoce bogate w witaminę C (cytrusowe i jagodowe) mogą pomóc w zwalczaniu infekcji. Można podawać je surowe, a także przyrządzać z nich kompoty, soki, kisiele, musy owocowe. Jako dodatek do pieczywa zjadamy dżemy owocowe.
Tłuszcze
Do smarowania pieczywa używamy masła i wysokogatunkowych margaryn. Jako dodatek do sosów zalecane są oleje lub oliwa z oliwek w postaci surowej. Smalcu nie używamy ani do smażenia, ani do smarowania pieczywa.
Napoje
Zaleca się wypijanie przynajmniej 2 litrów płynów dziennie. Ta ilość płynu powinna być rozłożona w miarę równomiernie w ciągu całego dnia. W dostarczeniu odpowiedniej ilości wody mogą pomóc zupy mleczne oraz zupy obiadowe. Są one zazwyczaj bardzo chętnie jedzone przez chorych. Warto też pić soki owocowe i owocowo-warzywne, które są doskonałym uzupełnieniem witaminy C, oraz wodę mineralną i słabą herbatę.
JAK PRZYGOTOWUJEMY?
Oprócz doboru produktów istotne znaczenie ma sposób przyrządzania potraw. Gotujemy w wodzie i na parze, pieczemy w folii, dusimy, a nie smażymy czy pieczemy w tradycyjny sposób. Do przyrządzania potraw używamy przyprawy łagodnych, takich jak sól, koperek, papryka łagodna, kminek, majeranek, bazylia, ziele angielskie, liść laurowy. Nie należy używać pieprzu, papryki, chili, octu, musztardy. Również sosy stosowane do potraw powinny być łagodne, np. sos koperkowy, cytrynowy, beszamelowy, pomidorowy. Można je zagęszczać słodką śmietanką o niskiej zawartości tłuszczu, jogurtem lub zawiesiną mąki w wodzie. Posiłki powinny być urozmaicone i ładnie podane, ponieważ często sposób przygotowania dania wpływa korzystnie na apetyt.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
I śniadanie
Zupa mleczna z makaronem nitki Bułeczka z margaryną, szynką i pomidorem Herbata
II śniadanie
Pieczywo białe z margaryną Jajko na miękko Sok pomarańczowy
Obiad
Zupa pomidorowa z ryżem Pulpety z ryby w sosie koperkowym Ziemniaki puree Buraczki duszone Jabłko pieczone Woda mineralna
Podwieczorek
Jogurt owocowy, biszkopty
Kolacja
Pieczywo białe Galaretka z kurczaka z warzywami Tarta marchewka z jabłkiem Sok pomarańczowy
--------------------------------------------------------------------------------
źródło:"Żyjmy dłużej" 5 (maj) 2001,mgr Magdalena Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Instytutu Żywnoci i Żywienia
Zwykle mamy gorączkę w okresie jesienno-zimowym, kiedy częściej zapadamy na infekcje górnych dróg oddechowych, grypę czy anginę. Także wiosną narażeni jesteśmy na stany gorączkowe. Przegrzanie, reakcje alergiczne, niestrawności czy chociażby zjedzenie lodów - to tylko niektóre przyczyny gorączki.
Taki stan powoduje olbrzymie zmiany w funkcjonowaniu organizmu. U osób gorączkujących znacznie wzrasta podstawowa przemiana materii. Podwyższenie temperatury ciała o 1oC zwiększa ją aż o 13%. Chory najczęściej traci apetyt, następuje ogólne osłabienie organizmu. Szybkiemu spaleniu ulegają zapasy węglowodanów, a organizm czerpie wtedy energię z tkanki tłuszczowej i mięśni. Gorączka nasila również procesy katabolizmu, dochodzi do zwiększonego rozpadu białka, co zaburza prawidłowe procesy zachodzące w organizmie.
Aby tego uniknąć, stosujemy dietę lekko strawną opartą na pokarmach nie obciążających przewodu pokarmowego i łatwo wchłaniających się. Ważny jest rozkład posiłków. Mogą być małe, ale należy podawać je 5-6 razy dziennie. Największy posiłek zjadamy w godzinach przedpołudniowych, kiedy gorączka jest najmniejsza.
JAKIE POTRAWY W GORĄCZCE?
Wybieramy pokarmy, które są lekko strawne i mają dużą wartość odżywczą. Są to:
Produkty zbożowe
Polecane jest pieczywo białe, pszenne, biszkopty, drobne kasze (kasza jęczmienna, kasza manna), ryż, płatki zbożowe. Jako dodatek do zup można stosować drobny makaron typu nitki. Unikamy pieczywa żytniego razowego, mąki razowej, kasz grubych i kaszy jaglanej.
Wędliny
Dodatkiem do pieczywa mogą być wędliny chude, jak szynka, polędwica, chuda kiełbasa szynkowa, wędliny drobiowe. Nie wolno jeść wędlin tłustych, takich jak kiełbasy, wędliny podrobowe, pasztety, konserwy.
Jaja
Zawierają pełnowartościowe białko oraz wiele witamin i składników mineralnych. Najlepiej podawać jajka ugotowane na miękko lub ścięte na parze w formie jajecznicy, jajka sadzonego czy omletu. Może być również kogel-mogel, ale jajka muszą być dobrze sparzone w celu uniknięcia salmonelli.
Nie polecane są jaja na twardo i smażone na tłuszczu.
Mięso, drób, ryby
Wybieramy chude gatunki mięs, np. cielęcina, wołowina, królik. Unikamy mięs tłustych, czyli baraniny, wieprzowiny czy tłustej wołowiny. Z drobiu jedzmy przede wszystkim kurczaki i indyki. Kaczki i gęsi są zbyt tłuste i mogą być źle tolerowane przez osobę gorączkującą.
Polecane gatunki ryb to dorsz, pstrąg, leszcz, sola, szczupak, sandacz, a niewskazane są tłuste, np. węgorz, halibut. Najchętniej jadanymi potrawami z ryb, mięs czy drobiu są pulpety i klopsiki. Można również przygotowywać ryby i mięsa pieczone w folii, duszone w warzywach lub gotowane.
Mleko i produkty mleczne
Podajemy zupy mleczne i kakao. Mleko i jego przetwory są źródłem nie tylko wapnia, ale i łatwo strawnego oraz łatwo przyswajalnego białka. Pijemy mleczne napoje fermentowane, takie jak kefiry, jogurty, mleko acydofilne. Należy pić je zwłaszcza wtedy, gdy w leczeniu zastosowano antybiotyki. řywe kultury bakterii znajdujące się w tych napojach pomagają uniknąć zaburzeń jelitowych, które mogą być spowodowane przez antybiotyki (korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową). Ich zaletą jest również orzeźwiający smak. Mogą być też zastosowane inne produkty mleczne, np. twarogi, serki homogenizowane, biały ser. Natomiast żółte sery czy serki topione są ciężko strawne i mogą być źle tolerowane przez chorego.
Warzywa
Polecane są pomidory, marchew, dynia, sałata, buraki, pietruszka, seler, brokuły, kalafior. Mogą być one gotowane lub podawane w postaci surówek lub sałatek. Nie jemy warzyw strączkowych (groch, bób, fasola), kapusty, rzodkiewki, ogórków. Dobrze tolerowane są niewielkie ilości fasolki szparagowej, groszku zielonego, kapusty kiszonej i kapusty włoskiej. Jako dodatek do drugiego dania można podawać ziemniaki gotowane (tłuczone, puree, kopytka) lub pieczone. Nie powinno się jeść frytek, ziemniaków smażonych, placków smażonych.
Owoce
Podajemy owoce jagodowe, owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty), winogrona, banany, brzoskwinie, śliwki. Zwłaszcza owoce bogate w witaminę C (cytrusowe i jagodowe) mogą pomóc w zwalczaniu infekcji. Można podawać je surowe, a także przyrządzać z nich kompoty, soki, kisiele, musy owocowe. Jako dodatek do pieczywa zjadamy dżemy owocowe.
Tłuszcze
Do smarowania pieczywa używamy masła i wysokogatunkowych margaryn. Jako dodatek do sosów zalecane są oleje lub oliwa z oliwek w postaci surowej. Smalcu nie używamy ani do smażenia, ani do smarowania pieczywa.
Napoje
Zaleca się wypijanie przynajmniej 2 litrów płynów dziennie. Ta ilość płynu powinna być rozłożona w miarę równomiernie w ciągu całego dnia. W dostarczeniu odpowiedniej ilości wody mogą pomóc zupy mleczne oraz zupy obiadowe. Są one zazwyczaj bardzo chętnie jedzone przez chorych. Warto też pić soki owocowe i owocowo-warzywne, które są doskonałym uzupełnieniem witaminy C, oraz wodę mineralną i słabą herbatę.
JAK PRZYGOTOWUJEMY?
Oprócz doboru produktów istotne znaczenie ma sposób przyrządzania potraw. Gotujemy w wodzie i na parze, pieczemy w folii, dusimy, a nie smażymy czy pieczemy w tradycyjny sposób. Do przyrządzania potraw używamy przyprawy łagodnych, takich jak sól, koperek, papryka łagodna, kminek, majeranek, bazylia, ziele angielskie, liść laurowy. Nie należy używać pieprzu, papryki, chili, octu, musztardy. Również sosy stosowane do potraw powinny być łagodne, np. sos koperkowy, cytrynowy, beszamelowy, pomidorowy. Można je zagęszczać słodką śmietanką o niskiej zawartości tłuszczu, jogurtem lub zawiesiną mąki w wodzie. Posiłki powinny być urozmaicone i ładnie podane, ponieważ często sposób przygotowania dania wpływa korzystnie na apetyt.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
I śniadanie
Zupa mleczna z makaronem nitki Bułeczka z margaryną, szynką i pomidorem Herbata
II śniadanie
Pieczywo białe z margaryną Jajko na miękko Sok pomarańczowy
Obiad
Zupa pomidorowa z ryżem Pulpety z ryby w sosie koperkowym Ziemniaki puree Buraczki duszone Jabłko pieczone Woda mineralna
Podwieczorek
Jogurt owocowy, biszkopty
Kolacja
Pieczywo białe Galaretka z kurczaka z warzywami Tarta marchewka z jabłkiem Sok pomarańczowy
--------------------------------------------------------------------------------
źródło:"Żyjmy dłużej" 5 (maj) 2001,mgr Magdalena Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Instytutu Żywnoci i Żywienia
Posiłek Przedtreningowy
Co jadać przed treningiem?
DEBBIE HOUCK-TRENER
Posiłek przedtreningowy zależy od pory treningu. Najlepszą porą jest popłudnie, a posiłek powuinno się zjeść nie później niż na pół godziny przed treningiem.
Powienien on się składać z białka i węglowodanów o niskim współczynniku hipoglikemicznym, by nie było wahań stężenia cukru we krwi podczas treningu.
