Jest to metoda dla zaawansowanych, głównie na przełamanie stagnacji.
.Polega na wykonywaniu w różnych tygodniach, różnych ćwiczeń, różnego zakresu powtórzeń oraz różnych metod treningowych. Wyróżniamy trzy podstawowe "mikorcykle":
power- w tym tygodniu wykonujemy ćwiczenia na duzych cięzarach(wolnych ciężarach) , zakres powtórzeń 4-6, przerwy 3-4 minuty
rep range –tydzień typowo masowy ,zwiększamy ilośc powtórzeń 6-12, przerwy 2-3 minuty
oraz shock.-tydzień “zaszokowania”, wykorzystujemy serie łączone, superserie, drop sety itp., zakres powtórzeń 8-10, przerwy zaleznie od przyjętej metody
Trening wykonujemy w następujący sposób: tydzień power,tydzień rep range, tydzień „zaszokowania” i od początku tydzień power, tydzień rep range… itd.
Po trzech takich cyklach (czyli po 9 tygodniach) robimy tydzień przerwy na regeneracje, zmiane metody, zmiane ćwiczeń.
Podaje zarys przykładowego planu (musicie sobie sami przetłumaczyć nazwę ćwiczeń bo ja nie mam na to czasu, zresztą to jest tylko przykład a ćwiczenia dobieracie pod siebie.
Plecy
* Power:tydzień 1
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
-przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
* Rep range:tydzień 2
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
-t-bar 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15
* Shock:tydzień 3
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8
Biceps i triceps
* Power:tydzień 1
-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6
-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6
* Rep range:tydzień 2
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12
-pompki na poręczach 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12
* Shock:tydzień 3
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10
Klatka
* Power:tydzień 1
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie na skosie 3x4-6
-pompki na poręczach 2x4-6
* Rep range:tydzień 2
-wyciskanie na skosie 3x6-8
-wyciskanie płasko 3x8-10
-rozpiętki płasko/skos 2x10-12
* Shock:tydzień 3
-wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
-rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
-wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8
Barki
* Power:tydzień 1
-wyciskanie żołnierskie 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6
* Rep range:tydzień 2
-wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12
* Shock:tydzień 3
-wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8
Nogi
* Power:tydzień 1
-przysiad 4x4-6
-wyciskanie na suwnicy 3x4-6
-mc na prostych nogach 3x4-6
* Rep range:tydzień 2
-prostowanie na wyciągu 2x8-10
-hack przysiady 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
-mc na prostych nogach 3x8-10
* Shock:tydzień 3
-przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
-wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
-uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10
Przykładowy plan znalazłem na tej stronie
http://www.ironmagazine.com/article65.html
Autor artykułu - grzela
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz