Jedną z najpowszechniejszych dolegliwości kulturystów i sportowców uprawiających ćwiczenia siłowe jest ból w dolnym odcinku kręgosłupa, związany z podnoszeniem znacznych ciężarów podczas treningu. Nadmierny ucisk na kręgi może z czasem prowadzić do wypadania (lub złamania) dysku.
Silne mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa mają zasadnicze znaczenie dla wszystkich sportowców, którzy trenują z ciężarami. Specjalistyczne ćwiczenia rozciągające mogą przynieść ulgę w przypadku skrócenia i ściągnięcia kręgosłupa, na skutek podnoszenia ciężarów.
Kulturyści często włączają ćwiczenia rozciągające do rozgrzewki przed pracą z ciężarami, a czasami także wykonują je bezpośrednio po podnoszeniu ciężarów. Takie rozciąganie może być bardzo korzystne, zwłaszcza jeśli nie przekracza granicy zakresu ruchów normalnego dla danego stawu. Jeśli jednak rozciąganie nie jest wykonywane prawidłowo lub przekracza optymalną granicę, może być niebezpieczne.
Na przykład kiedy robicie skłon tułowia z dotykaniem dłońmi stóp, aby rozciągnąć mięśnie dwugłowe uda i dolny odcinek kręgosłupa, powinniście rozluźnić talię i biodra, nie zginając jednak kolan. Jeśli wykonacie skłon zbyt szybko lub zbyt gwałtownie, możecie uczynić sobie Więcej szkody niż pożytku. Co więcej, są metody zapewniające dokładne, a przy tym bezpieczne rozciąganie wyżej wymienionych mięśni. Tak więc rodzaj i sposób wykonywania ćwiczeń rozciągających ma ogromne znaczenie nie tylko ze względu na zapobieganie urazom, ale także ze względu na izolowane rozciąganie określonych grup mięśni.
Kiedy rozciągać
Rozciąganie wykonywane przed sesją właściwych ćwiczeń pomaga ci się rozluźnić i wykonywać ćwiczenia bardziej efektywnie. Jednak rozciąganie wykonywane po sesji ćwiczeń jest także bardzo istotne, zwłaszcza ze względu na dolny odcinek kręgosłupa. Zmniejsza jego obciążenie i daje odpoczynek mięśniom.
Kiedy trenujesz, niezależnie czy jest to trening nastawiony na dużą liczbę powtórzeń, czy też na duże obciążenia, twoje mięśnie stają się bardzo napięte. Inaczej mówiąc, powstaje wtedy stałe napięcie układu nerwowego, pozwalające na utrzymanie mięśni w stanie skurczu. Im dłużej twoje mięśnie pozostają pod wpływem tego napięcia, tym gorzej dla ciebie.
Sytuacja taka jest nie tylko niebezpieczna sama w sobie, ale może także stwarzać problemy. Na przykład spróbuj zrobić coś takiego: zrelaksuj się, a następnie palcami ściśnij mięsień czworoboczny karku Jeśli jest to bolesne, twoje mięśnie są zbyt napięte. Prawdopodobnie także przy wykonywaniu obrotów głową czujesz niewielki ból i z irytacją stwierdzasz, że zakres twych ruchów nie jest pełny. To właśnie napięcie mięśni ogranicza zakres twej motoryki i wywołuje nieprzyjemne odczucia.
W takiej sytuacji proste ćwiczenia rozciągające mogą niezwykli pomóc.
Ponadto takie rozciąganie może być wykonywane pomiędzy zestawami ćwiczeń, a wtedy mięśnie "nauczą się" rozluźniać po wykonaniu pracy. Jeśli nie wykonujesz róż ciągania, napięcie w twoich mięśniach będzie stale rosło aż do momentu, kiedy zacznie przeszkadzał ich normalnemu funkcjonowaniu Zdrowy mięsień to taki, który potrafi się maksymalnie skurczyć, a następnie natychmiast się rozluźnić.
Trudno znaleźć idealne ćwiczenie rozciągające dolne partie kręgosłupa. Większość z tych najbardziej popularnych, np. przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu n plecach, ma ograniczone działanie W tego rodzaju ćwiczeniu rozciągającym otwiera się tylne czy też zewnętrzne części kręgów i uwalnia napięcie z tylnej połowy dysków Jednocześnie jednak ściska się prze dnia, wewnętrzną stronę dysków.
Najlepszymi sposobami rozciągania są: - Zwisanie. Najlepiej jest przeprowadzić to ćwiczenie, przytrzymując się rękami drążka i unosząc stopy z podłogi. Należy w pełni rozluźnić tułów. W niektórych wypadkach można poruszać biodrami z boku na bok lub unosić nogi nieznacznie do góry.
Podczas tego ćwiczenia ciężar dolnych partii ciała wystarcza, aby zmniejszyć obciążenie spowodowane siłami działającymi na części składowe kręgosłupa i mięśnie tej okolicy. Można czasem poprosić kolegę, aby lekko pociągał twoje biodra w kierunku podłogi.
Negatywnym aspektem tego sposobu jest trudność utrzymania tej pozycji na tyle długo, aby w pełni można było rozluźnić i rozciągnąć kręgosłup. Ćwiczenie to powinno się zatem wykonywać głównie pomiędzy seriami. Korzystanie z pasków podtrzymujących nadgarstki nie jest wskazane, ponieważ nie sprzyja to pełnemu rozluźnieniu. Aby w pełni rozciągnąć mięśnie kręgosłupa konieczne jest całkowite wyprostowanie rąk. Jeśli korzysta się z urządzeń pomocniczych, ręce są zwykle nieco ugięte, co uniemożliwia pełne rozciągnięcie dolnych części mięśni najszerszych grzbietu.
- Zwis częściowy. To ćwiczenie jest bardziej skuteczne niż poprzednie, polegające na swobodnym zwisaniu z drążka, ponieważ sita chwytu nie ma tu aż tak dużego znaczenia. Stopy pozostają cały czas na podłodze, można również zmieniać pozycję ciała.
Ćwiczenie to wykonuje się za pomocą specjalnego urządzenia pozwalającego na zastosowanie chwytu neutralnego (dłonie zwrócone do siebie). Uchwyty mocuje się do drążka lub do górnej belki w futrynie drzwi. Jak należy ćwiczyć?
Wystarczy wziąć w dłonie rączki chwytem neutralnym a stopy ustawić bezpośrednio pod urządzeniem. Następnie obniża się tułów wypychając biodra do tyłu, ale nogi pozostawiając wyprostowane. Stopy przez cały czas pozostają ustawione płasko na podłodze. Podczas tego ruchu rozciąga się mięśnie najszersze grzbietu oraz stawy kręgosłupa.
Jeśli zależy ci na pełnym rozciąganiu, wystarczy ugiąć kolana i zawisnąć na rękach, w pełni wyprostowanych. Ten sposób jest szczególnie skuteczny w przypadku rozluźniania kręgosłupa, zwłaszcza jego dolnych części. Po zakończeniu ćwiczenia wystarczy unieść się na nogach i podciągnąć rękami, aby powrócić do normalnej pozycji.
- Zwis z maszyny do ćwiczenia mięśni pośladkowych i tylnej grupy mięśni ud. Dzięki dużym możliwościom dostosowawczym urządzenie do ćwiczenia pośladków i mięśni ud może być również wykorzystywane do rozciągania i wzmacniania mięśni dolnej części kręgosłupa. Jeśli chcesz rozciągnąć mięśnie kręgosłupa, ułóż się na maszynie w ten sposób, aby uda byty oparte o ławkę, a łydki zablokowane pod specjalnym uchwytem.
Pochyl się do przodu i zawiśnij gotową w dół. Kręgosłup będzie wtedy ustawiony prostopadle do podłogi. Rozluźnij się i pozostań w tej pozycji pozwalając sobie na pełne rozciągnięcie pleców. Pewne korzyści może przynieść wykonywanie w tej pozycji niewielkich skrętów tułowia (o 10° w prawo i w lewo). W chwili, gdy ułożenie tułowia głową do dołu przestanie być wygodne, wolno unieś się i stań w pozycji pionowej. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, ponieważ rozluźnione mięśnie nie są w stanie wykonać natychmiast intensywnej pracy. Powracając do normalnej pozycji pomagaj sobie rękami.
Regularne rozciąganie powinno w istotny sposób zmniejszyć prawdopodobieństwo bólów kręgosłupa. Powinno także pomóc w przypadku już istniejących dolegliwości.
Ten rodzaj ćwiczeń rozciągających, jakkolwiek efektywny, nie daje jednak pełnego zabezpieczenia. Niezależnie powinno się także robić ćwiczenia wzmacniające dolny odcinek kręgosłupa. Są to m.in. skłony z pozycji leżącej, zarówno proste jak i ze skrętem, unoszenie nóg w zwisie oraz obroty miednicą.
Dieta, Masa, Odchudzanie, Zdrowie, Uroda, Trening
poniedziałek, 22 kwietnia 2013
Franco Columbu - Wiara W Instynkt
FRANCO COLUMBU:
"WIARA W INSTYNKT"
W nowoczesnej, powszechnie stosowanej metodyce treningu kulturystycznego stworoznego przez Joe Weidera dominują pewne zasady dotyczące jakości i charakteru ćwiczeń. Wśród tych ponad 20 podstawowych zasad najmniej znana i bardzo różnie interpretowana jest zasada instynktu w treningu. Na czym ona polega, jak dojść do jej wykorzystania przy budowaniu sylwetki?