Białkowa częśc posiłku (40-60g zależnie od płci) powinna również zawierać nieco tłuszczu. Polecam wołowinę, steki, kurczaka lub indyka. Naturalny tłuszcz w tym pożywieniu omaga regulować poziom cukru we krwi. Pomaga on również w trawieniu węglowodanów, czyniąc je bardziej spójnymim, dzięki czemu można dłużej ćwiczyć i mieć wiecej energii.
Powinno sie jeść ok.100g węglowodanów o niskim współczynniku glikemicznym, których najllepszym źródłem są śliwki, brzoskwinie, grejfruty, ziemniaki i soczewica.
Jeśli trenuje się rano, potrzeba więcej węglowodanó, ponieważ podczas nocy ich zapasy mogły ulec wyczerpaniu. Powinno się zjadać około 150g węglowodanów. Podsumowujac, spożycie węglowodanów należy różnicować w zależności od pory treningu, ale spożycie białek pozostaje stałe.
CHRIS STREET-"FLEX"
Kluczem jest tu biologiczna różnorodność. Nie ma jednej prawidłowej diety dla każdego.
Dieta powinna być instynktowna. Przed treningiem powinno sie jeśc to, na co ma się ochotę, to co się lubi i to, co naszym zdaniem da nam najlepsze rezultaty.
Nie sądzę, by należało koniecznie się martwić o dokładnie wymierzone ilości białka i węglowodanów. Jeśkli ma się ochotę zjeść więcej węglowodanów, to proszę.
Jeśli chce się zjeść dużo białka, a mąło węglowodanów, to trzeba tak zrobić.
Trzeba opierać wybór pokarmów na intuicji i doświadczeniu; jeśli miałeś problemy z przebrnięciem przez ostatni trening, prawdopodobnie potrzeba Ci zwiększyć trochę ilość węglowodanów.
Nie sądzę również, by rodzaj białka robił jakąś różnicę. Niektórzy ludzie mają kłopoty jelitowe po zjedzeniu dużej ilości białka, inni-białek serwatki, więc samemu trzeba wybrać, co jest dla nas najlepsze.
Napoje proteinowe są doskonałe przed treningiem; są szybkie i łatwe do strawienia.
CHAD NICHOLS-EXPERT ŻYWIENIOWY
Rodzaj jedzenia, jaki powinien zjadać kulturysta przed treningiem zależy od tego, czy jesty przed zawodami, czy po zawodach, oraz od tego, co che osiągnąć.
Pora tych posiłków jest generalnie ta sama i nie zależy od zawodów.
Przeciętnie powinno się jeść na godzinę do półtorej przed treningiem. To pozwala na trawienie posiłku i przyswojenie go jako energii, Rodzaj i ilość pożywienia powinny być różne w zależności od treningu i ilości potrzebnej energii.
Po sezonie:
Ponieważ wielu ludzi trenuje rano, posłkiem zjadanym przed treningiem jest śniadanie, które powinno składać się z owoców, płatków owsianych, jajek, mleka, mięsa lub napojów proteinowych. Osobiście poza sezonem preferuję kombinację węglowodanów. Na przykład banan, filiżanka płatków owsianych i napój glutaminowy.
Taki posiłek dostarcza cukrów prostych, węglowodanów złożonych i jest dobrym źródłem białka. Cukry proste pozwolą szybko poczuć przypływ energii, a złożone podtrzymać jej poziom w trakcie treningu.
Przed zawodami:
Trzeba wyeliminować cukry proste, gdyż trzeba się pozbyć tłuszczu. Jednak nadal trzeba węglowodanów złożonych i białek przed treningiem.
Po sezonie staram się zjadać po równo białek i węglowodanów, nigdy nie skupiam się na ilości tłuszczu, o ile oczywiście je się wszystko, co trzeba.
Po sezonie dodatek tłuszczu, to po prostu bonus.
DEBBIE HOUCK-TRENER
Posiłek przedtreningowy zależy od pory treningu. Najlepszą porą jest popłudnie, a posiłek powuinno się zjeść nie później niż na pół godziny przed treningiem.
Powienien on się składać z białka i węglowodanów o niskim współczynniku hipoglikemicznym, by nie było wahań stężenia cukru we krwi podczas treningu.
Białkowa częśc posiłku (40-60g zależnie od płci) powinna również zawierać nieco tłuszczu. Polecam wołowinę, steki, kurczaka lub indyka. Naturalny tłuszcz w tym pożywieniu omaga regulować poziom cukru we krwi. Pomaga on również w trawieniu węglowodanów, czyniąc je bardziej spójnymim, dzięki czemu można dłużej ćwiczyć i mieć wiecej energii.
Powinno sie jeść ok.100g węglowodanów o niskim współczynniku glikemicznym, których najllepszym źródłem są śliwki, brzoskwinie, grejfruty, ziemniaki i soczewica.
Jeśli trenuje się rano, potrzeba więcej węglowodanó, ponieważ podczas nocy ich zapasy mogły ulec wyczerpaniu. Powinno się zjadać około 150g węglowodanów. Podsumowujac, spożycie węglowodanów należy różnicować w zależności od pory treningu, ale spożycie białek pozostaje stałe.
CHRIS STREET-"FLEX"
Kluczem jest tu biologiczna różnorodność. Nie ma jednej prawidłowej diety dla każdego.
Dieta powinna być instynktowna. Przed treningiem powinno sie jeśc to, na co ma się ochotę, to co się lubi i to, co naszym zdaniem da nam najlepsze rezultaty.
Nie sądzę, by należało koniecznie się martwić o dokładnie wymierzone ilości białka i węglowodanów. Jeśkli ma się ochotę zjeść więcej węglowodanów, to proszę.
Jeśli chce się zjeść dużo białka, a mąło węglowodanów, to trzeba tak zrobić.
Trzeba opierać wybór pokarmów na intuicji i doświadczeniu; jeśli miałeś problemy z przebrnięciem przez ostatni trening, prawdopodobnie potrzeba Ci zwiększyć trochę ilość węglowodanów.
Nie sądzę również, by rodzaj białka robił jakąś różnicę. Niektórzy ludzie mają kłopoty jelitowe po zjedzeniu dużej ilości białka, inni-białek serwatki, więc samemu trzeba wybrać, co jest dla nas najlepsze.
Napoje proteinowe są doskonałe przed treningiem; są szybkie i łatwe do strawienia.
CHAD NICHOLS-EXPERT ŻYWIENIOWY
Rodzaj jedzenia, jaki powinien zjadać kulturysta przed treningiem zależy od tego, czy jesty przed zawodami, czy po zawodach, oraz od tego, co che osiągnąć.
Pora tych posiłków jest generalnie ta sama i nie zależy od zawodów.
Przeciętnie powinno się jeść na godzinę do półtorej przed treningiem. To pozwala na trawienie posiłku i przyswojenie go jako energii, Rodzaj i ilość pożywienia powinny być różne w zależności od treningu i ilości potrzebnej energii.
Po sezonie:
Ponieważ wielu ludzi trenuje rano, posłkiem zjadanym przed treningiem jest śniadanie, które powinno składać się z owoców, płatków owsianych, jajek, mleka, mięsa lub napojów proteinowych. Osobiście poza sezonem preferuję kombinację węglowodanów. Na przykład banan, filiżanka płatków owsianych i napój glutaminowy.
Taki posiłek dostarcza cukrów prostych, węglowodanów złożonych i jest dobrym źródłem białka. Cukry proste pozwolą szybko poczuć przypływ energii, a złożone podtrzymać jej poziom w trakcie treningu.
Przed zawodami:
Trzeba wyeliminować cukry proste, gdyż trzeba się pozbyć tłuszczu. Jednak nadal trzeba węglowodanów złożonych i białek przed treningiem.
Po sezonie staram się zjadać po równo białek i węglowodanów, nigdy nie skupiam się na ilości tłuszczu, o ile oczywiście je się wszystko, co trzeba.
Po sezonie dodatek tłuszczu, to po prostu bonus.
Wcięty Brzuch Wg Charles`a Clermonte
Sposób na talię: mało powtórzeń, niewiele serii ...
Mówi Charles Clermonte. „Ludzie mi nie wierzą, kiedy im mówię jak osiągnąłem swoja talię: mało powtórzeń, niewiele serii kilku prostych ćwiczeń. Trening zajmuje 20-30 minut, wykonuje go dwa, najwyżej trzy razy tygodniowo przed zawodami".
Czy to rzeczywiście wystarcza? Przystojniak z Barbadosu uśmiecha się rozczulająco.
„Dla mnie z pewnością" — wyjaśnia. „Ćwiczenia, które wykonuję dają izolację i jednocześnie pozwalają atakować indywidualnie każdy z mięśni brzucha. Weź pod uwagę, że w moim podejściu do ćwiczeń integralną część stanowi także dieta. Nie ma sensu mieć ładnych mięśni brzucha skrytych pod warstwą tłuszczu". Spójrzmy na brzuch Charlesa. Zauważymy dobrze rozwinięte o mocnej konstrukcji mięśnie proste, obramowane od góry włóknami mięśni międzyżebrowych i jakby wyrytych w ciele mięśni zębatych, a od dołu wolnymi od tkanki tłuszczowej połaciami mięśni skośnych. Wszystko pokryte doskonale unaczy-nioną tkanką ze swoimi zawiłymi szczegółami.
„Ćwiczenia i dieta są narzędziami" — mówi Charles. „Aby osiągnąć postęp należy posługiwać się nimi we włściwy sposób. Trzeba jednak zwrócić uwagę na liczne subtelności. Mój sposób może być przydatny każdemu, kto właściwie zaangażuje w to psychiczny i fizyczny wysiłek. Pomajstrujemy przy tym trochę, ale podstawowe narzędzia nie ulegną zmianie."
BRZUCH W AKCJI
Jeśli jesteś zwolennikiem kulturystyki, niewątpliwie widziałeś Charlesa w akcji. Przy wzroście 182 cm jego waga w okresie po-startowym wynosi około 125 kg, a na zawodach o mniej więcej 20 kg mniej. Podziwiany jest za wspaniałe warunki, a przy tym doskanałą symetrię. Charles osiągnął natychmiastowy sukces wygrywając swój pierwszy tytuł w wieku 20 lat, w 1982 roku, po kilku latach poważnego treningu. W krótkim odstępie czasu zdobył wszystkie główne europejskie trofea, łącznie z Wielkimi Ngrodami Hiszpanii, Francji i Finlandii.
Pochodzący z Barbadosu na Karaibach Charles, w wieku 7 lat przeniósł się do Wielkiej Brytanii. Trenując kulturystykę szybko znalazł się w szeregu najlepszych europejczyków, czyniąc z roku narok nowe postępy. „Brałem udział w czterech konkursach Mr Olympia i jeśli miałbym mówić o moich aspiracjach to moim celem jest uplasowanie się w pierwszej szóstce" — zauważa Charles. „Myślę, że jest to skromny i osiągalny cel". Nie ma pytań. Ostatecznie Charles zajmował 7, 8, 10 i 9 miejsce, kolejno w jego czterech startach na Mr Olympia. Może w piątej próbie, we wrześniu, włamie się wreszcie do nieuchwytnej pierwszej szóstki.
PODEJŚCIE OD TYŁU DO TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA
„Mówi się, że potrzeba jest matką wynalazków. Kiedy miałem problem z plecami, odkryłem, że przez wzmacnianie mięśni brzucha ból faktycznie znikł".
Z powodu swojej kontuzji, Charles ćwiczył brzuch rzadko, wykonując powolne ze stałym napięciem mięśni ruchy powtórzeń. Postęp jaki zobaczył natchnął go pomysłem, aby bez względu na występowanie kontuzji grzbietu, zaadaptować ten układ do swojego programu trenin-gowego. Efekty mówią same za siebie.
"Trening mięśni brzucha wymaga takiego podejścia, aby wykonywać każde powtórzenie oddzielnie" - dodaje Charles. "Pa-miętacie dawne czasy, kiedy kulturyści robili każdego dnia tysiące powtórzeń. Dzisiaj nazywamy to przetrenowaniem. Brzuch to takie same mięśnie jak wszystkie inne, dlaczego więc powinniśmy je ćwiczyć robiąc bez przerwy powtórzenie za powtórzeniem. Jeśli w prawidłowy sposób użyjemy stałego napięcia mięśni, kładąc mniejszy nacisk na ilość powtórzeń można z podanego zestawu ćwiczeń mieć efekty. Ja swoje wyniki zawdzięczam mniejszej ilości powtórzeń, serii i treningów."
Skutecznnie i ekonomicznie - taki jest sposób Charlesa na mięśnie brzucha.
ROLA DIETY W TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA CHARLESA
„Jeśli już mówimy o treningu mięśni brzucha - mówi Charles - musimy porozmawiać i o diecie. Musicie pilnować swojej diety niczym jastrząb. Jeśli podejdziecie do diety w niemal religijny sposób, szybko osiągniecie dobry wizerunek mięśni brzucha. U różnych ludzi różna jest szybkość spalania tłuszczu, ale jeśli się jest pracowitym i zdyscyplinowanym, osiągnie się sukces. Jeżeli jednak brak będzie prawidłowej diety, ani mój trening ani nic innego nie da tak wypracowanych, wyrzeźbionych mięśni brzucha, jakich oczekujecie.
Szczęśliwie dla mnie, że mam wysoką przemianę materii i normalnie jadam sześć razy dziennie. W mojej bogatej w białko, niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej diecie staram się zapewnić organizmowi ok. 400 gramów białka dziennie. Zwykle jednego dnia w sezonie postartowym zjadam około 7000 kalorii pożywienia, Źródłem białek jest przeważnie dla mnie mięso kurczaków, ryby, wołowina i białka jajek."
Wyżłobiony brzuch wg. CHARLES CLERMONTE:
• Myśl o tym co robisz.
W każdym ćwiczeniu moim celem jest powiązanie umysłu z ćwiczonymi mięśniami. Zacznij ruch kontrolowanym rytmem. Kiedy już osiągniesz to połączenie umysłu z mięśniem, w tym przypadku z mięśniami brzucha, będziesz mógł nad nimi pracować w sposób rytmiczny ze stałym napięciem mięśni. Jeżeli początkowo możesz wykonać tylko w ten sposób 5-6 powtórzeń, to w porządku. Szybko będziesz mógł zwiększyć ilość ruchów.
• Każdy ruch jest ważny.
Technika jest najważniejsza w treningu mięśni brzucha, ponieważ niepotrzebne włączenie do akcji zginaczy biodra sprawi, że praca brzucha będzie zbyt łatwa. Aby trening z małą ilością powtórzeń dawał sukcesy trzeba po każdym perfekcyjnym ruchu robić w ten sam sposób następny: pełne rozciągnięcie z niewielkim naprężeniem, po czym całkowite napięcie i na końcu mocny ucisk.
• Mój trening jest jak wyryty w skale.
Tak, to prawda, od czasu do czasu znajduje potrzebę zmiany kolejności ćwiczeń. To nie tylko przynosi muskularne efekty, ale również zwiększa moje zainteresowanie.
• Trenuj brzuch 2-3 razy tygodniowo.
(W sezonie postartowym ćwiczę brzuch tylko raz w tygodniu). Trening powinien zajmować około 20 minut. Czas mojego odpoczynku między zwykłymi seriami wynosi minutę i nieco więcej przy superseriach.
• Nigdy nie używam dodatkowego obciążenia.
Często widzę facetów robiących skłony w skosie i trzymających pięć-dziesięciokilogramowy talerz. Myślę, że to zupełny nonsens.
ZASADY WEIDERA
Stale napięcie - „Ćwiczenia mięśni brzucha wykonuję powolnym, w pełni opanowanym ruchem gwarantującym maksymalny efekt z włożonego wysiłku. Najszybszy sposób na wprowadzenie stałego napięcia mięśni polega na spowolnieniu wykonywanych ruchów tak pozytywnych, jak i negatywnych."
Izolacja - „Tak planuję mój trening, aby wydzielić poszczególne ćwiczone obszary mięśni brzucha. Każde ćwiczenie ma za zadanie wpływać na określoną partię mięśni."
