Regeneracja

Zmęczenie i wypoczynek tworzą wspólnie nierozłączną jednostkę. Mięśnie rosną nie w czasie treningu, ale w czasie wolnym.
Jak to pobudzić?
Jak poprawić proces regeneracji?

KSZTAŁTOWANIE TRENINGU

Cykliczny układ treningu wywiera wpływ na przebieg procesów zmęczenia oraz restytucji powysiłkowej. Celem takiego kształtowania treningu, przy którym fazy zwiększonych obciążeń występują na przemian z okresami zmniejszonego nasilenia pracy, jest obciążanie ustroju przy wykorzystaniu prawidłowości biologicznych, aby gromadzić rezerwy dla zwiększenia wydolności fizycznej.
Jak wiadomo zjawiska przystosowawcze uwarunkowane treningiem nie występują od razu. Początkowotrening wywołuje nasilone objawy zmęczenia: widoczny przyrost wydolności pojawia się najwcześniej po 3-5 tygodniach treningu.
W nowoczesnym treningu wykorzystuje się spostreżenia, stosując na przemian 3-5 tygodniowe cykle z dużymi obciążeniami i 1-2 tygodniowe o zmniejszonych obciążeniach (i obejmujące zawody kontrolne).

PROCES WYPOCZYWANIA

Zmęczenie i wypoczynek tworzą wspólnie nierozłączną jednostkę. Stopień zmęczenia wyznacza rozmiary procesów wypoczynku. Okres restytucji powysiłkowej czynności poszczególnych narządów charakteryzuje się różnymi stałymi czasu. Zależnie od dyscypliny sportu poszczególne narządy lub układy narządowe są różie obciążane, co później istotnie wpływa na konieczny czas restytucji powysiłkowej ustroju.

Wypoczynek jest również zjawiskiem kompleksowym, w odniesieniu do którego można stwierdzić, iż wszelkie procesy restytucyjne-zarówno centralne jak i na obwodzie-przebiegają pod kontrolą wegetatywnego układu nerwowego oraz układu wewnątrzwydalniczego. Procesy te wymagają wystarczającego dowozu energii. W zakresie mięśni i wątroby dochodzi do odnowienia zasobów energetycznych (fosforan kreatyny, ATP, glikogen). Jako substraty służą tu przede wszystkim mleczany powstałe w przebiegu obciążenia, pewne aminokwasy oraz węglowodany dostarczane wraz z pożywieniem.
Zadaniem narządu krążenia w fazie wypoczynku jest wystarczające zaopatrzenie narządów i tkanek w tlen i związki energetyczne, odstransportowanie produktów przemiany materii (dwutlenek węgla i kwaśne produkty przemiany pośredniej), jak też przesyłanie ogólnych informacji (zmiany w poziomie hormonów). I dlatego częstość akcji serca po zakończeniu wysiłku jest jeszcze przez dłyuższy czas przyspieszona w porównaniu z okresem przedwysiłkowym.
Procesom restytucji powysiłkowej sprzyja wykonywanie po zakończeniu obciążenia jeszcze przez okres około 15 minut niewielkiej pracy fizycznej (przy 20 do 40% poboru tlenu w stosunku do maksymalnego poboru tlenu lub przy częstości akcji serca na poziomie 120-140 ud/min).
W efekcie ulega przyspieszeniu rozpad nagromadzonych mleczanów. Ponadto niewielki wysiłek fizyczny po maksymalnych obciązeniach sprzyja ukrwieniu mięśni oraz restytucji czynności ośrodkowego układu nerwowego.

Procesy restytucji powysiłkowej charakteryzują się, ogólnie biorąc, trofotropowym nastawieniem wegetatywnego układu nerwowego. Ponieważ jednak, przynajmniej w pierwszej fazie restytucji, mają miejsce nasilone procesy metaboliczne, to przestrojenie organizmu można odsunąć niec w czasie poprzez lekki ruch po znacznych obciązeniach fizycznych, w konsekwencji czego ustrój, nastawiony uprzednio na wyczyn, powoli przyzwyczaja się do warunków spokoju. Wypoczynek należy uzupełnić wystarczającym snem, ponieważ komórki zwojowe ośrodkowego układu nerwowego cechuje endogenna zmiana aktywności, a dla restytucji ich pełnej wydolności czynnościowej konieczny jest sen.

AKTYWNY WYPOCZYNEK

Pod pojęciem aktywnego wypoczynku rozumiemy odcinek treningowy o zmniejszonym obciązeniu po zakończeniu maksymalnych wysiłków sportowych. W tym czasie zawodnik uzyskuje możliwość usunięcia resztek zmęczenia, odbudowy zasobów energetycznych, stabilizacji czynności układu wegetatywnego i restytucji równowagi psychicznej. Dla osiągnięcia tego celu wykorzystuje się trening ogólnorozwojowy oraz postępowanie psychologiczne (dla poprawy samopoczucia sportowca)

PRZEBIEG RESTYTUCJI POWYSIŁKOWEJ

W pierwszej fazie restytucji w komórkach mięśniowych dochodzi do regeneracji pierwotnych zasobów energetycznych (fosforan kreatyny, ATP) i rozpoczyna się odnowa zasobów glikogenu mięśniowego. Odpadki metaboliczne oraz końcowe produkty przemiany materii są transportowane z miejsca wytworzenia do miejsca wydalania (nerki, wątroba)
Całe środowisko wewnętrzne dąży do "stanu spoczynkowego", a układy regulacyjne nastawione na pracę i wysiłek są przełączone na wypoczynek i odnowę.
Tą pierwszą fazę wypoczynku charakteryzują względnie intensywne procesy metaboliczne w mięśniach, które może utrudniać szybkie przestawienie się układu krążenia (nagłe obniżenie się minutowej pojemności serca, zmiana rozmieszczenia krwi). Dla przyspieszenia procesu restytucji stosuje się po zakończeniu obciążenia postyępowanie czynne i bierne (bieg, gimnastyka rozluźniająca, gry sportowe na zakończenie treningu, pływanie, środki fizykoterapeutyczne) dla uzyskania wystarczającego ukrwienia mięśni.

SUMOWANIE SIĘ POZOSTAŁOŚCI PO ZMĘCZENIU

Jak wiadomo zmęczenie jest zjawiskiem towarzyszącym każdemu treningowi. W okresach zwiększonych obciązeń sportowych może jednak występować sumowanie się resztek zmęczenia, które pozostają, jeśli poprzez podjęcie odpowiedniego postępowania (właściwe kształtowanie treningu, celowe odżywianie, fizykoterapia) nie zatroszczono się o uzyskanie optymalnej restytucji powysiłkowej.

Podłoże sumowania się resztek zmęczenia stanowi przede wszystkim narastające opróżnianie rezerw energetycznych mięśni i stopniowe nagromadzanie pośrednich i końcowych produktów przemiany materii; następstwem tego jest ustrata zadowolenia z udziału w treningu oraz wahania wydolności fizycznej. Zawodnik czuje się niewyspany, jest markotny, kłótliwy i usiłuje uniknąć pełnej realizacji planu treningowego.

W tej sytuacji natychmiastowe obniżenie wymogów treningowych na 1 - 2 dni, z zastosowaniem aktywnego wypoczynku oraz dodatkowych środków sprzyjajacych restytucji, może doprowadzić do stabilizacji zdolności wysiłkowej.

{...}INNE SPOSOBY

Bardzo krzystny efekt resustycyjny wywiera wodolecznictwo. Zabiegi wodolecznicze przy użyciu ciepłej wody przyczyniają się do przyspieszenia krązenia krwi w skórze; narasta tętno i głębokość oddychania; często obniża się ciśnienie tętnicze krwi; zwiększa potliwość; ciepło sprzyja rozluźnieniu mięśni, wywiera efekt przeciwskurczowy i łagodzący ból; wzmaga (przy krótkotrwałym działaniu) lub obniża (przy długotrwałym działaniu) wrażliwość ustroju.
Pod wpływem chłodnych zabiegów początkowo dochodzi do odruchowego zwężenia naczyń skórnych, po czym naczynie skórne rozszerzają się w miejscu przyłożenia chłodu. Jeśli działanie chłodu przedłuża się, obserwujemy trzecią fazę dziąłania, polegajacąna zwężaniu się arterioli przy rozszerzonych włośniczkach i żyłach (szybkośc krążenia w skórze zmniejsza się).
Chłod hamuje rozwój ostrych procesó zapalnych, nasila (przy krótkotrwałym działaniu) lub obniża (przy przedłużającym się działaniu) pobudliwość nerwów obwodowych i ośrodkowego układu nerwowego. Oddychanie pogłębia się i staje się rzadsze początkowo, ulegając w następstwie przyspieszeniu, przemiana materii wzrasta, tętno ulega zwolnieniu, ciśnienie tętnicze krwi początkowo narasta (by później obniżyć się).

Jednym z najbardziej efektywnych sposobów wodoleczniczych jest tusz. Fizjologiczne jego działanie zależy od siły pobudzenia mechanicznego i od temperatury wody (temperatura 'obojętna"= 34-36st.C). Odróżniamy tusz pod niskim, średnim i wysokim ciśnieniem, przy temperaturze wody 10-20st.C (chłodny), 25-30st.C, 36-38st.C(ciepły) i 39st.C (gorący).

Krótkotrwały chłodny lub tusz tonizuje mięśnie i zwiększa napięcie ścian naczyń układu krążenia. Przedłużający się tusz gorący prowadzi do obniżenia pobudliwości nerwów czuciowych i ruchowych i wzmaga przemianę materii.

"Medycyna wychowania fizycznego i sportu - wybrane zagadnienia"

Tadeusz Dobrzański