Na te pytania stara się odpowiedzieć Franco Columbu, dwukrotny Mr.Olympia w latach 1976 i 1981,przez wiele lat jeden z najbardziej wszechstronnych atletów świata,dzisiaj początkujący doktor medycyny ze specjalizacją w dziedzinie leczenia narządów ruchu. Columbu, właśnie dzięki znakomitemu opanowaniu zasady instynktownego treningu, odniósł wielkie sukcesy w kulturystyce mimo nie najlepszych warunków anatomicznych.
Na temat najbardziej skutecznych metod treningu opinie są bardzo zróżnicowane-ile wykonywać serii, powtórzeń,jak często ćwiczyć,szybko, czy wolno itd.Odpowiedź na te wątpliwości można znaleźć tylko w stosowaniu zasady treningu instynktownego. Jest rzeczą udowodnioną, że każdy człowiek ma własną osobowość i wykazuje indywidualne reakcje fizjologiczne na wysiłek. To, z kolei wymaga stosowania zróżnicowanego, indywidualnego treningu, szczególnie na wyższym szczeblu zaawansowania. Aby znaleźć program takiego treningu, odpowiedzi trzeba sukać w sobie, w reakcjach własnego organizmu. Do tego potrzebny jest własnie instynkt.
Początkujący kulturyści zapatrzeni są zwykle w publikowane metody i ćwiczenia mistrzów, to jest oczywiste. Aby jednak dojść do znaczących wyników w kulturystyce, muszą po pewnym czasie znaleźć własną droge do takiej metody treningu, która pozwoli im na maksymalne wykorzystanie ich możliwości genetycznych i fizycznych.
Istnieje tzw.pojęcie inteligencji ciała. Polega to na instynktownym wyczuwaniu reakcji własnego ciała na różne bodźce zewnętrzne. Praktyczne opanowanie tej inteligencji ciała i własnego instynktu w treningu kulturystycznym nie jest łatwe, wiedzie przez doświadczenie i liczne błędy. Trzeba nauczyc się rozróżniać wewnętrzne sygnały organizmy,np. o przetrenowaniu, korzyściach jakie dają dane ćwiczenia, wzroście mięśni. Mike Mentzer-świetny niegdyś kulturysta twierdzi, że w czasie treningu "czuł"kiedy dobrze trenował i kiedy rosły jego mięsnie. Arnold Schwarzenegger kładł akcent na wielka koncentrację psychiczną w czasie ćwiczeń, która pozwalała mu na czynienie ciągłych postępów w rozwoju sylwetki. Ale te właśnie koncentrację psychiczną opanował przez instynkt, który nakazywał mu słuchanie reakcji własnego organizmu.
Słuchanie własnego ciala pozwala na ciągłą modyfikacje znanych i uznanych metod treningowych dla indywidualnych potrzeb każdego. Każde ciało inaczej reaguje na różne ćwiczenia, wymaga więc innego podejścia treningowego. Gdy opanuje się zasadę instynktownego treningu można odkryś w sobie stany i reakcje, których nie przewiduje żadna metodyka treningu. Tylko odkrycie własnych możliwości i umiejętne ich wykorzystanie moga doprowadzić do mistrzostwa w kulturystyce.
Bez stosowania zasady instynktownego treningu nie można w kulturystyce wiele osiągnąć. Oczywiście trzeba wiedzieć jak trenują najlepsi, jaką stosują dietę,itd. Oni również swoje metody odkryli poprzez liczne próby i błędy. Ich trening powinien być dla innych tylko pewną wskazówką w poszukiwaniu własnego modelu pracy. Trzeba pozwolić swojemu instnktowi, aby prowadził do wytyczonego celu.
Początkujący powinni tę zasadę wcielać w życie od stosowania zasadniczych wskazówek zawartych w systemie Weidera. Po 1-2 latach treningu, zdobyciu podstawowych walorów sylwetki, można już przystapić do pewnych eksperymentów na własną rękę w celu przygotowania indywidualnego programu ćwiczeń.
Kulturysta zaawansowany musi już być panem siebie, wypracować taki system treningu, który bedzie mu służył. Trzeba oczywiście przejść przez błędy przy szukaniu własnej drogi,ale to konieczne, by robić postępy. Na przykład, słynny kulturysta Frank Zane, 3-krotny Mr.Olympia, przez całą swoją karierę prowadził dokładny dziennik treningowy. Analiza tych zapisków, stosowanych ćwiczeń i metod treningowych, pozwalała mu wykrywać błędy po niepowodzeni9ach, a także utwierdzała w słuszności stosowanych form treningu po sukcesach. Franco Columbu lansuje zasadę-"myśl, doświadczaj, obserwuj swój organizm, czuj i słuchaj".
Są to kluczowe elementy służące opracowaniu instynktownej zasady treningu. Należy pamietać, że ciężki trening to jeszcze nie wszystko. Jest on oczywiście ważny,ale brak instnktu, jako "wewnętrznego przewodnika" hamuje postępy.
Kulturystyka na wysokim poziomie to stała nauka i umiejętne korzystanie z własnego instynktu."
PUBLIKACJA:"REKREACJA FIZYCZNA"
"WIARA W INSTYNKT"
W nowoczesnej, powszechnie stosowanej metodyce treningu kulturystycznego stworoznego przez Joe Weidera dominują pewne zasady dotyczące jakości i charakteru ćwiczeń. Wśród tych ponad 20 podstawowych zasad najmniej znana i bardzo różnie interpretowana jest zasada instynktu w treningu. Na czym ona polega, jak dojść do jej wykorzystania przy budowaniu sylwetki?
Na te pytania stara się odpowiedzieć Franco Columbu, dwukrotny Mr.Olympia w latach 1976 i 1981,przez wiele lat jeden z najbardziej wszechstronnych atletów świata,dzisiaj początkujący doktor medycyny ze specjalizacją w dziedzinie leczenia narządów ruchu. Columbu, właśnie dzięki znakomitemu opanowaniu zasady instynktownego treningu, odniósł wielkie sukcesy w kulturystyce mimo nie najlepszych warunków anatomicznych.
Na temat najbardziej skutecznych metod treningu opinie są bardzo zróżnicowane-ile wykonywać serii, powtórzeń,jak często ćwiczyć,szybko, czy wolno itd.Odpowiedź na te wątpliwości można znaleźć tylko w stosowaniu zasady treningu instynktownego. Jest rzeczą udowodnioną, że każdy człowiek ma własną osobowość i wykazuje indywidualne reakcje fizjologiczne na wysiłek. To, z kolei wymaga stosowania zróżnicowanego, indywidualnego treningu, szczególnie na wyższym szczeblu zaawansowania. Aby znaleźć program takiego treningu, odpowiedzi trzeba sukać w sobie, w reakcjach własnego organizmu. Do tego potrzebny jest własnie instynkt.
Początkujący kulturyści zapatrzeni są zwykle w publikowane metody i ćwiczenia mistrzów, to jest oczywiste. Aby jednak dojść do znaczących wyników w kulturystyce, muszą po pewnym czasie znaleźć własną droge do takiej metody treningu, która pozwoli im na maksymalne wykorzystanie ich możliwości genetycznych i fizycznych.
Istnieje tzw.pojęcie inteligencji ciała. Polega to na instynktownym wyczuwaniu reakcji własnego ciała na różne bodźce zewnętrzne. Praktyczne opanowanie tej inteligencji ciała i własnego instynktu w treningu kulturystycznym nie jest łatwe, wiedzie przez doświadczenie i liczne błędy. Trzeba nauczyc się rozróżniać wewnętrzne sygnały organizmy,np. o przetrenowaniu, korzyściach jakie dają dane ćwiczenia, wzroście mięśni. Mike Mentzer-świetny niegdyś kulturysta twierdzi, że w czasie treningu "czuł"kiedy dobrze trenował i kiedy rosły jego mięsnie. Arnold Schwarzenegger kładł akcent na wielka koncentrację psychiczną w czasie ćwiczeń, która pozwalała mu na czynienie ciągłych postępów w rozwoju sylwetki. Ale te właśnie koncentrację psychiczną opanował przez instynkt, który nakazywał mu słuchanie reakcji własnego organizmu.
Słuchanie własnego ciala pozwala na ciągłą modyfikacje znanych i uznanych metod treningowych dla indywidualnych potrzeb każdego. Każde ciało inaczej reaguje na różne ćwiczenia, wymaga więc innego podejścia treningowego. Gdy opanuje się zasadę instynktownego treningu można odkryś w sobie stany i reakcje, których nie przewiduje żadna metodyka treningu. Tylko odkrycie własnych możliwości i umiejętne ich wykorzystanie moga doprowadzić do mistrzostwa w kulturystyce.
Bez stosowania zasady instynktownego treningu nie można w kulturystyce wiele osiągnąć. Oczywiście trzeba wiedzieć jak trenują najlepsi, jaką stosują dietę,itd. Oni również swoje metody odkryli poprzez liczne próby i błędy. Ich trening powinien być dla innych tylko pewną wskazówką w poszukiwaniu własnego modelu pracy. Trzeba pozwolić swojemu instnktowi, aby prowadził do wytyczonego celu.
Początkujący powinni tę zasadę wcielać w życie od stosowania zasadniczych wskazówek zawartych w systemie Weidera. Po 1-2 latach treningu, zdobyciu podstawowych walorów sylwetki, można już przystapić do pewnych eksperymentów na własną rękę w celu przygotowania indywidualnego programu ćwiczeń.
Kulturysta zaawansowany musi już być panem siebie, wypracować taki system treningu, który bedzie mu służył. Trzeba oczywiście przejść przez błędy przy szukaniu własnej drogi,ale to konieczne, by robić postępy. Na przykład, słynny kulturysta Frank Zane, 3-krotny Mr.Olympia, przez całą swoją karierę prowadził dokładny dziennik treningowy. Analiza tych zapisków, stosowanych ćwiczeń i metod treningowych, pozwalała mu wykrywać błędy po niepowodzeni9ach, a także utwierdzała w słuszności stosowanych form treningu po sukcesach. Franco Columbu lansuje zasadę-"myśl, doświadczaj, obserwuj swój organizm, czuj i słuchaj".
Są to kluczowe elementy służące opracowaniu instynktownej zasady treningu. Należy pamietać, że ciężki trening to jeszcze nie wszystko. Jest on oczywiście ważny,ale brak instnktu, jako "wewnętrznego przewodnika" hamuje postępy.
Kulturystyka na wysokim poziomie to stała nauka i umiejętne korzystanie z własnego instynktu."
PUBLIKACJA:"REKREACJA FIZYCZNA"
Jak Budować Masę Mięśniową
Masa mięśniowa jest najcenniejszym atutem kulturysty. Podczas, gdy symetria i wyrazistość są równie bardzo istotnymi rzeczami, to jednak bez masy mięśniowej takie walory nie mają znaczenia. Na rzykład podczas dobrego pokazu kulturystycznego, przujmując, że każdy uczestnik ma podobny stopień wyrazistości i symetrii, to zawsze wygra ten, który będzie lepiej zbudowany. Tego właśnie kulturystę zapamiętają ludzie i przyjmą go z owacją i respektem. Kiedyś Arnold Szwarceneger powiedział: masa mięśniowa to jak glina w rzeżbie, której zadaniem jest rzeżbić i zaznaczać wyrazistość konturów . Powstaje więc dyskusja na temat wartości posiadanej masy mięśniowej, zastanówmy się więc, w jaki sposób naturalny kulturysta musiałby osiągać znaczącą ilość masy. Istnieje zasadnicza Formuła związana ze zwiększaniem masy. Formuła jest następująca: S=D x(T+N+R). Gdzie S to sukces, T to trenowanie, N to program odżywiania, który stosujesz, a R to twój odpoczynek i odzyskiwanie sił. Każdy z komponentów powyższej Formuły posiada 2 zalety. Wartość pierwsz to, że jest komponentem uzupełniającym. Natomiast zaleta zerowa to bycie komponentem tej Formuły.
Jednakże, jeśli każdy z komponentów brany jest pod uwagę, to masz już maksymalną wartość trzeciej zalety. W ten sposób kulturysta zyska najszybsze możliwe efekty tego programu. Jeśli kulturysta zaniecha jednego członu Formuły wewnątrz nawiasu, wówczas otrzymasz mniejszą wartość, co oznacza, że nie uzyskasz optymalnych rezultatów. Jednakże zanotuj, że nie kierując się żadną determinacją posiadasz wartość O, czyli cały twój program jest nieudany, a ty nie osiągniesz żadnych rezultatów.
Powodem tego jest determinacja, która z pewnością jest najważniejszym czynnikiem sprowadzającym się do osiągania sukcesu, który będziesz uzyskiwał w swoim programie kulturystycznym. Dlaczego? Ponieważ, jeśli nie jesteś wystarczająco zdeterminowany do nieodzownych poświęceń przy zwiększaniu mięśni, wówczas jakiekolwiek przeszkody, które napotykasz będą użyte jako powód, aby zakończyć swój program.
Jednakże, jeśli jesteś zdeterminowany, aby osiągnąćswoje cele, musisz czynić w kolejności wszelkie możliwe kroki, aby zagwarantować, że twoje treningi, odżywianie się i odprężający sen przyniosły efekty. Omawiając Formułę przynoszącą sukces i powód dla którego determinacja stanowi kluczowy sposób w pracy nad Formułą, należy na krótko uchylić rąbka tajemnicy dotyczącej komponentów trenowania. Odżywianie i odzyskiwanie sił będą odrrywane w następnym artykule.
Aby efektywnie ustabilizować trening z obciążeniem należy przestrzegać następujących reguł:
a) każda sesja powinna trwać max. 60 min.Maximum jest równoznaczne do czasu sesji podczas treningu wagowego i powinno trwać 60 min. Po upływie 60 min. poziom budowanej masy oraz spalony tłuszcz z hormonami (hormon wzrostu i testosteron) są zrzucane. Również glikogen (skrobia) w twoim systemie, który jest paliwem, a twoja masa je kontraktuje jest już wyczerpany.
Czy oznacza to, że trenowanie dłużej niż 60 min. mogłoby być właściwie stratą twojego czasu dlatego, że nie będziesz już dłużej posiadał hormonów albo paliwa koniecznego do produkcji zwiększającej mięśnie. Kontynuujtrening po upływie 60 min., a odzyskane siły będą nadwerężone, co prowadzi do przetrenowania, stanu w którym twoje ciało nie wraca do sił po sesji treningu wagowego, a spowoduje to utratę sił i masy mięśniowej.
Wiele badań sugeruje, że ten obszar może promować efekt zwiększania się mięśnia, w którego komórkach wędruje woda (nie na zewnątrz) i powoduje, że mięśnie wyglądają na bardziej twarde i większe. Nie myl tego z retencją wody na zewnątrz komórek mięśniowych, co sprawia, że widzimy je napompowane i grube.
c) Każde poszczególne ćwiczenie powinno odbywać się w częściach od 6 do 15 powtórek każde. Jest wiele powodów takiego postępowania. Pierwszym i głównym powodem jest to, że zarówno obszar w którym wzrasta hormon na zewnątrz jest maxymalizowany. Jak już wiemy jest to bardzo istotne, gdyż hormon czyni dokładnie to, czego oczekujemy (zwiększa się mięsień, a tłuszcz jest redukowany).
Wykonując tak wiele powtórek otrzymujesz z wielką pompą (dopływ krwi do mięśnia), co jest niezwykle dobroczynne, ponieważ wraz z płynącą krwią i odżywkami, które odżywiają tkanki mięśnia pomagając odzyskać siły i odbudowują je większe i w szybszym czasie. W końcowej fazie wykonywania duża ilość powtórek redukuje możliwość odniesienia kontuzji, ponieważ musisz zastosować wagę, którą będziesz kontrolował w kolejności i dokonuj notatek o ilości powtórek.
d) Trening musi być progresywny. Progresywność oznacza tu wykonywanie powtórki z ostatniego ćwiczenia lub konieczność zwiększenia wagi, jeśli musisz zrobić większą ilość rekomendowanych powtórek jako szczególne ćwiczenie. Bardzo istotne jest, aby zrozumieć, że nie musimy zwiększać wagi, należy raczej zwiększyć ilość powtórek podczas każdej oddzielnej sesji. Jednakowoż, istotną rzeczą jest świadomość, że ogólnym celem kulturysty jest zagwarantowanie ponadczasowego wzrostu, ponieważ zapewni to kontynuowane uzależnienie wzrostu masy mięśnia.
e) Trening musi stanowić kompozycję trzech podstawowych ćwiczeń wagowych. Szybkich rezultatów na które czekasz dostarczają tylko 3 wagi. Ciało jest tak zaprojektowane, by być trójwymiarowe we wszechświecie. Dlatego, jeśli używasz jakiegoś urządzenia i ograniczasz swoje ciało do dwuwymiarowego wszechświata ograniczasz wiele włokien mięśniowych które zaczynają wykonywać pracę i dlatego twoje rezultaty są słabsze. Wcale nie uważam, że wszystkie urządzenia są złe. Niektóre urządzenia definitywnie zajmują ważną pozycję w naszym programie ćwiczeń wagowych. Jednakże nasz program powinien być skoncentrowany na ćwiczeniach ze sztangą, ćwiczeniach z hantlami i takich ćwiczeniach, gdzie ciało porusza się w przestrzeni jak byś się zanurzał, zatrzymywał, kucał.
f) Trening musi być cykliczny. Dla kulturysty jest to zasada o najwyższym znaczeniu. Faktem jest, że brak cykliczności w programie kulturysty, w moim mniemaniu powoduje to, że tak wielu naturalnych kulturystów nie odnosi sukcesów po 6-ciu pierwszch miesiącach swojej kariery treningowej. Kluczem do zapewnienia nieustannego wzrosru masy mięśniowej jest stosowanie naprzemiennych okresów zróżnicowanych protokolarnych treningów w sposób logiczny, zapewniając maksymalne zyski.
Podczas, gdy sam usiłowałem napisać artykuł na ten temat, do tego czasu wiadomo było, że zmiennie co 3 do 4 tygodni pomiędzy fazami wysokiego typu zakresu wykonywanej pracy rozpiętość sięga od 10 do 15 powtórek w tygodniach niskiego zakresu, ale wysoka intensywność (6-10 powtórek) będzie zaskakująca z punktu widzenia masy mięśni i siły. Wypróbuj to, a nie będziesz zawiedziony.
Jak widzisz wzrastająca masa nie jest kosmiczną nauką. Zasadniczo jest to kwestia odpowiedniego programu wiążącego się z determinacją nieodzowną w osiąganiu rezultatów. Tylko wiedza stosowana jest siłą, więc teraz przedstawiłem ci wiedzę w jaki sposób zooptymalizować twój trening do maxymalnych rezultatów, ruszaj i urzeczywistniaj go do maxymalnego wzrostu! Do następnego razu, uważaj na siebie i trenuj ciężko!
Jednakże, jeśli każdy z komponentów brany jest pod uwagę, to masz już maksymalną wartość trzeciej zalety. W ten sposób kulturysta zyska najszybsze możliwe efekty tego programu. Jeśli kulturysta zaniecha jednego członu Formuły wewnątrz nawiasu, wówczas otrzymasz mniejszą wartość, co oznacza, że nie uzyskasz optymalnych rezultatów. Jednakże zanotuj, że nie kierując się żadną determinacją posiadasz wartość O, czyli cały twój program jest nieudany, a ty nie osiągniesz żadnych rezultatów.
Powodem tego jest determinacja, która z pewnością jest najważniejszym czynnikiem sprowadzającym się do osiągania sukcesu, który będziesz uzyskiwał w swoim programie kulturystycznym. Dlaczego? Ponieważ, jeśli nie jesteś wystarczająco zdeterminowany do nieodzownych poświęceń przy zwiększaniu mięśni, wówczas jakiekolwiek przeszkody, które napotykasz będą użyte jako powód, aby zakończyć swój program.
Jednakże, jeśli jesteś zdeterminowany, aby osiągnąćswoje cele, musisz czynić w kolejności wszelkie możliwe kroki, aby zagwarantować, że twoje treningi, odżywianie się i odprężający sen przyniosły efekty. Omawiając Formułę przynoszącą sukces i powód dla którego determinacja stanowi kluczowy sposób w pracy nad Formułą, należy na krótko uchylić rąbka tajemnicy dotyczącej komponentów trenowania. Odżywianie i odzyskiwanie sił będą odrrywane w następnym artykule.
Aby efektywnie ustabilizować trening z obciążeniem należy przestrzegać następujących reguł:
a) każda sesja powinna trwać max. 60 min.Maximum jest równoznaczne do czasu sesji podczas treningu wagowego i powinno trwać 60 min. Po upływie 60 min. poziom budowanej masy oraz spalony tłuszcz z hormonami (hormon wzrostu i testosteron) są zrzucane. Również glikogen (skrobia) w twoim systemie, który jest paliwem, a twoja masa je kontraktuje jest już wyczerpany.
Czy oznacza to, że trenowanie dłużej niż 60 min. mogłoby być właściwie stratą twojego czasu dlatego, że nie będziesz już dłużej posiadał hormonów albo paliwa koniecznego do produkcji zwiększającej mięśnie. Kontynuujtrening po upływie 60 min., a odzyskane siły będą nadwerężone, co prowadzi do przetrenowania, stanu w którym twoje ciało nie wraca do sił po sesji treningu wagowego, a spowoduje to utratę sił i masy mięśniowej.
Wiele badań sugeruje, że ten obszar może promować efekt zwiększania się mięśnia, w którego komórkach wędruje woda (nie na zewnątrz) i powoduje, że mięśnie wyglądają na bardziej twarde i większe. Nie myl tego z retencją wody na zewnątrz komórek mięśniowych, co sprawia, że widzimy je napompowane i grube.
c) Każde poszczególne ćwiczenie powinno odbywać się w częściach od 6 do 15 powtórek każde. Jest wiele powodów takiego postępowania. Pierwszym i głównym powodem jest to, że zarówno obszar w którym wzrasta hormon na zewnątrz jest maxymalizowany. Jak już wiemy jest to bardzo istotne, gdyż hormon czyni dokładnie to, czego oczekujemy (zwiększa się mięsień, a tłuszcz jest redukowany).
Wykonując tak wiele powtórek otrzymujesz z wielką pompą (dopływ krwi do mięśnia), co jest niezwykle dobroczynne, ponieważ wraz z płynącą krwią i odżywkami, które odżywiają tkanki mięśnia pomagając odzyskać siły i odbudowują je większe i w szybszym czasie. W końcowej fazie wykonywania duża ilość powtórek redukuje możliwość odniesienia kontuzji, ponieważ musisz zastosować wagę, którą będziesz kontrolował w kolejności i dokonuj notatek o ilości powtórek.
d) Trening musi być progresywny. Progresywność oznacza tu wykonywanie powtórki z ostatniego ćwiczenia lub konieczność zwiększenia wagi, jeśli musisz zrobić większą ilość rekomendowanych powtórek jako szczególne ćwiczenie. Bardzo istotne jest, aby zrozumieć, że nie musimy zwiększać wagi, należy raczej zwiększyć ilość powtórek podczas każdej oddzielnej sesji. Jednakowoż, istotną rzeczą jest świadomość, że ogólnym celem kulturysty jest zagwarantowanie ponadczasowego wzrostu, ponieważ zapewni to kontynuowane uzależnienie wzrostu masy mięśnia.
e) Trening musi stanowić kompozycję trzech podstawowych ćwiczeń wagowych. Szybkich rezultatów na które czekasz dostarczają tylko 3 wagi. Ciało jest tak zaprojektowane, by być trójwymiarowe we wszechświecie. Dlatego, jeśli używasz jakiegoś urządzenia i ograniczasz swoje ciało do dwuwymiarowego wszechświata ograniczasz wiele włokien mięśniowych które zaczynają wykonywać pracę i dlatego twoje rezultaty są słabsze. Wcale nie uważam, że wszystkie urządzenia są złe. Niektóre urządzenia definitywnie zajmują ważną pozycję w naszym programie ćwiczeń wagowych. Jednakże nasz program powinien być skoncentrowany na ćwiczeniach ze sztangą, ćwiczeniach z hantlami i takich ćwiczeniach, gdzie ciało porusza się w przestrzeni jak byś się zanurzał, zatrzymywał, kucał.
f) Trening musi być cykliczny. Dla kulturysty jest to zasada o najwyższym znaczeniu. Faktem jest, że brak cykliczności w programie kulturysty, w moim mniemaniu powoduje to, że tak wielu naturalnych kulturystów nie odnosi sukcesów po 6-ciu pierwszch miesiącach swojej kariery treningowej. Kluczem do zapewnienia nieustannego wzrosru masy mięśniowej jest stosowanie naprzemiennych okresów zróżnicowanych protokolarnych treningów w sposób logiczny, zapewniając maksymalne zyski.
Podczas, gdy sam usiłowałem napisać artykuł na ten temat, do tego czasu wiadomo było, że zmiennie co 3 do 4 tygodni pomiędzy fazami wysokiego typu zakresu wykonywanej pracy rozpiętość sięga od 10 do 15 powtórek w tygodniach niskiego zakresu, ale wysoka intensywność (6-10 powtórek) będzie zaskakująca z punktu widzenia masy mięśni i siły. Wypróbuj to, a nie będziesz zawiedziony.
Jak widzisz wzrastająca masa nie jest kosmiczną nauką. Zasadniczo jest to kwestia odpowiedniego programu wiążącego się z determinacją nieodzowną w osiąganiu rezultatów. Tylko wiedza stosowana jest siłą, więc teraz przedstawiłem ci wiedzę w jaki sposób zooptymalizować twój trening do maxymalnych rezultatów, ruszaj i urzeczywistniaj go do maxymalnego wzrostu! Do następnego razu, uważaj na siebie i trenuj ciężko!
Aktywna Regeneracja
Podczas trwania wysiłku fizycznego mamy do czynienia z procesem obniżającym wydajność. Dopiero po okresie regeneracji organizm rozpoczyna superkompensację niezbedną do zwiększenia wydajności. Dlatego każdy nowy wysiłek, czy to w sporcie, czy w życiu codziennym, powinien być podejmowany dopiero po zakonczeniu procesów odbudowy. Wówczas następuje bowiem pełna gotowość do działania w sensie fizycznym i psychicznym, a przede wszystkim zapewniona jest ochrona przed pojawieniem się syndromu przeciążenia.
Zasada regeneracji i superkompensacji polega na zdolności organizmu do odpoczynku oraz powrotu do równowagi po wysiłku i przygotowaniu się z "zapasem" do kolejnego, zwiększonego obciązenia.
Przykładem dobrze funcjonującej superkompensacji u sportowców jest przyrost masy mięśniowej dzięki zwiększonej syntezie białek w wyniku treningu siłowego, a w sportach wytrzymałościowych zwiększenie pojemności serca w wyniku przystosowania do przepompowywania większej ilości krwi czy też lepsze zaopatrzenie mięsni w tlen dzięki zwiększeniu ilości naczyć włosowatych.
Problem prawidłowego planowania fazy regeneracji występuje przede wszystkim w sportcie wyczynowym. Dotyczy on jednak również np. osób spędzających codziennie kilka godzin w klubie fitness lub siłowni. Powinni mieć go na uwadze instruktorzy aerobiku, którzy często prowadzą wiele zajęć w różnych klubach. Czasu na regenerację potrzebują też osoby wykonujące codziennie 2-3 nadgodziny i nie pozwalające sobie na odpoczynek nawet w weekendy.
Przeciążenie organizmu, syndrom wypalenia i osłabienia systemu odpornościowego to zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym najbardziej rozpowszechnione skutki takich zachowań.
Rezultat:mimo zwiększanego wkłady pracy, efekty są coraz rzadsze, a czas przeznaczony na pracę czytrening upływa coraz mniej produktywnie. Syndrom przeciązenia objawia się często w postaci dolegliwości zdrowotnych.
Lepiej więc zastanowić się, czy przerwy na odpoczynek i zabiegi służące przyspieszaniu regeneracji nie byłyby rozsądniejsze niż nadwyrężanie organizmu.
Warto pamiętać, że przerwy na odpoczynek, wymuszone przeciążeniem, w dłuższym okresie nie dają pozytywnych rezultatów.
JAK DŁUGO TRWA REGENERACJA?
W celu uzyskania długotrwałego optymalnego wzrostu sprawności i wydolności organizmu następny treningpowinien zostać podjęty dopiero po zakonczeniu fazy regeneracji po poprzednim treningu isuperkompensacji. Poniższa tabela ukazuje, jak długiej regeneracji potrzebuje osoba ćwicząca w zależności od wieku oraz wytrenowania. DZIENNIK PULSU
Najlepiej rano, przed wstaniem z łóżka, mierzyć tętno w spoczynku i starannie zapisywać wartości z kolejnych dni. Jeżeli przekracza ono o 6-10 uderzeń wartość średnią, wskazana jest ostrożność. Ten dzień należy spędzić spokojniej, ewentualnie zdecydować się na trening regeneracyjno-kompensacyjny (tabela 2)
SPORT Po dużym wysiłku fizycznym, może dojść do nagromadzenia w mięśniach produktów rozpadu, wywołujących w organizmie rodzaj aseptycznego stanu zapalnego (bez udziału obcych czynników), co prowadzi do swoistej reakcji ze strony układu odpornościowego.
Podczas długotrwałego wysiłku przy maksymalnym poborze tlenu 70-75% (puls ca.190 minus wiek) lub podczas treningu interwałowego zwiększa się wydzielanie hormonów adrenaliny i kortyzolu, co wydłuża regenerację powyżej 24 godzin.
Wprawdzie magazyny węglowodanów i elektrolitów po 24 godzinach bedą znowu pełne, jednk przywrócenie równowagi neurohormonalnej potrwa jeszcze 2-3 dni.
< Duże obciążenie neurohormonalne spowodowane wytworzonym w korze nadnerczy kortyzolem wpływa tak silnie na równowagę immunologiczną, że np.maratończyk po biegu potrzebuje przerwy wynoszącej 5-7, a nwet 14 dni.
Silne obciążenie organizmu przez zwiększoną podaż kortryzolu występuje również w wyniku intensywnego krótkotrwałego wysiłku lub treningu wytrzymałościowego o umierkowanym obciążeniu.
W wyniku intensywnego treningu siłowego lub wytrzymałościowego (podczas których puls rośnie przez krótki czas do 200 uderzeń na minutę) dochodzi do podwyższonej koncentracji kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych. Zakwaszenie, pogorszona równowaga elektrolityczna i wzrost katecholaminy (hormon stresu) wymaga odpoczynku przez 2-3 dni.
Wysiłek trwający 1,5-2 godzin odbija sie przede wszystkim na przemianę tłuszczy, obniża zapasy węglowodanów i wody. W takich przypadkachzalecany jest odpoczynek przez okres 1-2.
TRENING REGENERACYJNY
Ponieważ w codziennej praktyce trudno zrealizować wymóg podejmowania kolejnego wysiłku dopiero po zakończeniu fazy regeneracji i superkompensacji, warto się przyjrzeć, jake są sposoby skrócenia tego czasu.
Jednym z nich jest trening (regeneracyjny i kompensacyjny), który można określić jako aktywny odpoczynek. Wielu sportowców wyczynowych korzysta z tej formy treningu. Nadaje się on też dla wszystkich osób ćwiczących w klubach fitness. Powinni z niego korzystać instruktorzy, którzy prowadzą wiele grup aerobiku lub spinningu. Warto co 2-3 dni włączyć ten program do zajęć, co pomoże w szybszej regeneracji i skutecznie zapobiegnie wszelkim skutkom przeciążenia.
Trening regeneracyjno-kompensacyjny.
-trening wytrzymąłościowy trwający nie dłużej niż 45 minut przy 60% maksymalnej wartości tętna w fazie treningu = 220 - wiek x 0,6 (ca.50-60% VO2max. lub maks.170-wiek)
-stretching
-relaks (sauna, łaźnia, masaż, itp.)
Zasada regeneracji i superkompensacji polega na zdolności organizmu do odpoczynku oraz powrotu do równowagi po wysiłku i przygotowaniu się z "zapasem" do kolejnego, zwiększonego obciązenia.
Przykładem dobrze funcjonującej superkompensacji u sportowców jest przyrost masy mięśniowej dzięki zwiększonej syntezie białek w wyniku treningu siłowego, a w sportach wytrzymałościowych zwiększenie pojemności serca w wyniku przystosowania do przepompowywania większej ilości krwi czy też lepsze zaopatrzenie mięsni w tlen dzięki zwiększeniu ilości naczyć włosowatych.
Problem prawidłowego planowania fazy regeneracji występuje przede wszystkim w sportcie wyczynowym. Dotyczy on jednak również np. osób spędzających codziennie kilka godzin w klubie fitness lub siłowni. Powinni mieć go na uwadze instruktorzy aerobiku, którzy często prowadzą wiele zajęć w różnych klubach. Czasu na regenerację potrzebują też osoby wykonujące codziennie 2-3 nadgodziny i nie pozwalające sobie na odpoczynek nawet w weekendy.
Przeciążenie organizmu, syndrom wypalenia i osłabienia systemu odpornościowego to zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym najbardziej rozpowszechnione skutki takich zachowań.
Rezultat:mimo zwiększanego wkłady pracy, efekty są coraz rzadsze, a czas przeznaczony na pracę czytrening upływa coraz mniej produktywnie. Syndrom przeciązenia objawia się często w postaci dolegliwości zdrowotnych.
Lepiej więc zastanowić się, czy przerwy na odpoczynek i zabiegi służące przyspieszaniu regeneracji nie byłyby rozsądniejsze niż nadwyrężanie organizmu.
Warto pamiętać, że przerwy na odpoczynek, wymuszone przeciążeniem, w dłuższym okresie nie dają pozytywnych rezultatów.
JAK DŁUGO TRWA REGENERACJA?
W celu uzyskania długotrwałego optymalnego wzrostu sprawności i wydolności organizmu następny treningpowinien zostać podjęty dopiero po zakonczeniu fazy regeneracji po poprzednim treningu isuperkompensacji. Poniższa tabela ukazuje, jak długiej regeneracji potrzebuje osoba ćwicząca w zależności od wieku oraz wytrenowania. DZIENNIK PULSU
Najlepiej rano, przed wstaniem z łóżka, mierzyć tętno w spoczynku i starannie zapisywać wartości z kolejnych dni. Jeżeli przekracza ono o 6-10 uderzeń wartość średnią, wskazana jest ostrożność. Ten dzień należy spędzić spokojniej, ewentualnie zdecydować się na trening regeneracyjno-kompensacyjny (tabela 2)
SPORT Po dużym wysiłku fizycznym, może dojść do nagromadzenia w mięśniach produktów rozpadu, wywołujących w organizmie rodzaj aseptycznego stanu zapalnego (bez udziału obcych czynników), co prowadzi do swoistej reakcji ze strony układu odpornościowego.
Podczas długotrwałego wysiłku przy maksymalnym poborze tlenu 70-75% (puls ca.190 minus wiek) lub podczas treningu interwałowego zwiększa się wydzielanie hormonów adrenaliny i kortyzolu, co wydłuża regenerację powyżej 24 godzin.
Wprawdzie magazyny węglowodanów i elektrolitów po 24 godzinach bedą znowu pełne, jednk przywrócenie równowagi neurohormonalnej potrwa jeszcze 2-3 dni.
< Duże obciążenie neurohormonalne spowodowane wytworzonym w korze nadnerczy kortyzolem wpływa tak silnie na równowagę immunologiczną, że np.maratończyk po biegu potrzebuje przerwy wynoszącej 5-7, a nwet 14 dni.
Silne obciążenie organizmu przez zwiększoną podaż kortryzolu występuje również w wyniku intensywnego krótkotrwałego wysiłku lub treningu wytrzymałościowego o umierkowanym obciążeniu.
W wyniku intensywnego treningu siłowego lub wytrzymałościowego (podczas których puls rośnie przez krótki czas do 200 uderzeń na minutę) dochodzi do podwyższonej koncentracji kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych. Zakwaszenie, pogorszona równowaga elektrolityczna i wzrost katecholaminy (hormon stresu) wymaga odpoczynku przez 2-3 dni.
Wysiłek trwający 1,5-2 godzin odbija sie przede wszystkim na przemianę tłuszczy, obniża zapasy węglowodanów i wody. W takich przypadkachzalecany jest odpoczynek przez okres 1-2.
TRENING REGENERACYJNY
Ponieważ w codziennej praktyce trudno zrealizować wymóg podejmowania kolejnego wysiłku dopiero po zakończeniu fazy regeneracji i superkompensacji, warto się przyjrzeć, jake są sposoby skrócenia tego czasu.
Jednym z nich jest trening (regeneracyjny i kompensacyjny), który można określić jako aktywny odpoczynek. Wielu sportowców wyczynowych korzysta z tej formy treningu. Nadaje się on też dla wszystkich osób ćwiczących w klubach fitness. Powinni z niego korzystać instruktorzy, którzy prowadzą wiele grup aerobiku lub spinningu. Warto co 2-3 dni włączyć ten program do zajęć, co pomoże w szybszej regeneracji i skutecznie zapobiegnie wszelkim skutkom przeciążenia.
Trening regeneracyjno-kompensacyjny.
-trening wytrzymąłościowy trwający nie dłużej niż 45 minut przy 60% maksymalnej wartości tętna w fazie treningu = 220 - wiek x 0,6 (ca.50-60% VO2max. lub maks.170-wiek)
-stretching
-relaks (sauna, łaźnia, masaż, itp.)
Siłownia W Domu
Od ponad roku (od zawsze) ćwiczę w domu. Trenuję skutecznie pomimo, że nie mam żadnego ATLAS'u. Przypomniało mi się, że na forum kilka osób pytało o to jak zorganizować sobie sprzęt, więc postanowiłem napisać ten artykuł.
Jeżeli jesteś absolutnym nowicjuszem to jako przygotowanie do ćwiczeń z ciężarami nie będziesz potrzebował zbyt wielu rzeczy. Wystarczy jedynie ekspander i drążek do podciągania. Twój trening może się wtedy składać z pompek, przysiadów, rozciągania gum. Oczywiście w urozmaicony sposób. Pompki rób z nogami na podłodze, na podwyższeniu lub w oparciu o krzesło stojące za plecami, ćwiczenia te odpowiadają kolejno wyciskaniu na ławeczce płaskiej, skośnej, na poręczach. Kiedy będziesz już robił po kilkanaście powtórzeń w serii wykonuj powtórzenia negatywne. To są ćwiczenia na klatkę. Aby trenować triceps zwęź rozstaw ramion. No, to jest już klatka i triceps. Na nogi, wiadomo, przysiady, natomiast grzbiet i biceps podczas podciągania na drążku (biceps przy podchwycie na szerokość ramion). We wszystkich ćwiczeniach z ciężarem własnym możesz zacząć wykonywać powtórzenia negatywne lub w miarę możliwości ćwiczyć z plecakiem z książkami (do tego najlepszy będzie taki, który ma zapięcie wokół pasa). Grzbiet ćwiczysz rozciągając gumy ekspandera, a brzuszki to chyba każdy wie.
Niestety później nie obędzie już się bez ławeczki i sztangi. O wytoczenie ciężarów możesz poprosić znajomego, zapłacisz znacznie mniej niż kupując w sklepie. Dopóki nie podnosisz dużych ciężarów zamiast gryfu możesz użyć rury o średnicy nieco mniejszej niż 3 cm. Jednak pamiętaj, że to jak duże ciężary będziesz w stanie na niej podnieść zależy od grubości i rodzaju metalu, z jakiego została wykonana. Nie polecam konstruowania własnych prowizorycznych ławeczek. Na początku taką właśnie miałem, była na tyle solidna, że mogłem "uwiesić się" na położonym na stojakach gryfie. Była w stanie wytrzymać gdzieś ok. 80 kg. Mój kolega leżał kiedyś pod sztangą 47,5 kg (to były początki), nawet jej nie dotykał, a ona przetoczyła się przez blokujące ją gwoździe i spadła mu na twarz (żyje, ale nos miał złamany). Warto więc uzbierać na porządną ławeczkę dobrej firmy (i koniecznie z regulacją kąta nachylenia), bo jeśli kupisz jakąś tandetę to po roku będziesz musiał ją zmienić. Z takim sprzętem możesz wykonywać większość ćwiczeń, np:
- wyciskania
- przysiady
- podciągania sztangi
- martwy ciąg
- ugięcia ramion
- wyciskanie francuskie
- szrugusy
Wszystko to na 1001 sposobów! Jeżeli zamiast sztangi będziesz miał sztangielki, to niektóre ćwiczenia będą trudniejsze do wykonania i mniej przyjemne. W takim przypadku trochę się zmieni zestaw ćwiczeń:
- wyciskania
- rozpiętki
- podciąganie sztangielki
- martwy ciąg (przy dużym ciężarze dużo trudniej utrzymać od sztangi, bo niemożliwe jest zastosowanie jednoczesnego nachwytu i podchwytu)
- wyciskanie sztangielki zza głowy tricepsem
- szrugusy (lepsze niż ze sztangą)
- ugięcia ramion
- odwodzenia ramionami
Przysiady z dużymi ciężarami są tu prawie niewykonalne, za to sztangielki to podstawa do zrobienia ładnego kształtu bicepsów. Kupując (załatwiając) obciążenia musisz mieć zarówno te duże, jako podstawa do nałożenia na sztangę, oraz najmniejsze, aby móc stopniowo zwiększać obciążenie.
Jeszcze jedna ważna rzecz. Niektóre ćwiczenia z wolnymi ciężarami są niebezpieczne, dlatego koniecznie musisz ćwiczyć z partnerem treningowym (poszukaj wśród znajomych i ustalcie dokładne godziny ćwiczeń). Dzięki niemu na siłowni będzie bezpieczniej, będziesz mógł podjąć próbę zrobienia jeszcze jednego dodatkowego powtórzenia w serii, które normalnie groziłoby przygnieceniem sztangą. Do tego jeszcze dochodzi współzawodnictwo...
Jeżeli jednak będziesz ćwiczyć sam (nie radzę) i podczas próby wykonywania jeszcze jednego powtórzenia przy wyciskaniu na ławeczce poziomej w momencie, gdy sztanga pomimo najszczerszych chęci będzie szła w dół, zacznij kierować na żebra pod klatkę. Jeżeli położysz na mieśniu piersiowym mniejszym to grozi to przetoczeniem się gryfu na szyję. Natomiast mając go pod klatką powinieneś dać radę przekulać go po brzuchu na uda. Wtedy usiądź i rozszerz nogi zsuwając sztangę na siedzenie ławeczki. Jest to męczące i trochę bolesne moim rekordem było "przekulanie" po sobie 98 kg, więc bez paniki. ;-)
Siła-Klucz Do Wielkości Mięśni
Gdy chcesz być większy, potężniejszy i mocno umięśniony-musisz być przede wszystkim silniejszy!
Większość kulturystów, a dotyczy to tych, którzy osiągnęli już pewien stopień zaawansowania, obawia się treningu siłowego z dużymi obciążeniami. Nie dotyczy to początkujących, u których szybki rozwój mięśni następuje przy umiarkowanych ciężarach, aczkolwiek też w ramach tzw. przeładowania mięśni stopniowo zwiększanych wg indywidualnych możliwości.
Problem polega na tym, że uważa się trening siłowy za coś kompletnie oddzielonego od klasycznych metod treningu kulturystycznego. Takie podejście rozmija się z fizjologicznie stwierdzonymi faktami. Dźwiganie dużych ciężarów wymaga bowiem dużych i silnych mięśni. Jeśli więc kulturysta chce mieć dużą masę mięśniową, musi stosować w swoim treningu-okresowo- duże ciężary.
Zdaniem wielu trenerów kulturystyki ciężarowcy, którzy stosują niemal wyłącznie trening progresywny (coraz większe obciążenia), mają sylwetki znacznie odbiegające od wyglądu kulturystów-amatorów, mniejszą masę mięśniową. Jednak wynika to głównie z tego, że ciężarowcy stosują małą liczbę powtórzeń, a ich celem jest bicie rekordów, co wcale nie oznacza równomiernego rozwoju całej masy mięśniowej ciała. Pamiętajmy przy tym, że w ciężarach dużą rolę odgrywa technika i siła dynamiczna (szybka), a sam wysiłek trwa 2-3 sekundy. Dlatego ciężarowiec- rekordzista wcale nie musi mieć wielkiej masy mięśniowej, natomiast mięśnie dynamiczne, które jednorazowo musi uruchomić do krótkotrwałego wysiłku w celu uniesienia maksymalnego ciężaru.
Arnold Schwarzenegger, wzorem swojego idola, Rega Parka, od początku swojej kariery ćwiczył głównie na duże grupy mięśniowe i-jak na swoje ówczesne możliwości-z dużymi ciężarami. Chodziło mu bowiem o rozwinięcie swojego ciała, dużej masy mięśniowej. Dopiero z tak, z grubsza ulepionej sylwetki rzeźbił i kształtował swoje ciało zgodnie z wymogami stawianymi w kulturystyce. Podobne metody stosowali inni wielcy kulturyści: Franco Columbu, Sergio Oliwa, Lee Haney i wielu innych. Przykładem aktualnym może być Kevin Levorne-wicemistrz Mister Olympia`92. potrafi on wyciskać w leżeniu na ławce 260-280 kg w kilku seriach i 4-6 powtórzeniach .Podobnie w przysiadach ze sztangą operuje ciężarami w granicach 320-350 kg.
Dla średniozaawansowanych kulturystów, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, takie ciężary wydają się wręcz nieosiągalne. Nie trzeba jednak porównywać się z innymi, trzeba tylko maksymalnie wykorzystywać swój potencjał genetyczny w danym okresie rozwoju. Nawet, gdy wyciska się na ławie tylko np. 100kg, a po pewnym czasie 110-120 kg, to już stajemy się więksi i silniejsi. Rzecz bowiem w tym, aby trening siłowy dopasować do swoich aktualnych możliwości.
W treningu na masę mięśniową, gdy stosuje się po 6-8 powtórzeń w seriach lub mnie, wszystkie ciężary są duże. Dlatego okresowy program treningu z dużymi ciężarami nie powinien być stosowany dłużej niż 6 miesięcy w roku, np. rozkładając go na 2-3 raty w okresach poprzedzających start w najważniejszych konkursach. Zasięg takiego treningu powinien być określony tylko długością odpoczynku, snu i właściwego żywienia.
Dla zdobycia masy i siły najbardziej optymalne jest stosowanie w programie treningowym tzw. ćwiczeń podstawowych, głównie na wielkie grupy mięśniowe. Nie należy się przy tym sugerować w tym okresie wzrostem tkanki tłuszczowej, gdyż stosując duże obciążenia konieczne jest spożywanie większej ilości kalorii w diecie dziennej, kalorii z większej ilości proteiny i tłuszczu. Ważne jest również zrozumienie tego, że ciężary w poszczególnych ćwiczeniach powinny stopniowo wzrastać, ale czas treningu powinien pozostawać ten sam. Odnowa organizmu po dużych wysiłkach jest bowiem równie ważna, jak duże ciężary do budowania masy. Te proporcje aby trening na masę był skuteczny, muszą być ściśle przestrzegane.
FILOZOFIA TRENINGU
Każdy kulturysta marzący o sukcesach w sportowej rywalizacji, ale nie tylko, chce być większy, rozwijać swoje granice fizyczne i umysłowe. Taki rozwój daje po pewnym czasie konkretne efekty w czasie występu na konkursie. Ciężkie wagi to najlepszy sposób na zbudowanie wielkości ciała. Ostatnie badania fizjologiczne dowodzą nawet, że niezwykle skuteczne jest wykonywanie w części serii lub powtórzeń ruchów częściowych, niepełnych. Stosując przy tym duże ciężary zyskujemy masę i gęstość mięśni przez maksymalne ich przeładowanie.
Jak wskazuje doświadczenie najlepszych kulturystów świata, trening na masę z dużymi ciężarami należy zaczynać dopiero po 2-4-letnim przygotowaniu z mniejszymi, średnimi obciążeniami, a więc kiedy zbuduje się podstawową bazę fizyczną.
Jakie ćwiczenia podstawowe są najbardziej skuteczne w budowaniu masy, przy zastosowaniu dużych ciężarów?
Tutaj również opieram się na opinii takich autorytetów, jak np. Schwarzenegger i Haney. Aby organizm dobrze reagował na duże przeładowanie mięśni, a przy tym powodował rozwój masy mięśniowej i siły, optymalne są ćwiczenia angażujące praktycznie całe ciało. Do takich należą np. przysiady ze sztangą, które angażują wiele podstawowych mięśni. Tak się nie dzieje wtedy, kiedy robimy np. wspięcia na palce w siadzie, nawet z dużymi ciężarami, bowiem wtedy stresowane są lokalnie głównie mięsnie łydek.
Ćwiczeniem podstawowym jest również martwy ciąg ze sztangą z ugiętych nóg, który kształtuje wszechstronnie mięśnie grzbietu, nóg, barków. Silne mięśnie grzbietu są bardzo potrzebne do wykonywania innych ćwiczeń, jak np. wiosłowania ze sztangą w opadzie przodem.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce, ale najlepiej skośnej pod kątem 30 stopni, wspaniale wpływa na rozwój masy mięsni klatki piersiowej, barków i prostowników ramion. Uzupełnieniem powinny być rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu.
W ćwiczeniach podstawowych stosuje się głownie tzw. wolne ciężary (sztanga, sztangielki), bowiem angażują one wszechstronniej wiele grup mięśniowych, a tym samym przyczyniają się do ich wzrostu. Warto je jednak uzupełniać ćwiczeniami na maszynach i wyciągu bloczkowym, przysiady na hack-maszynie lub prostowanie nóg na suwnicy w leżeniu tyłem, przyciąganie linki wyciągu do klatki w siadzie płaskim, wyciskani9e zza karku w siadzie na maszynie itp.
Najbardziej optymalne wydaje się stosowanie takich ciężarów, aby można było wykonać kilka serii z 6-8 powtórzeniami lub przy progresji obciążenia z serii na serię -6-2 powtórzeniami
PRZYKŁADOWY PROGRAM
Bardzo oryginalny program siłowy na masę mięśniową stosuje Chris Duffy, amatorski mistrz USA w wadze ciężkiej z 1992 roku, który przez "wielkość" chce wejść do grona najlepszych zawodowców, może już w tegorocznym konkursie Mr. Olympia. Duffy przy wzroście 183 cm waży 118kg.
Jego program obejmuje 2 dni treningu, jeden dzień przerwy i znów 2 dni treningu. Przy tym każda większa grupa mięśniowa ćwiczona jest tylko raz w tygodniu.
1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet
PROGRAM ĆWICZEŃ
1 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10
2 DZIEŃ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10
TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10
ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10
4 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
5 DZIEŃ:
GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10
W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), Duffy stosuje progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)
PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK" nr 6/1993
Większość kulturystów, a dotyczy to tych, którzy osiągnęli już pewien stopień zaawansowania, obawia się treningu siłowego z dużymi obciążeniami. Nie dotyczy to początkujących, u których szybki rozwój mięśni następuje przy umiarkowanych ciężarach, aczkolwiek też w ramach tzw. przeładowania mięśni stopniowo zwiększanych wg indywidualnych możliwości.
Problem polega na tym, że uważa się trening siłowy za coś kompletnie oddzielonego od klasycznych metod treningu kulturystycznego. Takie podejście rozmija się z fizjologicznie stwierdzonymi faktami. Dźwiganie dużych ciężarów wymaga bowiem dużych i silnych mięśni. Jeśli więc kulturysta chce mieć dużą masę mięśniową, musi stosować w swoim treningu-okresowo- duże ciężary.
Zdaniem wielu trenerów kulturystyki ciężarowcy, którzy stosują niemal wyłącznie trening progresywny (coraz większe obciążenia), mają sylwetki znacznie odbiegające od wyglądu kulturystów-amatorów, mniejszą masę mięśniową. Jednak wynika to głównie z tego, że ciężarowcy stosują małą liczbę powtórzeń, a ich celem jest bicie rekordów, co wcale nie oznacza równomiernego rozwoju całej masy mięśniowej ciała. Pamiętajmy przy tym, że w ciężarach dużą rolę odgrywa technika i siła dynamiczna (szybka), a sam wysiłek trwa 2-3 sekundy. Dlatego ciężarowiec- rekordzista wcale nie musi mieć wielkiej masy mięśniowej, natomiast mięśnie dynamiczne, które jednorazowo musi uruchomić do krótkotrwałego wysiłku w celu uniesienia maksymalnego ciężaru.
Arnold Schwarzenegger, wzorem swojego idola, Rega Parka, od początku swojej kariery ćwiczył głównie na duże grupy mięśniowe i-jak na swoje ówczesne możliwości-z dużymi ciężarami. Chodziło mu bowiem o rozwinięcie swojego ciała, dużej masy mięśniowej. Dopiero z tak, z grubsza ulepionej sylwetki rzeźbił i kształtował swoje ciało zgodnie z wymogami stawianymi w kulturystyce. Podobne metody stosowali inni wielcy kulturyści: Franco Columbu, Sergio Oliwa, Lee Haney i wielu innych. Przykładem aktualnym może być Kevin Levorne-wicemistrz Mister Olympia`92. potrafi on wyciskać w leżeniu na ławce 260-280 kg w kilku seriach i 4-6 powtórzeniach .Podobnie w przysiadach ze sztangą operuje ciężarami w granicach 320-350 kg.
Dla średniozaawansowanych kulturystów, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, takie ciężary wydają się wręcz nieosiągalne. Nie trzeba jednak porównywać się z innymi, trzeba tylko maksymalnie wykorzystywać swój potencjał genetyczny w danym okresie rozwoju. Nawet, gdy wyciska się na ławie tylko np. 100kg, a po pewnym czasie 110-120 kg, to już stajemy się więksi i silniejsi. Rzecz bowiem w tym, aby trening siłowy dopasować do swoich aktualnych możliwości.
W treningu na masę mięśniową, gdy stosuje się po 6-8 powtórzeń w seriach lub mnie, wszystkie ciężary są duże. Dlatego okresowy program treningu z dużymi ciężarami nie powinien być stosowany dłużej niż 6 miesięcy w roku, np. rozkładając go na 2-3 raty w okresach poprzedzających start w najważniejszych konkursach. Zasięg takiego treningu powinien być określony tylko długością odpoczynku, snu i właściwego żywienia.
Dla zdobycia masy i siły najbardziej optymalne jest stosowanie w programie treningowym tzw. ćwiczeń podstawowych, głównie na wielkie grupy mięśniowe. Nie należy się przy tym sugerować w tym okresie wzrostem tkanki tłuszczowej, gdyż stosując duże obciążenia konieczne jest spożywanie większej ilości kalorii w diecie dziennej, kalorii z większej ilości proteiny i tłuszczu. Ważne jest również zrozumienie tego, że ciężary w poszczególnych ćwiczeniach powinny stopniowo wzrastać, ale czas treningu powinien pozostawać ten sam. Odnowa organizmu po dużych wysiłkach jest bowiem równie ważna, jak duże ciężary do budowania masy. Te proporcje aby trening na masę był skuteczny, muszą być ściśle przestrzegane.
FILOZOFIA TRENINGU
Każdy kulturysta marzący o sukcesach w sportowej rywalizacji, ale nie tylko, chce być większy, rozwijać swoje granice fizyczne i umysłowe. Taki rozwój daje po pewnym czasie konkretne efekty w czasie występu na konkursie. Ciężkie wagi to najlepszy sposób na zbudowanie wielkości ciała. Ostatnie badania fizjologiczne dowodzą nawet, że niezwykle skuteczne jest wykonywanie w części serii lub powtórzeń ruchów częściowych, niepełnych. Stosując przy tym duże ciężary zyskujemy masę i gęstość mięśni przez maksymalne ich przeładowanie.
Jak wskazuje doświadczenie najlepszych kulturystów świata, trening na masę z dużymi ciężarami należy zaczynać dopiero po 2-4-letnim przygotowaniu z mniejszymi, średnimi obciążeniami, a więc kiedy zbuduje się podstawową bazę fizyczną.
Jakie ćwiczenia podstawowe są najbardziej skuteczne w budowaniu masy, przy zastosowaniu dużych ciężarów?
Tutaj również opieram się na opinii takich autorytetów, jak np. Schwarzenegger i Haney. Aby organizm dobrze reagował na duże przeładowanie mięśni, a przy tym powodował rozwój masy mięśniowej i siły, optymalne są ćwiczenia angażujące praktycznie całe ciało. Do takich należą np. przysiady ze sztangą, które angażują wiele podstawowych mięśni. Tak się nie dzieje wtedy, kiedy robimy np. wspięcia na palce w siadzie, nawet z dużymi ciężarami, bowiem wtedy stresowane są lokalnie głównie mięsnie łydek.
Ćwiczeniem podstawowym jest również martwy ciąg ze sztangą z ugiętych nóg, który kształtuje wszechstronnie mięśnie grzbietu, nóg, barków. Silne mięśnie grzbietu są bardzo potrzebne do wykonywania innych ćwiczeń, jak np. wiosłowania ze sztangą w opadzie przodem.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce, ale najlepiej skośnej pod kątem 30 stopni, wspaniale wpływa na rozwój masy mięsni klatki piersiowej, barków i prostowników ramion. Uzupełnieniem powinny być rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu.
W ćwiczeniach podstawowych stosuje się głownie tzw. wolne ciężary (sztanga, sztangielki), bowiem angażują one wszechstronniej wiele grup mięśniowych, a tym samym przyczyniają się do ich wzrostu. Warto je jednak uzupełniać ćwiczeniami na maszynach i wyciągu bloczkowym, przysiady na hack-maszynie lub prostowanie nóg na suwnicy w leżeniu tyłem, przyciąganie linki wyciągu do klatki w siadzie płaskim, wyciskani9e zza karku w siadzie na maszynie itp.
Najbardziej optymalne wydaje się stosowanie takich ciężarów, aby można było wykonać kilka serii z 6-8 powtórzeniami lub przy progresji obciążenia z serii na serię -6-2 powtórzeniami
PRZYKŁADOWY PROGRAM
Bardzo oryginalny program siłowy na masę mięśniową stosuje Chris Duffy, amatorski mistrz USA w wadze ciężkiej z 1992 roku, który przez "wielkość" chce wejść do grona najlepszych zawodowców, może już w tegorocznym konkursie Mr. Olympia. Duffy przy wzroście 183 cm waży 118kg.
Jego program obejmuje 2 dni treningu, jeden dzień przerwy i znów 2 dni treningu. Przy tym każda większa grupa mięśniowa ćwiczona jest tylko raz w tygodniu.
1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet
PROGRAM ĆWICZEŃ
1 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10
2 DZIEŃ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10
TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10
ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10
4 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
5 DZIEŃ:
GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10
W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), Duffy stosuje progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)
PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK" nr 6/1993
Zapotrzebowanie Na Płyny
rening zależy nie tylko od odżywiania, ale również od stanu nawodnienia. Specjalisci od żywienia dają nastepujace wskazowki, by zapewnić optymalne nawodnienie podczas treningu:
1) Wypij odpowiednią ilość płynów na 24 godziny przed treningiem. Nie liczą się napoje zawierające kofeinę, gdyż działa ona moczopędnie, co nasila utratę wody.
2) Wypij pół litra płynów na dwie godziny przed treningiem.
3) Pij płyny podczas treningu, by uzupełnić straty. Ilość tych płynów zależy od klimatu, aktywności intensywności. Objętość wody równa jest jej wadze, zatem na każde pół kilo wagi mniej trzeba wypić pół litra wody. Spróbuj wypijać 150-300ml wody co 15 minut treningu.
4) Pij płyny chłodniejsze o kilka stopni od temperatury powietrza w lecie. Dodatki smakowe pomagają uzupełnić niedobór płynów. Używaj wygodnych pojemników, które możesz mieć pod ręką podczas treningu.
5) Jeśli zamierzasz ćwiczyć dłużej niż godzinę, zjedz co godzinę 30-60g węglowodanów i popij 0,5-1 litrem wody. To pomoże zwalczyć zmęczenie. Te węglowodany zostaną zużyte jako energia jeśli poziom intensywności treningu nie przekracza 70-75% maksymalnego zużycia tlenu. Jeśli wybierasz napoje dla sportowców, sprawdź w nich zawartość węglowodanów: za dużo węglowodanów może zwolnić wchłanianie płynów.
6)Jeśli pijesz duże ilości wody, przyda Ci się trochę sodu w napoju dla sportowców, by zapobiec hiponatremii (niedoborowi sodu we krwi). Zwracaj baczną uwagę na to co, jesz i jak się czujesz podczas treningu; ilość ta jest indywidualnie zmienna. Metodą prób i błędów dojdziesz do właściwego rozwiązania.
7)Pij wodę regularnie, a nie tylko przed i po treningu. Gipper mówi:" Studenci sportowcy potrzebują mnóstwo płynów. Wybierając napoje na stołówce radzę sięgać po soki owocowe, wodę lub chude mleko. Unikaj "pustych" kalorii, obecnych w słodzonych napojach gazowanych"
1) Wypij odpowiednią ilość płynów na 24 godziny przed treningiem. Nie liczą się napoje zawierające kofeinę, gdyż działa ona moczopędnie, co nasila utratę wody.
2) Wypij pół litra płynów na dwie godziny przed treningiem.
3) Pij płyny podczas treningu, by uzupełnić straty. Ilość tych płynów zależy od klimatu, aktywności intensywności. Objętość wody równa jest jej wadze, zatem na każde pół kilo wagi mniej trzeba wypić pół litra wody. Spróbuj wypijać 150-300ml wody co 15 minut treningu.
4) Pij płyny chłodniejsze o kilka stopni od temperatury powietrza w lecie. Dodatki smakowe pomagają uzupełnić niedobór płynów. Używaj wygodnych pojemników, które możesz mieć pod ręką podczas treningu.
5) Jeśli zamierzasz ćwiczyć dłużej niż godzinę, zjedz co godzinę 30-60g węglowodanów i popij 0,5-1 litrem wody. To pomoże zwalczyć zmęczenie. Te węglowodany zostaną zużyte jako energia jeśli poziom intensywności treningu nie przekracza 70-75% maksymalnego zużycia tlenu. Jeśli wybierasz napoje dla sportowców, sprawdź w nich zawartość węglowodanów: za dużo węglowodanów może zwolnić wchłanianie płynów.
6)Jeśli pijesz duże ilości wody, przyda Ci się trochę sodu w napoju dla sportowców, by zapobiec hiponatremii (niedoborowi sodu we krwi). Zwracaj baczną uwagę na to co, jesz i jak się czujesz podczas treningu; ilość ta jest indywidualnie zmienna. Metodą prób i błędów dojdziesz do właściwego rozwiązania.
7)Pij wodę regularnie, a nie tylko przed i po treningu. Gipper mówi:" Studenci sportowcy potrzebują mnóstwo płynów. Wybierając napoje na stołówce radzę sięgać po soki owocowe, wodę lub chude mleko. Unikaj "pustych" kalorii, obecnych w słodzonych napojach gazowanych"
Subskrybuj:
Posty (Atom)