SPIĘCIA BRZUCHA W SKOSIE (SKRĘTY)
Ta odmiana ćwiczenia daje straszliwe napięcie w mięśniach międzyżebrowych i zębatych. Charles podczas ruchu w górę powoli i jednostajnie wykonuje skręty tutowia z rękoma skrzyżowanymi za gtową. „Zaczynam robić skręty zaraz na samym początku unoszenia tutowia, a nie po tym jak wykonam maksymalny ruch spięcia mięśni, oraz w trakcie powrotu do dolnej pozycji wyjściowej - wyjaśnia Charles. Oprócz zaangażowanych mięśni międzyżebrowych i skośnych w tym ćwiczeniu są też częściowo atakowane mięśnie proste brzucha. Wykonujcie tyle powtórzeń ile potraficie zrobić w nienaganny sposób."
UNOSZENIE KOLAN Z OPADU
"Unoszenie kolan z opadu izoluje dolne partie brzucha jak żadne inne ćwiczenie" - mówi Charles. Trzymając się drążka unosi z pozycji wyjściowej , jednostajnym ruchem, kolana tak wysoko jak tylko to jest możliwe, a wszystko po to, aby zapewnić mięśniom state napięcie. W górnym punkcie bez zmiany napięcia zatrzymuje się na moment, a następnie opuszcza kolana do petnego swobodnego zwisu." "Starajcie się wyrobić dobre tempo wykonywanego ruchu" - radzi Charles. "Potrzebujecie petnego rozciągnięcia i napięcia, ale też i dokładnych powtórzeń. Za każdym razem zwiększajcie wysokość na jaką unosicie kolana."
UNOSZENIE KOLAN Z OPADU (SKRĘTY)
Odmiana tego ćwiczenia bardziej efektywniej wptywa na mięśnie skośne i międzyżebrowe. Startując tak jak przy normalnym unoszeniu kolan Charles od razu zaczyna kręcić biodrami. "Powinniście unosząc stopy w górę czuć napięcie w bocznych partiach mięśni brzucha - wyjaśnia Charles. Wystrzegajcie się niedbałego ruchu, zbyt dużej jego szybkości oraz gwałtownych zamachów tułowiem. Aby wyeliminować problem uchwytu stosuję paski do nad-garstków. Pozwala mi to w 100% skoncentrować się na wykonywanym ćwiczeniu."
SKRĘTY TUŁOWIA Z DRĄŻKIEM
Chociaż niektórzy uważają to ćwiczenie za bezwartościowe, Charles się z tym nie zgadza. „Skręty z drążkiem dają mi mocne, w należytym stanie mięśnie skośne brzucha i lubię je tączyć w superserie ze spięciami w skosie - uważa Charles. Natychmiast po skończeniu serii spięć, chwytam drążek i wykonuję 25 powtórzeń skrętów na każdą stronę lutowia. Starajcie się stopniowo zwiększać szybkość ruchu, ćwicząc energicznym tempem (bez gwałtownych zamachów), aby w petni czuć napięcie mięśni. Między seriami odpoczywajcie od jednej do półtorej minuty."
SPIĘCIA BRZUCHA W SKOSIE
„Ten ruch to podstawa" - mówi Charles. „Więcej zależy tu od własnego zaangażowania i poprawnego wykonania niż od ilości powtórzeń". Charles unosi się powoli i jednocześnie zwija tułów ku przodowi najbardziej jak potrafi. Z mocno napiętym brzuchem robi krótką pauzę dla zaczerpnięcia oddechu, po czym powoli odwija się do dołu. „Jeśli pali cię piekielnie, prawdopodobnie robisz to dobrze."
PLAN TRENINGÓW BRZUCHA wg CHARLESA
Ćwiczenie
Spięcia w skosie*
Skręty z drążkiem*
Spięcia w skosie (skręty)
Unoszenie kolan z opadu
Unoszenie kolan z opadu (skręty)
*Ćwiczenia te Charles wykonuje jedo po drugim bez przerw między nimi.
Serie 3
Powtórzenia 20
Marty Gallagher "Flex"
Mówi Charles Clermonte. „Ludzie mi nie wierzą, kiedy im mówię jak osiągnąłem swoja talię: mało powtórzeń, niewiele serii kilku prostych ćwiczeń. Trening zajmuje 20-30 minut, wykonuje go dwa, najwyżej trzy razy tygodniowo przed zawodami".
Czy to rzeczywiście wystarcza? Przystojniak z Barbadosu uśmiecha się rozczulająco.
„Dla mnie z pewnością" — wyjaśnia. „Ćwiczenia, które wykonuję dają izolację i jednocześnie pozwalają atakować indywidualnie każdy z mięśni brzucha. Weź pod uwagę, że w moim podejściu do ćwiczeń integralną część stanowi także dieta. Nie ma sensu mieć ładnych mięśni brzucha skrytych pod warstwą tłuszczu". Spójrzmy na brzuch Charlesa. Zauważymy dobrze rozwinięte o mocnej konstrukcji mięśnie proste, obramowane od góry włóknami mięśni międzyżebrowych i jakby wyrytych w ciele mięśni zębatych, a od dołu wolnymi od tkanki tłuszczowej połaciami mięśni skośnych. Wszystko pokryte doskonale unaczy-nioną tkanką ze swoimi zawiłymi szczegółami.
„Ćwiczenia i dieta są narzędziami" — mówi Charles. „Aby osiągnąć postęp należy posługiwać się nimi we włściwy sposób. Trzeba jednak zwrócić uwagę na liczne subtelności. Mój sposób może być przydatny każdemu, kto właściwie zaangażuje w to psychiczny i fizyczny wysiłek. Pomajstrujemy przy tym trochę, ale podstawowe narzędzia nie ulegną zmianie."
BRZUCH W AKCJI
Jeśli jesteś zwolennikiem kulturystyki, niewątpliwie widziałeś Charlesa w akcji. Przy wzroście 182 cm jego waga w okresie po-startowym wynosi około 125 kg, a na zawodach o mniej więcej 20 kg mniej. Podziwiany jest za wspaniałe warunki, a przy tym doskanałą symetrię. Charles osiągnął natychmiastowy sukces wygrywając swój pierwszy tytuł w wieku 20 lat, w 1982 roku, po kilku latach poważnego treningu. W krótkim odstępie czasu zdobył wszystkie główne europejskie trofea, łącznie z Wielkimi Ngrodami Hiszpanii, Francji i Finlandii.
Pochodzący z Barbadosu na Karaibach Charles, w wieku 7 lat przeniósł się do Wielkiej Brytanii. Trenując kulturystykę szybko znalazł się w szeregu najlepszych europejczyków, czyniąc z roku narok nowe postępy. „Brałem udział w czterech konkursach Mr Olympia i jeśli miałbym mówić o moich aspiracjach to moim celem jest uplasowanie się w pierwszej szóstce" — zauważa Charles. „Myślę, że jest to skromny i osiągalny cel". Nie ma pytań. Ostatecznie Charles zajmował 7, 8, 10 i 9 miejsce, kolejno w jego czterech startach na Mr Olympia. Może w piątej próbie, we wrześniu, włamie się wreszcie do nieuchwytnej pierwszej szóstki.
PODEJŚCIE OD TYŁU DO TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA
„Mówi się, że potrzeba jest matką wynalazków. Kiedy miałem problem z plecami, odkryłem, że przez wzmacnianie mięśni brzucha ból faktycznie znikł".
Z powodu swojej kontuzji, Charles ćwiczył brzuch rzadko, wykonując powolne ze stałym napięciem mięśni ruchy powtórzeń. Postęp jaki zobaczył natchnął go pomysłem, aby bez względu na występowanie kontuzji grzbietu, zaadaptować ten układ do swojego programu trenin-gowego. Efekty mówią same za siebie.
"Trening mięśni brzucha wymaga takiego podejścia, aby wykonywać każde powtórzenie oddzielnie" - dodaje Charles. "Pa-miętacie dawne czasy, kiedy kulturyści robili każdego dnia tysiące powtórzeń. Dzisiaj nazywamy to przetrenowaniem. Brzuch to takie same mięśnie jak wszystkie inne, dlaczego więc powinniśmy je ćwiczyć robiąc bez przerwy powtórzenie za powtórzeniem. Jeśli w prawidłowy sposób użyjemy stałego napięcia mięśni, kładąc mniejszy nacisk na ilość powtórzeń można z podanego zestawu ćwiczeń mieć efekty. Ja swoje wyniki zawdzięczam mniejszej ilości powtórzeń, serii i treningów."
Skutecznnie i ekonomicznie - taki jest sposób Charlesa na mięśnie brzucha.
ROLA DIETY W TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA CHARLESA
„Jeśli już mówimy o treningu mięśni brzucha - mówi Charles - musimy porozmawiać i o diecie. Musicie pilnować swojej diety niczym jastrząb. Jeśli podejdziecie do diety w niemal religijny sposób, szybko osiągniecie dobry wizerunek mięśni brzucha. U różnych ludzi różna jest szybkość spalania tłuszczu, ale jeśli się jest pracowitym i zdyscyplinowanym, osiągnie się sukces. Jeżeli jednak brak będzie prawidłowej diety, ani mój trening ani nic innego nie da tak wypracowanych, wyrzeźbionych mięśni brzucha, jakich oczekujecie.
Szczęśliwie dla mnie, że mam wysoką przemianę materii i normalnie jadam sześć razy dziennie. W mojej bogatej w białko, niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej diecie staram się zapewnić organizmowi ok. 400 gramów białka dziennie. Zwykle jednego dnia w sezonie postartowym zjadam około 7000 kalorii pożywienia, Źródłem białek jest przeważnie dla mnie mięso kurczaków, ryby, wołowina i białka jajek."
Wyżłobiony brzuch wg. CHARLES CLERMONTE:
• Myśl o tym co robisz.
W każdym ćwiczeniu moim celem jest powiązanie umysłu z ćwiczonymi mięśniami. Zacznij ruch kontrolowanym rytmem. Kiedy już osiągniesz to połączenie umysłu z mięśniem, w tym przypadku z mięśniami brzucha, będziesz mógł nad nimi pracować w sposób rytmiczny ze stałym napięciem mięśni. Jeżeli początkowo możesz wykonać tylko w ten sposób 5-6 powtórzeń, to w porządku. Szybko będziesz mógł zwiększyć ilość ruchów.
• Każdy ruch jest ważny.
Technika jest najważniejsza w treningu mięśni brzucha, ponieważ niepotrzebne włączenie do akcji zginaczy biodra sprawi, że praca brzucha będzie zbyt łatwa. Aby trening z małą ilością powtórzeń dawał sukcesy trzeba po każdym perfekcyjnym ruchu robić w ten sam sposób następny: pełne rozciągnięcie z niewielkim naprężeniem, po czym całkowite napięcie i na końcu mocny ucisk.
• Mój trening jest jak wyryty w skale.
Tak, to prawda, od czasu do czasu znajduje potrzebę zmiany kolejności ćwiczeń. To nie tylko przynosi muskularne efekty, ale również zwiększa moje zainteresowanie.
• Trenuj brzuch 2-3 razy tygodniowo.
(W sezonie postartowym ćwiczę brzuch tylko raz w tygodniu). Trening powinien zajmować około 20 minut. Czas mojego odpoczynku między zwykłymi seriami wynosi minutę i nieco więcej przy superseriach.
• Nigdy nie używam dodatkowego obciążenia.
Często widzę facetów robiących skłony w skosie i trzymających pięć-dziesięciokilogramowy talerz. Myślę, że to zupełny nonsens.
ZASADY WEIDERA
Stale napięcie - „Ćwiczenia mięśni brzucha wykonuję powolnym, w pełni opanowanym ruchem gwarantującym maksymalny efekt z włożonego wysiłku. Najszybszy sposób na wprowadzenie stałego napięcia mięśni polega na spowolnieniu wykonywanych ruchów tak pozytywnych, jak i negatywnych."
Izolacja - „Tak planuję mój trening, aby wydzielić poszczególne ćwiczone obszary mięśni brzucha. Każde ćwiczenie ma za zadanie wpływać na określoną partię mięśni."
SPIĘCIA BRZUCHA W SKOSIE (SKRĘTY)
Ta odmiana ćwiczenia daje straszliwe napięcie w mięśniach międzyżebrowych i zębatych. Charles podczas ruchu w górę powoli i jednostajnie wykonuje skręty tutowia z rękoma skrzyżowanymi za gtową. „Zaczynam robić skręty zaraz na samym początku unoszenia tutowia, a nie po tym jak wykonam maksymalny ruch spięcia mięśni, oraz w trakcie powrotu do dolnej pozycji wyjściowej - wyjaśnia Charles. Oprócz zaangażowanych mięśni międzyżebrowych i skośnych w tym ćwiczeniu są też częściowo atakowane mięśnie proste brzucha. Wykonujcie tyle powtórzeń ile potraficie zrobić w nienaganny sposób."
UNOSZENIE KOLAN Z OPADU
"Unoszenie kolan z opadu izoluje dolne partie brzucha jak żadne inne ćwiczenie" - mówi Charles. Trzymając się drążka unosi z pozycji wyjściowej , jednostajnym ruchem, kolana tak wysoko jak tylko to jest możliwe, a wszystko po to, aby zapewnić mięśniom state napięcie. W górnym punkcie bez zmiany napięcia zatrzymuje się na moment, a następnie opuszcza kolana do petnego swobodnego zwisu." "Starajcie się wyrobić dobre tempo wykonywanego ruchu" - radzi Charles. "Potrzebujecie petnego rozciągnięcia i napięcia, ale też i dokładnych powtórzeń. Za każdym razem zwiększajcie wysokość na jaką unosicie kolana."
UNOSZENIE KOLAN Z OPADU (SKRĘTY)
Odmiana tego ćwiczenia bardziej efektywniej wptywa na mięśnie skośne i międzyżebrowe. Startując tak jak przy normalnym unoszeniu kolan Charles od razu zaczyna kręcić biodrami. "Powinniście unosząc stopy w górę czuć napięcie w bocznych partiach mięśni brzucha - wyjaśnia Charles. Wystrzegajcie się niedbałego ruchu, zbyt dużej jego szybkości oraz gwałtownych zamachów tułowiem. Aby wyeliminować problem uchwytu stosuję paski do nad-garstków. Pozwala mi to w 100% skoncentrować się na wykonywanym ćwiczeniu."
SKRĘTY TUŁOWIA Z DRĄŻKIEM
Chociaż niektórzy uważają to ćwiczenie za bezwartościowe, Charles się z tym nie zgadza. „Skręty z drążkiem dają mi mocne, w należytym stanie mięśnie skośne brzucha i lubię je tączyć w superserie ze spięciami w skosie - uważa Charles. Natychmiast po skończeniu serii spięć, chwytam drążek i wykonuję 25 powtórzeń skrętów na każdą stronę lutowia. Starajcie się stopniowo zwiększać szybkość ruchu, ćwicząc energicznym tempem (bez gwałtownych zamachów), aby w petni czuć napięcie mięśni. Między seriami odpoczywajcie od jednej do półtorej minuty."
SPIĘCIA BRZUCHA W SKOSIE
„Ten ruch to podstawa" - mówi Charles. „Więcej zależy tu od własnego zaangażowania i poprawnego wykonania niż od ilości powtórzeń". Charles unosi się powoli i jednocześnie zwija tułów ku przodowi najbardziej jak potrafi. Z mocno napiętym brzuchem robi krótką pauzę dla zaczerpnięcia oddechu, po czym powoli odwija się do dołu. „Jeśli pali cię piekielnie, prawdopodobnie robisz to dobrze."
PLAN TRENINGÓW BRZUCHA wg CHARLESA
Ćwiczenie
Spięcia w skosie*
Skręty z drążkiem*
Spięcia w skosie (skręty)
Unoszenie kolan z opadu
Unoszenie kolan z opadu (skręty)
*Ćwiczenia te Charles wykonuje jedo po drugim bez przerw między nimi.
Serie 3
Powtórzenia 20
Marty Gallagher "Flex"
Subskrybuj:
Posty (Atom)